Activa tus glúteos y trabaja tus hombros con una nueva variación de plancha.Crédito de imagen: AzmanJaka / E + / GettyImages
No hay escasez de variaciones de tablones para fortalecer la fuerza. Pero hay uno que podría llevarse la palma: la tabla de tocar el dedo del pie y el hombro. Como su nombre lo indica, el movimiento implica alternar golpecitos en los hombros y con los dedos de los pies mientras se sostiene una tabla, y cuenta con un montón de beneficios para todo el cuerpo.
Esto se debe a que el ejercicio requiere que reclute una variedad de grupos de músculos diferentes a medida que cambia su peso de un lado a otro, dice el entrenador personal certificado CJ Koegel, NASM-CPT.
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El resultado es un entrenamiento intenso que fortalece la parte superior del cuerpo (especialmente en los hombros) y los glúteos mientras desafía la estabilidad central, la coordinación y la conexión entre el cuerpo y la mente.
Cómo hacer la plancha con golpe de hombro y dedo del pie
Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Cuerpo completo
- Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Mire un lugar a varias pulgadas frente a sus manos, de modo que su cuello esté en una posición neutral.
- Introduce los dedos de los pies en el suelo, aprieta los glúteos y flexiona los cuádriceps.
- Comenzando lentamente, mueva un pie hacia un lado y luego vuelva a colocarlo en el centro. Repite con la otra pierna y continúa alternando.
- Una vez que tenga un buen ritmo, agregue los brazos: mientras golpea el pie hacia un lado, levante el mismo brazo del suelo y golpee el hombro opuesto.
- Vuelve a colocar la mano en el suelo mientras llevas la pierna al centro.
- Repite lo mismo en el otro lado, continuando con este patrón de movimiento alterno.
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4 razones para hacer la plancha con los dedos de los pies y los hombros todos los días
Aquí hay algunas razones por las que debería incorporar este ejercicio dinámico en su rutina diaria:
1. Ilumina tu núcleo
«Al tocar su hombro, una de sus manos se levanta del piso y la otra mano y dos pies tienen que asumir la carga de su cuerpo», dice Koegel. «Debido a esta carga de compensación, su núcleo se desafía de manera diferente a una tabla normal».
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Esencialmente, sus músculos centrales deben trabajar más para estabilizar su cuerpo durante este movimiento.
2. Te humea los hombros
Cada vez que sostiene una tabla, trabaja los brazos y los hombros para soportar el peso de su cuerpo, dice Koegel. Agregar los toques en los hombros, lo que lo obliga a compensar la carga de su peso corporal, realmente aumenta la dificultad de este ejercicio para la parte superior del cuerpo, dice.
3. Enciende tus glúteos
«Apretar los glúteos y flexionar los cuádriceps son dos cosas que puede hacer para ayudar a mantener la forma adecuada en su plancha», dice Koegel. «Esto significa que tus glúteos y piernas también se ejercitan durante la plancha, especialmente cuando agregas los toques de los dedos de los pies».
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4. Desafía su coordinación
«Encuentro que la coordinación de este ejercicio es difícil de lograr, especialmente si lo incorporas profundamente en el entrenamiento cuando estás cansado», dice Koegel. De hecho, sincronizar los toques de los hombros y los dedos de los pies puede convertirse en un juego mental.
«Me gusta esto porque me hace volver a concentrarme en mi conexión mental y muscular», dice.
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