Los ejercicios de bajo impacto pueden ayudarle a perder peso quemando calorías y desarrollando músculo, todo ello mientras protege sus articulaciones.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
El ejercicio de bajo impacto tiene fama de ser, bueno, fácil.Lo que significa que es imposible que le ayude a perder peso, ¿verdad? Error.
Los ejercicios de bajo impacto alejan la presión y el dolor de sus articulaciones. Pero aún así queman calorías y construyen músculo de apoyo al metabolismo, que es en última instancia lo que se necesita para el éxito de la pérdida de peso y grasa. Y pueden seguir siendo todo un reto si se esfuerza por mantener la intensidad.
He aquí un vistazo a lo que cuenta como ejercicio de bajo impacto, quién puede beneficiarse más de él y cómo puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápidamente. Además, tres entrenamientos de bajo impacto que le ayudarán a empezar.
¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?
Los entrenamientos de bajo impacto son aquellos que ejercen poca o ninguna presión sobre sus articulaciones – piense en caminar, nadar, yoga, ciclismo y la elíptica. A diferencia de las actividades de mayor impacto, como correr, la pliometría y la gimnasia, no hay golpes fuertes cuando sus pies golpean el suelo, y usted tiene al menos un pie en el suelo durante todo el entrenamiento. Por lo tanto, es menos probable que se sienta dolorido o se lesione durante o después del ejercicio.
Los ejercicios de bajo impacto pueden ser una buena opción para casi cualquier plan de entrenamiento u objetivo de forma física. «Los ejercicios de bajo impacto son estupendos para las personas que se inician en el ejercicio o para los atletas que se recuperan de una lesión», explica Kevin Robinson, fisioterapeuta, especialista certificado en ortopedia y doctor en ciencias del Performance Therapy Institute de Franklin, Tennessee. «También son buenos para los días de descanso para recuperarse de un entrenamiento de mayor impacto».
Aunque los ejercicios de bajo impacto son fáciles para sus articulaciones, aún pueden proporcionarle una desafiante sesión de sudor.
«Aunque la mayoría de los ejercicios de alto impacto son también de alta intensidad, es posible que los ejercicios de bajo impacto sean de alta o baja intensidad», explica Cathy Richards, fisióloga del ejercicio certificada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Puede hacer que caminar, montar en bicicleta o nadar sean más desafiantes, por ejemplo, simplemente aumentando el ritmo.
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Cómo ayuda el ejercicio de bajo impacto a perder peso
El ejercicio, en general, puede ayudarle a perder peso porque pone su cuerpo en movimiento, ayudándole a gastar más calorías, desarrollar músculo y quemar grasa. Pero los ejercicios de bajo impacto pueden ser tan beneficiosos como los de alto impacto, como los burpees y los saltos de caja, para perder peso.
«Un entrenamiento de bajo impacto puede ayudar a perder peso al contribuir al total de calorías quemadas», afirma Richards. «Quemamos menos calorías por minuto con el ejercicio de baja intensidad, pero la contrapartida es que podemos mantener el ejercicio durante más tiempo».
Eso puede ser especialmente beneficioso si tiene mucho peso que perder o si se enfrenta a dolores articulares, según la Asociación de Medicina de la Obesidad y el Consejo Americano de Ejercicio.
De hecho, en un pequeño estudio de septiembre de 2014 publicado en el Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, las mujeres con obesidad redujeron significativamente su grasa abdominal y mejoraron su resistencia a la insulina después de 12 semanas de caminar entre 50 y 70 minutos tres días a la semana.
El ejercicio de bajo impacto le permite «hacer ejercicio sin dolor o con menos dolor, y tener menos riesgo de aumentar las lesiones articulares y la inflamación», afirma Robinson. Y cuanto más cómodo se sienta, más probabilidades tendrá de mantener un régimen de ejercicio regular.
La clave está en prestar atención a la duración y la intensidad de su entrenamiento. Para quemar la misma cantidad de calorías mediante ejercicios de bajo impacto, tendrá que encontrar formas de exigirse sin aumentar el impacto, explica Robinson.
Por ejemplo, podría caminar a paso ligero en lugar de dar un paseo tranquilo, o añadir intervalos de alta intensidad a su entrenamiento de natación.
El ejercicio de bajo impacto para perder peso es más eficaz con una dieta sana
Independientemente del tipo de entrenamiento que realice, una combinación de ejercicio y cambios en la dieta es mucho más eficaz para hacer bajar el número en la báscula que sólo el ejercicio, según la Clínica Mayo.
Por esa razón, puede ser útil pensar en la actividad física como una forma de hacer que sus cambios alimentarios sean aún más eficaces.
Por ejemplo, en un estudio publicado en octubre de 2017 en The Journal of Nutrition, añadir una caminata moderada a su dieta restrictiva en calorías mejoró significativamente los resultados de pérdida de peso de los adultos.
Pero no hay un único tipo de plan de alimentación que sea el mejor para perder peso. Se trata de adquirir el hábito de elegir alimentos sanos como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, e ingerir menos calorías.
Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que ingiere, y si se ciñe a los alimentos ricos en nutrientes en lugar de a los procesados, que tienden a acumular calorías y grasa, podrá mantener un déficit calórico.
Utilizar una aplicación para hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos puede ayudarle a empezar. «Cuando hace un seguimiento de lo que come y ve rápidamente que las calorías realmente se acumulan, es más probable que reconozca dónde puede hacer cambios», dice Robinson.
Los mejores ejercicios de bajo impacto para perder peso
Cuando busque un ejercicio de bajo impacto que pueda ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, opte por actividades que le permitan aumentar la intensidad y le ayuden a desarrollar un metabolismo magro y activo. Eso le ayudará a quemar más calorías – y más grasa corporal – más rápidamente.
He aquí algunos de los mejores ejercicios de bajo impacto para perder peso que puede probar.
1. Caminar
Pasear a paso ligero quema muchas calorías -entre 200 y 300 por hora- al tiempo que mejora su forma física general y la salud de su corazón, afirma Robinson. Intente mantener al menos un ritmo moderado en el que pueda hablar cómodamente pero no cantar.
Una vez que esté más en forma, puede aumentar gradualmente su índice de esfuerzo percibido (RPE) para que el entrenamiento sea más desafiante. Por ejemplo, pruebe a caminar con potencia de modo que sólo pueda decir unas pocas palabras cada vez.
Aumentar el ritmo no sólo se traduce en más calorías quemadas durante el entrenamiento, sino también después, sobre todo si utiliza intervalos de alta intensidad.
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2. Natación y aeróbic acuático
Los deportes aeróbicos son un entrenamiento para todo el cuerpo que potencia su capacidad cardiovascular y fortalece sus músculos, pero sin ejercer presión sobre sus articulaciones.
«Es el entrenamiento definitivo de bajo impacto porque la flotabilidad del agua le sostiene», afirma Richards.
Una persona de 160 libras puede quemar hasta 423 calorías por hora nadando a un ritmo ligero o moderado, o unas 402 calorías en una clase de aeróbic acuático, según la Clínica Mayo.
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3. Bicicleta y máquina elíptica
Ambos tipos de ejercicio de bajo impacto le permiten aumentar fácilmente la intensidad -y la quema de calorías- con sólo aumentar la velocidad o la resistencia.
«Además, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, proporcionando más apoyo a sus articulaciones, lo que disminuye el dolor articular a largo plazo», afirma Robinson.
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4. Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de resistencia con mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia y máquinas de fuerza tienden a ser de bajo impacto por naturaleza, siempre que se mantenga alejado de los movimientos que impliquen saltar o agarrar objetos pesados.
«Los ejercicios isométricos, como las planchas, comprometen los músculos sin demasiado movimiento. A menudo los recomiendo a los clientes que buscan ganar o mantener la fuerza muscular a la vez que reducen la tensión articular», dice Robinson.
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