Finalmente, haga frente a la sentadilla con pistola con estos 5 ejercicios de piernas

Practicar tus sentadillas con pistola es una excelente manera de desarrollar el equilibrio.Crédito de imagen: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Al igual que las dominadas, las sentadillas con pistola son una especie de ejercicio histórico. Conseguir tu primer representante exitoso se siente como subir a la cima de una montaña, y es tanto trabajo duro como dedicación llegar allí …

Si bien no existe un truco mágico para finalmente lograr la sentadilla con pistola, el fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, con sede en California, recomienda que agregue estos ejercicios de piernas a su rutina de entrenamiento semanal para ayudarlo a desarrollar la variación de sentadilla con una sola pierna.

1. Estiramiento de banco con déficit de tobillo

Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Tipo Flexibilidad Actividad Movilidad Entrenamiento

1. Comience de frente a un banco o silla, de pie aproximadamente a un pie de distancia, con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Sube el pie derecho al banco.
3. Manteniendo el pie izquierdo plantado, inclínese lentamente hacia la rodilla derecha.
4. Deje que su rodilla derecha vaya más allá de los dedos de los pies como sea cómodo, baje las palmas para enmarcar el pie levantado.
5. Haga una pausa aquí por unos momentos y repita en el lado opuesto.

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Consejo

«Mueva la rodilla lo más hacia adelante que pueda mientras mantiene todo el contacto del pie en el banco», dice Schumacher. El estiramiento ayudará a aflojar las articulaciones y los tendones y le dará la movilidad y la flexibilidad del tobillo que necesita para sentarse en la parte inferior de una sentadilla con pistola.

2. Touch-Down del talón lateral elevado

Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas

1. Empiece a pararse en una superficie elevada como un escalón o un banco.
2. Enraiza tu pie derecho en el banco.
3. Manteniendo la pierna izquierda lo más recta posible, levántela de la superficie elevada, flotando en el aire.
4. Doble lentamente la rodilla derecha y baje el talón izquierdo para golpear el suelo, llevando las manos frente a usted.
5. Haga una pausa aquí por un momento, luego invierta el movimiento para volver a ponerse de pie.

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Consejo

Mantenga su rodilla arraigada equilibrada y en línea con su segundo dedo del pie, dice Schumacher. «Asegúrate de golpear el talón hacia abajo y no los dedos de los pies». Esto promoverá una mayor profundidad y activación de los glúteos, dice, lo cual es necesario para volver a levantarse desde la parte inferior de una sentadilla con pistola.

3. Sentadilla con pistola deslizante

Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Comience de pie con los pies a la distancia del ancho de las caderas, un control deslizante debajo del pie derecho.
2. Levante los dedos del pie derecho hacia el cielo, manteniendo el talón plantado.
3. Empiece a deslizar lentamente el pie derecho hacia adelante por el suelo.
4. Simultáneamente, levante los brazos frente a usted y bájelos en cuclillas con la pierna izquierda.
5. Baje lo más bajo que pueda volver a subir cómodamente.

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Consejo

Este ejercicio te dará una idea de lo que es hacer una sentadilla con pistola con ambos pies soportando tu peso.

4. Pistola de caja excéntrica

Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Comience a pararse aproximadamente a un pie frente a una caja o banco, de espaldas.
2. Manteniendo el talón izquierdo enraizado, levante la pierna derecha del suelo, manteniendo la rodilla lo más recta posible.
3. Con su peso en el talón izquierdo, agáchese hacia la caja, manteniendo la pierna derecha separada del suelo, extendida frente a usted.
4. Toque la caja con su trasero e invierta el movimiento para volver a ponerse de pie.

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Consejo

«El objetivo de este ejercicio es demostrar realmente el control mientras se baja a una sentadilla con pistola», dice Schumacher. «A medida que ganes confianza y fuerza, intenta bajar el asiento detrás de ti hasta que alcances la profundidad deseada para una sentadilla de pistola».

5. Pistola de contrapeso elevada

Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas

1. Comience de pie sobre una superficie elevada como un escalón o un banco, sosteniendo una sola mancuerna con cada extremo en una mano.
2. Enraiza tu pie derecho en el banco.
3. Manteniendo la pierna izquierda lo más recta posible, levántela de la superficie elevada, flotando en el aire.
4. Póngase en cuclillas lentamente sobre la pierna derecha, empujando las caderas hacia atrás.
5. A medida que baje al suelo, presione el peso directamente frente a usted para contrarrestarlo.
6. Baja hasta que puedas golpear el suelo con el talón izquierdo.
7. Invierta el movimiento lentamente y vuelva a ponerse de pie.

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Consejo

Cuando se sienta cómodo con este ejercicio, pruébelo sin mancuernas en las manos. Esto desafiará aún más su equilibrio.