Fortalece tus brazos y abdominales con este entrenamiento de banda de resistencia rápida

Agregar una banda de resistencia a los ejercicios ARM y AB como Bird Dog lo ayuda a desarrollar más fuerza. Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative

Las bandas de resistencia son económicas, versátiles y fáciles de almacenar, además de entregar. Este desafío desarrolla una fuerza de cuerpo completo usando solo bandas. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

Los ejercicios de la banda de resistencia son la manera perfecta de trabajar sus abdominales y brazos en el mismo entrenamiento. El diseño de la banda en sí significa que su núcleo tiene que estabilizarlo a través de cada movimiento, no es solo el levantamiento que grava sus músculos.

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«Con pesas tradicionales, como pesas o barras, libera lentamente la tensión durante la fase excéntrica o el alargamiento del músculo», dice Tatiana Scott, CPT, entrenadora personal, fundadora de Fit con curvas y el anfitrión de nuestro desafío de banda de resistencia de 4 semanas. «Sin embargo, con las bandas de resistencia, puede crear tensión en el músculo incluso durante la fase excéntrica».

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Esto aumenta la intensidad de su entrenamiento, maximizando así los resultados, dice ella. Piense en un aumento lateral: hay una tensión obvia al levantar los brazos y estirar la banda, pero también necesita tensión en el camino hacia abajo para que la banda no solo se junte.

Esa es una ventaja para casi cualquier parte del cuerpo, pero los ejercicios de la banda de resistencia son especialmente efectivos para sus brazos y abdominales. He aquí por qué: a diferencia de los grupos musculares más grandes (como sus quads, glúteos e isquiotibiales) que requieren una carga más pesada para crecer más y más fuerte, puede hacer repeticiones más altas de los ejercicios de brazo y AB con bandas de resistencia para construir esos músculos más pequeños y aún ver resultados notables. , dice Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y Jefe de Fitness en Treniciac.

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Scott compiló estos ejercicios de la banda de resistencia para los brazos y los ABS como parte de nuestro desafío de banda de resistencia de 4 semanas, pero puede hacer esta rutina incluso si no participa en el resto del programa de un mes.

Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal de representantes a continuación. Si está haciendo este entrenamiento de banda de resistencia por su cuenta, aumente o disminuya los repeticiones y conjuntos en función de su nivel de condición física. Debería poder terminar todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes.

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Entre conjuntos y ejercicios, descanse de 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como si estuviera antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el próximo set.

Conjuntos y repeticiones por ejercicio

Curl de bíceps

Aumento lateral

Tablón con Tap Out

Extensión de tríceps

AVE perro

Prueba este entrenamiento de la banda de resistencia para abdominales y armas

Para este entrenamiento, necesitará un mini bucle y una banda de bucle largo. Si solo tiene uno, consulte las modificaciones debajo de cada ejercicio.

1. Curl de bíceps de banda de resistencia

Banda de resistencia a la actividad de la banda de entrenamiento Parte brazos

1. Con los pies separados, pararse en el medio de la banda, por lo que está anclado al suelo.
2. Tome ambos manijas (o extremos de la banda) con un agarre bajo mano (palmas hacia adelante).
3. Mantenga los codos a su lado y tire de la banda a sus hombros.
4. Mantenga un movimiento controlado mientras baja lentamente hacia abajo.

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Consejo

Puede realizar este ejercicio sentado con una mini banda enrollada alrededor de una pierna. Luego haga un rizo con el brazo en el mismo lado. Asegúrese de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.

2. Aumento lateral de 90 grados de bucle largo

COMPLIENCIA DE LA BANDA DE LA CONTIGIDAD DE SERVICIOS

1. Pase en el medio de la banda con el pie derecho y dale un poco el pie izquierdo para que estés en una postura escalonada.
2. Enjuague el otro extremo alrededor de ambos antebrazos y doble ambos brazos a 90 grados con los codos a los lados.
3. Enrolle los hombros hacia atrás y por la columna vertebral. Apriete la parte superior de la espalda y levante los codos hasta que alcancen la altura del hombro.
4. Lleva los brazos lentamente para mantener la tensión en la banda.
5. Haga la mitad de las repeticiones con el pie derecho en el frente y la segunda mitad con la izquierda al frente.

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Consejo

Si estás usando una mini banda, manténgalo en ambas manos frente a tu cuerpo. Tire de un lado de la mini banda hasta la altura del hombro. Regresa a la posicion inicial y repite. Asegúrese de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.

3. Mini tablón de bucle con Tap Out

Banda de resistencia a la actividad Parte de la banda de entrenamiento [«Shows», «ABS»]

1. Comience en una tabla alta en sus manos y dedos de los pies, con las manos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Sostenga el cuello en una posición neutral.
2. Loce una mini banda alrededor de ambos antebrazos justo por encima de las muñecas.
3. Levante la mano derecha del suelo y tóquela hacia el lado derecho.
4. Trae tu mano de regreso a la posición inicial.
5. Repita con la mano izquierda y continúe alternando.

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Consejo

Para incorporar un bucle largo en este movimiento, ancla un extremo del bucle alrededor de ambos pies en tus arcos. Asegure el otro extremo alrededor de ambos antebrazos justo por encima de las muñecas.

4. Extensión de tríceps de la banda de resistencia

Banda de resistencia a la actividad de la banda de entrenamiento Parte brazos

1. Anclar el extremo de una banda de resistencia con manijas (o una banda larga) debajo de ambos pies.
2. Tome el otro mango con la mano derecha con el brazo extendido por encima de la cabeza. Debe haber una buena cantidad de tensión y estirarse en la banda.
3. Baje lentamente la banda hasta que su mano esté detrás de su cuello, manteniendo la parte superior del brazo cerca de su oreja para que su codo no se salga.
4. Presione nuevamente hasta la posición inicial. Debe notar tensión durante todo el movimiento. Si no lo haces, sube más arriba de la banda.

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Consejo

Si solo tiene una mini banda, su configuración será un poco diferente: enojen cada extremo de la banda alrededor de las palmas y mantenga las manos a la altura del hombro: la palma izquierda hacia la izquierda con la mano, la palma derecha hacia afuera. Pon los codos a los lados. Anclar la mano izquierda en el hombro, presione la mano derecha hacia abajo, estirando el extremo hacia el muslo derecho. Libere lentamente de nuevo a su hombro.

5. Dog de pájaros de bucle largo

Banda de resistencia a la actividad CoreOtregion Core

1. Configure su banda primero: desde Standing, buce un extremo de una larga banda de resistencia alrededor de su mano derecha y baje el otro extremo alrededor de su pie izquierdo, asegurándolo en el arco de su pie.
2. Baja hacia abajo a cuatro patas: manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3. Llegue a su brazo derecho directamente frente a usted hasta que esté en línea con la oreja.
4. Al mismo tiempo, alcance la pierna izquierda recta detrás de usted, extendiendo completamente la rodilla.
5. Invierta el movimiento y regrese a las cuatro patas.
6. Repita todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar su banda al brazo izquierdo y el pie derecho.

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Consejo

Si solo estás trabajando con una mini banda, ¡está bien! ¡El ejercicio de perros de pájaros puede ser igual de desafiante y efectivo! – Sin una banda.

Sigue con el desafío

Use el calendario a continuación para ayudarlo a mantenerse en el camino con el desafío de la banda de resistencia de 4 semanas. Haga el entrenamiento (o el día de descanso) en la lista, luego revise cada día a medida que lo complete. (Obtenga una versión amigable con la impresora aquí).

Visite Pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Crédito: Morefit.eu Creative

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