Las batatas japonesas tienen un sabor más dulce y una carne más blanda que la mayoría de los boniatos.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Las batatas japonesas, con su piel de color púrpura rojizo, son una alternativa a la batata tradicional. Naturalmente bajas en grasa y con un alto valor nutritivo, están repletas de beneficios para la salud. El tubérculo dulce es rico en antioxidantes, así como en minerales saludables para el corazón. Además, los nutrientes de las batatas japonesas pueden ayudarle a perder peso, desterrar la depresión, mejorar su visión y controlar los niveles de glucosa.
Acerca de las batatas japonesas
Las batatas japonesas también se conocen como Satsuma-imo.Se clasifican botánicamente como Ipomoea batatas (de la familia de la gloria de la mañana), que incluye muchas variedades diferentes de boniatos cultivados en Japón.
De tamaño pequeño a mediano, las batatas japonesas son tubérculos largos, delgados y de forma irregular. La piel, semirrugosa y texturizada, es de color granate con un marcado matiz violáceo. Una vez cocida, la pulpa blanda de sabor ligeramente dulce adquiere un tono dorado, color crema, con una textura seca y almidonada.
Ñames frente a boniatos japoneses
Las batatas japonesas, también llamadas boniatos japoneses, son bastante parecidas a los boniatos americanos, pero poseen un sabor más dulce y una pulpa más blanda con una coloración amarilla más clara. Sin embargo, todas las variedades de boniatos pertenecen a la familia de la gloria de la mañana, mientras que los boniatos son tubérculos emparentados con los lirios originarios de África y Asia, señala la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Todas las variedades de boniato contienen perfiles nutricionales similares pero, dependiendo de su color, algunas tienen un mayor contenido en fenoles y carotenoides. Las batatas amarillas y naranjas tienen un contenido más alto que las moradas y blancas.
Calorías de la batata japonesa
Las batatas japonesas aportan 264 calorías por cada 200 gramos, lo que equivale a una patata mediana. Del total de calorías de una batata, 9,6 calorías proceden de las proteínas, es decir, 2,4 gramos. Usted necesita proteínas para construir tejidos como los huesos, los músculos y la piel.
El USDA recomienda que entre el 10% y el 30% de sus calorías consistan en proteínas, lo que equivale a unos 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres al día.
Las batatas japonesas sólo contienen una cantidad insignificante de grasa y nada de colesterol. Por supuesto, si come la patata asada con mantequilla o crema agria, aumentará el contenido de grasa. En su lugar, pruebe a utilizar hierbas o especias y una cucharada de yogur para darle sabor.
Carbohidratos en la batata para obtener energía
Alrededor del 95% de las calorías del boniato japonés proceden principalmente de carbohidratos complejos saludables. Los carbohidratos son importantes para la producción de la energía necesaria para los procesos metabólicos y físicos. Los carbohidratos ayudan a alimentar el cerebro, el sistema nervioso, las células y el corazón.
El USDA recomienda que su ingesta de carbohidratos sea del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria. Comer una batata japonesa proporciona 63 gramos o alrededor del 20 por ciento de su valor diario.
Contenido en fibra beneficiosa
Una batata japonesa ofrece 4,6 gramos de fibra dietética, que es la principal para mantener sano su sistema digestivo. La fibra es la parte de los alimentos que su cuerpo no puede digerir. Al absorber el agua y añadir volumen para aumentar el tamaño y ablandar sus heces, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, el síndrome del intestino irritable, la diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales.
Según la Clínica Mayo, una dieta rica en fibra también puede ser beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes. Además, las conclusiones de un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, descubrieron que la fibra en la dieta reducía la incidencia del cáncer colorrectal, quizá por su papel en el aumento del peso de las heces.
Las directrices dietéticas del USDA indican que debe consumir entre 22,4 y 33,6 gramos de fibra al día, en función de su sexo y edad.
Alto contenido en vitaminas saludables
Las batatas japonesas contienen la mayoría de las vitaminas del grupo B que su cuerpo necesita para la producción de energía y para mantener el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Cada batata mediana de 200 gramos contiene las siguientes vitaminas del grupo B
- Tiamina: 0,22 miligramos
- Riboflavina: 0,06 miligramos
- Niacina: 1,6 miligramos
- Vitamina B6: 0,56 miligramos
- Folato: 98 microgramos
- Ácido pantoténico: 1,92 miligramos
- Biotina: 8 miligramos
Las batatas ayudan a su sistema inmunológico gracias a su capacidad antioxidante. Cada boniato japonés contiene dos potentes antioxidantes que neutralizan los agentes oxidantes potencialmente dañinos de su organismo y ayudan a reducir las enfermedades. Éstos son
- Vitamina C: 58 miligramos
- Vitamina E: 3,2 miligramos
Buena fuente de minerales esenciales
Las batatas japonesas son ricas en minerales saludables, especialmente potasio, cobre y manganeso. Las cantidades, por patata, son las siguientes:
- Potasio: 940 miligramos
- Calcio: 80 miligramos
- Magnesio: 50 miligramos
- Fósforo: 92 miligramos
- Hierro: 1,4 miligramos
- Cobre: 0,36 miligramos
- Manganeso: 0,88 miligramos
Minerales para la salud cardiovascular
Algunos nutrientes importantes del boniato japonés benefician a su corazón y pueden ayudarle a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los Institutos Nacionales de la Salud sugieren que seguir una dieta vegetariana rica en calcio, magnesio, potasio y fibra, y baja en grasas, como la del boniato japonés, puede reducir la presión arterial.
Potasio para proteger su corazón
El contenido en potasio de la batata japonesa ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y la integridad celular de su organismo. El potasio también es necesario para el desarrollo y mantenimiento de su sistema nervioso y sus músculos, incluido el corazón.
Al regular la relajación de las paredes de sus vasos sanguíneos, el potasio ayuda a reducir o mantener su presión arterial. Harvard Health Publishing afirma que el potasio gestiona la conducción y transmisión de señales eléctricas en su sistema nervioso, lo que protege contra los latidos irregulares del corazón.
Calcio para mantener el colesterol
El calcio del boniato japonés es otro mineral que ayuda a reducir las enfermedades cardiacas al disminuir la absorción de grasas y reducir los niveles de colesterol. Una deficiencia de calcio puede provocar ritmos cardíacos anormales, advierten los Institutos Nacionales de Salud.
El magnesio ayuda a la tensión arterial
El magnesio del boniato japonés ayuda a regular la presión arterial y el azúcar en sangre, así como a mantener la función muscular y nerviosa. Sus vasos sanguíneos necesitan magnesio para relajarse y transportar calcio y potasio. La combinación de los tres minerales contribuye a disminuir sus probabilidades de desarrollar hipertensión.
Mejora su estado de ánimo
Comer un boniato puede ayudarle a ahuyentar la melancolía. Uno de los aminoácidos importantes que componen la proteína de la batata japonesa es un compuesto llamado triptófano. La batata japonesa contiene 30 miligramos de triptófano.
El triptófano es el precursor tanto de la serotonina como de la melatonina. La serotonina es un neurotransmisor cerebral que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito y el dolor. A menudo encontrará serotonina incluida como ingrediente en los antidepresivos. Se ha demostrado que la melatonina de la batata favorece el sueño y se utiliza en medicamentos para conciliar el sueño.
Un estudio de 2016 examinó la asociación de varios niveles de triptófano en la emoción y la reacción cognitiva. Los resultados, publicados en Nutrients, mostraron que los niveles bajos de serotonina en el cerebro están relacionados con el deterioro de la memoria y el estado de ánimo depresivo.
Mantiene los ojos sanos
Las batatas japonesas, como todas las batatas, son una buena fuente de betacaroteno que su cuerpo convierte en vitamina A. Se sabe que la vitamina A ayuda a prevenir la sequedad ocular y la ceguera nocturna. La vitamina A también ayuda a reducir el riesgo de infecciones oculares.
Las batatas tienen un alto contenido en zeaxantina junto con su isómero la luteína. Estos carotenoides antioxidantes liposolubles. localizados en la retina del ojo, han demostrado prevenir o retrasar la progresión de enfermedades oculares crónicas como la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas, según la Asociación Americana de Optometría.
La vitamina E de los boniatos japoneses también es buena para la salud de sus ojos y puede reducir el riesgo de cataratas, según un metaanálisis, publicado en Public Health Nutrition en 2015.
Bajo en índice glucémico
Elegir alimentos de bajo índice glucémico, como las batatas japonesas, puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades crónicas. El índice glucémico (IG) clasifica el modo en que los alimentos a base de carbohidratos elevan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un valor de IG bajo (inferior a 55) se digieren y absorben lentamente, provocando un aumento más lento y menor de los niveles de azúcar en sangre.
Los picos de azúcar en sangre pueden provocar el endurecimiento y estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que puede dañar el corazón. Controlar la glucemia puede ayudar a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y daños en sus nervios y riñones, aconseja la Asociación Americana de la Diabetes.
El IG depende de los métodos de preparación
El índice glucémico de la batata depende del método de cocción. Cuanto más cocinada y procesada esté la batata, mayor será su índice glucémico. El IG de una batata pelada, hervida, es bajo, de 46. Pero una batata asada tiene un IG de 94.
Esto se debe a que, cuando se someten al alto calor del horneado o la fritura, los almidones se descomponen en azúcares en lugar de permanecer en una forma más compleja.
Cuando se hierven las patatas, la temperatura no puede superar el punto de ebullición del agua o 212 F. El horneado se suele hacer a 350 F, lo que descompone los almidones más completamente, haciéndolos más fáciles de digerir.
Alimentos buenos para las personas con diabetes
Los alimentos bajos en el índice glucémico, como los boniatos hervidos, tienen cabida en una dieta saludable para las personas con diabetes. Así lo demuestra una revisión sistemática de 2018 que analizó el efecto de las dietas glucémicas en pacientes con diabetes de tipo 2.
Los resultados, publicados en Nutrients, informaron de que las dietas de IG bajo son más eficaces para controlar los niveles de glucosa en sangre en ayunas en comparación con una dieta de IG más alto para las personas con diabetes.
Ayuda a perder peso
Además de no contener grasa y tener un índice glucémico bajo, el alto contenido de fibra dietética de las batatas japonesas puede ayudarle a mantener su plan de adelgazamiento. La fibra llena, sin añadir calorías significativas. Esta sensación de plenitud es saciante y puede ayudarle a controlar la ingesta de alimentos y evitar comer en exceso.
Con el alto contenido en carbohidratos de las batatas japonesas podría pensar que le harían ganar peso. Sin embargo, un metaanálisis de ensayos clínicos realizado en 2018 demostró que las dietas que contienen alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra, pero con un índice glucémico bajo, y bajos en grasa se asocian a la pérdida de peso y a una disminución de la composición corporal.
En el ensayo, las personas con sobrepeso recibieron una dieta vegetal rica en carbohidratos, baja en grasas y con un IG bajo. Los resultados, publicados en la revista Nutrients, revelaron que el grupo de estudio había perdido peso y grasa corporal de forma generalizada al cabo de 16 semanas. Además, se produjo una disminución de la resistencia a la insulina. Este efecto se produjo sin añadir ningún ejercicio.