Haga este entrenamiento de 20 minutos de lado a lado y rotacional para tener articulaciones saludables

Para articulaciones saludables, agregue más movimientos de rotación y de lado a lado a su rutina de ejercicios.Crédito de imagen: Cavan Images / Cavan / GettyImages

A medida que envejece, su cuerpo comienza a mostrar signos de desgaste normal. Pero si trabaja para mantenerse activo, puede minimizar parte de este daño. Parte de ser proactivo implica elegir los ejercicios adecuados para proteger sus articulaciones y prevenir lesiones.

«Incorporar movimientos y ejercicios en los tres planos de movimiento es extremadamente importante para la salud y la longevidad de las articulaciones, así como para su desempeño en la vida cotidiana, el gimnasio y el deporte», dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de Movement Vault.

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La mayoría de las personas pasan casi todo el día moviéndose en el plano sagital (hacia adelante y hacia atrás) mientras descuidan el plano frontal (de lado a lado) y el plano transversal (rotación), dice.

Pero eso puede provocar problemas de movilidad y debilidad en casi todos los músculos y articulaciones que controlan los movimientos de rotación y de lado a lado, dice Wickham. Y con el tiempo, estos problemas pueden desencadenar un efecto dominó dañino, ya que otras áreas de su cuerpo se ven obligadas a realizar una doble función. Piensa: dolor y lesión.

Afortunadamente, puede prevenir este círculo vicioso y apoyar las articulaciones resistentes con una estrategia simple: incluya movimientos más variados y de varios planos en sus actividades diarias, entrenamientos y rutinas de movilidad. Esto ayuda a mejorar su movilidad y fuerza para lograr articulaciones más saludables y resistentes, dice.

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Pruebe este entrenamiento de 20 minutos para tener articulaciones saludables

Diseñado por Wickham, este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos puede mejorar su movilidad y desarrollar fuerza en los tres planos de movimiento. Para hacerlo, haz cada ejercicio durante 1 minuto, luego descansa otro minuto antes de pasar al siguiente.

Tenga en cuenta que su nivel de movilidad actual determinará qué tan grande es el rango de movimiento disponible de su cuerpo. Hagas lo que hagas, no te esfuerces demasiado si sientes molestias o dolor con un ejercicio. En cambio, preste atención a las señales de su cuerpo. Con la repetición, ganarás lenta pero seguramente más flexibilidad y movilidad.

Consejo

Para aumentar la dificultad, puede aumentar la cantidad de tiempo que hace cada ejercicio, acortar el tiempo que descansa entre movimientos o usar un peso como una mancuerna o pesa rusa, dice Wickham.

O, si necesita hacer que este entrenamiento sea menos desafiante, haga cada ejercicio por menos tiempo o alargue sus descansos.

Movimiento 1: Rastreo de osos

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros.
2. Levante las rodillas aproximadamente a 2 pulgadas del suelo y mantenga los músculos centrales tensos todo el tiempo. Esto te ayudará a mantener la espalda relativamente plana.
3. Al mismo tiempo, dé un paso hacia adelante con el brazo derecho y la pierna izquierda entre 6 y 12 pulgadas.
4. Repita con su brazo izquierdo y pierna derecha.
5. Continúe alternando este movimiento.
6. A continuación, retroceda, siguiendo los mismos pasos a la inversa.

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Consejo

Esta tabla de oso andante apunta a los estabilizadores de los hombros, incluido el manguito rotador, el romboide (parte superior de la espalda) y el serrato anterior (debajo de la axila). También trabaja la estabilidad de su núcleo, así como la movilidad del pie, el tobillo y los dedos de los pies, dice Wickham.

Si no tiene mucho espacio, puede alternar los pasos hacia adelante y hacia atrás. Intente dar dos pasos hacia adelante y luego dos hacia atrás.

Movimiento 2: Estocada de reverencia alterna

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Pon tu peso en tu pie izquierdo y da un paso atrás y en diagonal hacia la izquierda con tu pie derecho.
3. Empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo y doble ambas rodillas para bajar hacia el piso tanto como le sea cómodo. Su rodilla delantera debe estar por encima de la mitad de su pie delantero.
4. Sostenga por un segundo, luego empuje con los pies y apriete los cuádriceps y los glúteos para volver a ponerse de pie.
5. Repita en la otra pierna.

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Esta variación de estocada trabaja las caderas en los planos de movimiento de lado a lado y de rotación, dice Wickham.

Movimiento 3: Tablón lateral giratorio (izquierda)

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience en una plancha lateral con el brazo izquierdo recto (o descanse sobre el antebrazo izquierdo con el codo debajo del hombro), manteniendo el centro y los glúteos apoyados para ayudarlo a mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. A continuación, levante el brazo derecho hacia el techo, luego gire la parte superior del cuerpo hacia adelante y alcance lentamente el brazo derecho debajo del cuerpo.
3. Aprieta los abdominales para volver a la posición inicial.

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Este ejercicio es excelente para la movilidad y la estabilidad de rotación central, lo que, a su vez, puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, dice Wickham.

Movimiento 4: Sentadilla cosaca

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

1. Empiece por ponerse de pie con los pies bien separados y señalando en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
2. Cambia tu peso hacia tu pierna izquierda y envía tus caderas hacia atrás, bajando en una estocada lateral profunda, mientras mantienes la pierna derecha recta.
3. Conduzca a través del pie izquierdo para volver a su posición inicial y lados alternos. Concéntrese en mantener el pecho levantado todo el tiempo.

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Consejo

Este ejercicio trabaja las caderas (especialmente los músculos aductores de la parte interna de los muslos) y los tobillos, dice Wickham.

Pero si tiene caderas y tobillos apretados, es posible que no pueda bajar mucho mientras mantiene una buena forma, dice Wickham. No se esfuerce. Cíñete a lo que te sienta bien. Con el tiempo, podrás bajar más.

Movimiento 5: Tablón lateral giratorio (derecha)

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience en una plancha lateral con el brazo derecho recto (o descanse sobre el antebrazo derecho con el codo debajo del hombro), manteniendo el núcleo y los glúteos apoyados para ayudarlo a mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. A continuación, levante el brazo izquierdo hacia el techo, luego gire la parte superior del cuerpo hacia adelante y alcance lentamente el brazo izquierdo debajo del cuerpo.
3. Refuerce su núcleo y regrese a la posición inicial.

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Movimiento 6: Rastreo de oso lateral

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Levante las rodillas aproximadamente 2 pulgadas del suelo y mantenga los músculos centrales activos todo el tiempo. Esto te ayudará a mantener la espalda relativamente plana.
3. Mueva el brazo derecho y la pierna izquierda hacia un lado al mismo tiempo entre 6 y 12 pulgadas.
4. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha, moviéndose en la misma dirección.
5. Continúe este movimiento, luego muévase en la dirección opuesta, siguiendo los mismos pasos en reversa.

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Consejo

Este movimiento de lado a lado se dirige a los músculos laterales (laterales) del hombro y la cadera. Es excelente para mejorar la movilidad y la estabilidad en el manguito rotador y el glúteo medio (glúteo lateral), dice Wickham.

Movimiento 7: Toque del dedo del pie de 3 vías de la plancha (derecha)

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Levante las rodillas aproximadamente a 2 pulgadas del suelo.
2. Luego, mantenga su pierna izquierda (su pierna de anclaje) doblada mientras estira la pierna derecha y la alcanza hacia atrás (diagonalmente a su izquierda), moviendo todo su cuerpo mientras se estira y toca el suelo con el dedo del pie.
3. Presione con ambas manos y su pie izquierdo mientras mantiene su núcleo comprometido.
4. Cambie su peso de nuevo al centro.
5. A continuación, estire la pierna derecha hacia atrás, moviendo todo el cuerpo mientras se estira y toca el suelo con el dedo del pie.
6. Cambie su peso de nuevo al centro.
7. Luego, extienda la pierna derecha en diagonal hacia un lado, moviendo todo el cuerpo hacia atrás mientras se estira y toca el suelo con el dedo del pie.
8. Cambie su peso de nuevo al centro. Esa es una repetición.

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Consejo

Este ejercicio activa tu núcleo y trabaja tu cadera en tres posiciones diferentes mientras incorpora movilidad y estabilidad de los dedos de los pies, tobillos y hombros, dice Wickham.

Movimiento 8: Puente cuadrúpedo a brazo único.

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Levante las rodillas aproximadamente a 2 pulgadas del suelo.
2. A continuación, presione el suelo con el brazo derecho mientras gira todo el cuerpo hacia la izquierda hasta que el pecho apunte hacia arriba.
3. Extiende las caderas hacia arriba lo más alto posible mientras aprietas los músculos de los glúteos y estira el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido. Esto te ayudará a mantener la espalda relativamente plana.
4. Apoye su núcleo y gire lentamente de regreso a la posición inicial cuadrúpeda (manos y rodillas).
5. Repite el movimiento en tu brazo izquierdo.
6. Continúe alternando lados.

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Consejo

Este ejercicio afecta a casi todo: trabaja los hombros en un plano de movimiento frontal y transversal. También estira los músculos del pecho al mismo tiempo que incorpora la estabilidad del núcleo y la cadera, dice Wickham.

Move 9: Toque del dedo del pie de 3 vías de la tabla (izquierda)

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Levante las rodillas aproximadamente a 2 pulgadas del suelo.
2. Luego, mantenga su pierna derecha (su pierna de anclaje) doblada mientras estira la pierna izquierda y la alcanza hacia atrás (diagonalmente a su derecha), moviendo todo su cuerpo mientras se estira y toca el suelo con el dedo del pie.
3. Presione con ambas manos y su pie derecho mientras mantiene su núcleo comprometido.
4. Cambie su peso de nuevo al centro.
5. A continuación, estire la pierna izquierda hacia atrás, moviendo todo el cuerpo mientras se estira y toca el suelo con el dedo del pie.
6. Cambie su peso de nuevo al centro.
7. Luego, extienda la pierna izquierda en diagonal hacia un lado, moviendo todo el cuerpo hacia atrás mientras se estira y toca el suelo con el dedo del pie.
8. Cambie su peso de nuevo al centro. Esa es una repetición.

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Movimiento 10: Puente cuadrúpedo a brazo único.

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Levante las rodillas aproximadamente a 2 pulgadas del suelo.
2. A continuación, presione el suelo con el brazo derecho mientras gira todo el cuerpo hacia la izquierda hasta que el pecho apunte hacia arriba.
3. Extiende las caderas hacia arriba lo más alto posible mientras aprietas los músculos de los glúteos y estira el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido. Esto te ayudará a mantener la espalda relativamente plana.
4. Apoye su núcleo y gire lentamente de regreso a la posición inicial cuadrúpeda (manos y rodillas).
5. Repite el movimiento en tu brazo izquierdo.
6. Continúe alternando lados.

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