Este flujo de yoga catártico de 20 minutos proporciona una liberación emocional muy necesaria

Los abridores de cadera, como la postura de la paloma, brindan un alivio tanto para el cuerpo como para la mente.Crédito de imagen: FatCamera / E + / GettyImages

La vida cotidiana puede parecer una montaña rusa (ahora más que nunca). Con las responsabilidades laborales y las obligaciones familiares en el contexto de la violencia policial, el racismo sistémico y la pandemia del nuevo coronavirus, es posible que esté experimentando muchos altibajos.

Manejar todos estos sentimientos puede ser un desafío, por decir lo menos. En lugar de dejar que la energía negativa e inquieta se quede atascada dentro de ti o se desborde, es mejor para ti, y para tus seres queridos, si encuentras una forma saludable y positiva de procesar, expresar y liberar esta expansión de emociones.

Y puedes hacer ese trabajo catártico a través de una práctica diaria de yoga.

Cómo el yoga es catártico

«El yoga nos ayuda a ver lo que realmente estamos sintiendo y experimentando, lo que nos permite sentarnos con nosotros mismos, tal como somos», dice la instructora de yoga Paige Berling-Mackenzie, que vive en Calgary. «Esto es importante para la catarsis, porque antes de que podamos liberarnos, dejar ir, avanzar y seguir adelante, necesitamos saber dónde estamos y qué está sucediendo realmente en primer lugar».

En otras palabras, sentarnos quietos nos permite reconocer nuestros patrones de pensamiento y examinar la raíz de nuestras emociones. Y, en el proceso, lo que a menudo aprendemos es que nuestros sentimientos superficiales, incluida la confusión, la ira, la frustración y la tristeza, provienen de un lugar más profundo de duelo, dolor o vergüenza.

Si bien el yoga hace su magia en tu mente, también te calma y ofrece catarsis a nivel físico.

«Almacenamos muchas emociones, experiencias, traumas y recuerdos dentro de los tejidos de nuestro cuerpo», dice Berling-Mackenzie. (Piense: tensión en los hombros, dolor en las caderas u opresión en el pecho). «Las asanas [posturas físicas] permiten liberar todo aquello a lo que nos aferramos».

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Prueba este flujo de yoga catártico de 20 minutos

Diseñado por Berling-Mackenzie, este flujo catártico de 20 minutos proporcionará alivio emocional y refugio durante los momentos difíciles. Mientras realiza esta secuencia relajante, permítase avanzar a través de su práctica de yoga con una conciencia íntima de sus sentimientos.

Consejo

«Cualquier postura de yoga puede ser catártica si se lo permite; todo lo que se necesita es una simple intención», dice Berling-Mackenzie. Ella sugiere encontrar el flujo que se sienta más nutritivo y que funcione para usted como individuo, ya que todos tenemos cuerpos y experiencias emocionales únicos.

Calentamiento

Movimiento 1: Asiento fácil (Sukhasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Tiempo (en segundos) 3 minutos Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Comience en una posición cómoda sentada con las piernas cruzadas.
2. Aproveche esto como una oportunidad para verificar con usted mismo. Deje que sus pensamientos vayan y vengan sin expectativas ni juicios.
3. Respire naturalmente durante 3 minutos.

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Movimiento 2: Postura del niño (Balasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Póngase de rodillas y manos, luego baje las caderas hacia los talones y el pecho y la cabeza hacia el suelo.
2. Estire los brazos hacia adelante o hacia atrás detrás de usted, lo que le resulte más cómodo.
3. Concéntrese en su respiración, tomando tiempo para inhalar profundamente.

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Movimiento 3: Gato y Vaca (Bitilasana y Marjaryasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Representantes 10 Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Póngase en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende bien los dedos.
2. Puede doblar los dedos de los pies o, alternativamente, la parte superior de los pies puede apoyarse sobre la colchoneta.
3. Use una inhalación lenta y prolongada para levantar el coxis y mirar y dejar caer el vientre hacia abajo para la postura de la vaca.
4. Luego exhale, redondee la columna y meta el coxis y la barbilla hacia el pecho para la postura del gato.
5. Continúe alternando entre vaca y gato. Mientras lo hace, deje que su cuerpo comience a guiarlo hacia cualquier movimiento libre adicional que desee. Permanezca un poco más en los puntos pegajosos y estrechos de su cuerpo.
6. Haga esto durante 10 rondas.

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Movimiento 4: Corazón derretido (Anahatasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Encuentra la quietud en la posición de la mesa.
2. Toma las rodillas un par de pulgadas más en tu colchoneta y camina con las manos hacia adelante mientras hundes el pecho y te diriges hacia la tierra en busca de Melted Heart. Si su cabeza no toca el suelo, colóquela sobre un bloque o almohada.
3. Quédese aquí durante 10 respiraciones completas y sienta que cualquier pesadez en su pecho se derrite en la tierra.

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El flujo

Movimiento 5: Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Vuelva suavemente sobre sus manos y rodillas.
2. Camine con las manos un par de pulgadas hacia adelante, separe los dedos, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para encontrar al perro boca abajo.
3. Mueva sus pies bajando un talón a la vez hacia el piso, balanceando las caderas de lado a lado, para encontrar realmente la conciencia de su cuerpo en la postura. No es necesario tener una forma de «V perfecta».

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Movimiento 6: Pliegue hacia adelante parado (Uttanasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Desde Downward Dog, camine con los pies hacia las manos y llegue a Forward Fold.
2. Mantenga una flexión profunda de las rodillas y balancee el cuerpo de lado a lado, como si se estuviera moviendo en el agua.
3. Deje que su cuerpo cuelgue libremente como una muñeca de trapo y levántelo lentamente, hueso por hueso, hasta la posición de pie.

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Movimiento 7: Elevación a mitad de camino (Ardha Uttanasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Inhale mientras camina con las manos hacia las espinillas o los muslos para alargar la columna para el Halfway Lift.
2. Doble ligeramente las rodillas y levante los huesos del asiento alejándolos de la parte posterior de las rodillas.
3. Alargue la columna y junte los omóplatos.
4. Exhala y regresa a Forward Fold. Inhale todo el camino hasta ponerse de pie, moviendo los brazos por encima de la cabeza y realizando una ligera flexión hacia atrás.
5. Exhala y lleva las manos al centro del corazón.

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Haz los Movimientos 6 y 7 cuatro veces más antes de pasar al Movimiento 8.

Movimiento 8: Postura de la silla (Utkatasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. De pie, coloque los pies a la altura de las caderas.
2. Inhala y pasa los brazos por encima de ti.
3. Exhala, dobla las rodillas y siéntate en la postura de la silla, llevando las manos al centro del corazón.
4. Quédese aquí durante 5 respiraciones completas.

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Movimiento 9: Pliegue hacia adelante de pie torcido (variación de Uttanasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Desde la postura de la silla, exhale en un pliegue hacia adelante, doblando profundamente ambas rodillas.
2. Plante la mano derecha hacia abajo en el centro de la alfombra (opcional: use un bloque o tienda sus dedos).
3. Mantenga la rodilla derecha doblada y lentamente comience a estirar la pierna izquierda, mientras estira el brazo izquierdo para girarlo.
4. Quédese durante 5 respiraciones, luego exhale nuevamente hacia el centro.
5. Repita en el otro lado.

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Movimiento 10: Variación de silla expresiva (Variación de Utkatasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inhalando, levante los brazos por encima de la cabeza. Exhalando, siéntese en la postura de la silla con las manos en el centro del corazón.
3. Ponga su peso sobre su pie derecho y coloque su pie izquierdo detrás de usted hacia el lado derecho de su cuerpo.
4. Estire los brazos hacia arriba y hacia la derecha. Cierra los ojos, siente tu respiración y la expansión de tu corazón y el pleno fluir de tus emociones. Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones.
5. Tómate un momento para descansar antes de repetir en el otro lado.

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Enfriarse

Movimiento 11: Sentadilla Yogi (Malasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. De pie, pise los pies un poco más anchos que las caderas y apunte los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados (esto puede fluctuar dependiendo de lo que le resulte cómodo).
2. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y siéntate en Yogi Squat. Puede colocar un bloque o una almohada debajo de usted.
4. Quédese aquí durante 10 respiraciones.

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Movimiento 12: Giro reclinado (Supta Matsyendrasna)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Acuéstese de espaldas y abrace sus rodillas contra su pecho, permitiendo un poco de movimiento libre.
2. Cuando se sienta bien, deje que sus rodillas caigan hacia el lado derecho de su cuerpo para girar.
3. Coloque sus caderas ligeramente hacia la izquierda. Coloque cualquier accesorio (almohada, toalla, etc.) entre o debajo de sus rodillas hasta que se sienta cómodo.
4. Extienda los brazos en forma de T y mire por encima del hombro izquierdo.
5. Quédese aquí durante 10 a 15 respiraciones, luego repita del otro lado.

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Movimiento 13: Postura del cadáver (Savasana)

Crédito de imagen: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas bien abiertos. Puede colocar una almohada debajo de las rodillas para mayor comodidad.
2. Concéntrese en su respiración, liberando completamente el esfuerzo en el cuerpo y enfocándose en la sensación de liberación.
3. Quédese aquí durante al menos 5 minutos, o más si su cuerpo anhela el descanso, la liberación y la introspección.

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