Este entrenamiento de una sola pierna tonifica y esculpe tu trasero en 20 minutos

Hacer ejercicios unilaterales de glúteos asegura que no tenga ningún desequilibrio muscular en la parte inferior del cuerpo. Crédito de la imagen: undrey / iStock / GettyImages

Piense en los músculos de su cuerpo como la anatomía de un automóvil. Las ruedas y las luces de ambos lados deben funcionar correctamente para conducir de manera segura y eficiente. De la misma manera, si experimenta dolor o lesión en un lado del cuerpo, es una señal de que no se está moviendo al máximo de sus capacidades y podría tener desequilibrios musculares.

Los ejercicios unilaterales ayudan a corregir los desequilibrios musculares al aislar un lado del cuerpo, asegurando que ambas partes se muevan con la misma fuerza. Una forma sencilla de asegurarse de que está trabajando con la misma potencia en la parte inferior del cuerpo es hacer ejercicios de glúteos con una sola pierna. Al involucrar sus glúteos a través de la activación unilateral, lo ayudará a fortalecer ambos lados de su cuerpo de manera uniforme.

Aquí hay un entrenamiento de glúteos de una sola pierna de 20 minutos para ayudarlo a reducir la brecha entre los lados más débiles y fuertes de la parte inferior del cuerpo y aumentar la estabilidad de la cadera.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: Puente de glúteos de una pierna

Series 3Reps 12

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las manos a los lados y una rodilla doblada, con el pie apoyado en el suelo. Extiende la pierna opuesta en el aire y flexiona el pie. Asegúrese de que su pie esté directamente debajo de la rodilla y al ancho de los hombros de la otra rodilla.
2. Levanta las caderas y baja la espalda del suelo hasta que formen una línea recta con el torso. Mantenga sus abdominales y glúteos tensos durante todo el movimiento.
3. Sostenga el puente en la parte superior del movimiento por un segundo, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio en la pierna opuesta, alternando de 12 a 15 repeticiones.

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Movimiento 2: Marcha del puente de glúteos

Series 3Reps 12

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las manos a los lados y las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies estén debajo de las rodillas y separados al ancho de los hombros.
2. Manteniendo el núcleo y los glúteos tensos, levante las caderas y la espalda baja del suelo hasta que formen una línea recta con el torso.
3. Desde esta posición, levante un pie del suelo, aproximadamente a 6 pulgadas del tapete, mientras mantiene las caderas levantadas y el pie flexionado.
4. Vuelva a bajar el pie al suelo, seguido de las caderas y la espalda baja. Esta es una repetición.
5. Completa de 12 a 15 repeticiones, alternando piernas.

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Movimiento 3: giro en cuclillas

Series 3Reps 12

1. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga las manos en las caderas o juntas frente a su pecho.
2. Manteniendo la mirada hacia adelante y el núcleo apretado, gire las caderas hacia atrás en una posición en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Presione los talones contra el suelo mientras se pone de pie. Mientras se pone de pie, levante una rodilla hacia el pecho mientras gira el torso hacia la misma dirección. Traiga su codo y rodilla opuestos para tocar en el aire.
4. Mantenga esta posición por un segundo antes de regresar a la posición inicial.
5. Repita en la pierna opuesta, alternando de 12 a 15 repeticiones.

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Movimiento 4: Patinador de velocidad

Series 3Reps 12

1. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga sus manos sueltas a los lados.
2. Salta hacia el lado derecho, aterrizando con el pie derecho firmemente en el suelo y el pie izquierdo cruzado detrás de la pierna derecha. Inclínese y alcance su mano izquierda hacia su pie derecho.
3. Mantenga esta posición por un segundo, luego salte hacia el lado izquierdo y aterrice con el pie izquierdo en el suelo, cruzando la pierna derecha detrás de la izquierda. Doble la mano derecha hacia su pie izquierdo.
4. Continúe alternando las piernas durante 12 a 15 repeticiones.

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Consejo

Si tiene movilidad limitada y no puede inclinarse y tocar el suelo con la mano, baje hasta donde se sienta cómodo.

Movimiento 5: Peso muerto con una pierna

Series 3Reps 12

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y mirando hacia adelante.
2. Equilibrando su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada, active su núcleo y gire las caderas hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al suelo y su mano derecha se estire hacia el suelo. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti. Asegúrese de mantener la espalda plana todo el tiempo.
3. Mantenga esta posición por un segundo, luego apriete los glúteos para volver lentamente a la posición inicial antes de repetir el movimiento en la pierna opuesta.
4. Apunta a 12 a 15 repeticiones.

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Consejo

Este es un ejercicio avanzado que requiere mucho equilibrio y estabilidad central. Para ayudarlo a estabilizarse, comience sosteniéndose de una silla o mesa mientras realiza el movimiento. Baja hasta donde te sientas cómodo hasta que puedas llevar tu torso paralelo al suelo.