Aunque se llama desarrollador de glúteos, también puede usarlo para apuntar a los músculos de la espalda baja.
En este articulo
- ¿Qué es el desarrollador de glúteos-ham?
- ¿Por qué usar el GHD?
- ¿Como lo usas?
- Ejercicios de GHD para probar
El desarrollador de Glute Ham, mejor conocido como GHD, puede no verse tan grande e impresionante como configuraciones de press de banco de barra o bastidores de sentadillas, pero es uno de los mejores equipos para cualquier persona que busque construir fuerza de baja parte y masa muscular .
Anuncio publicitario
Esto es lo que necesita saber sobre la máquina y cómo usarla de manera segura para obtener esas ganancias de glúteos e isquiotibiales.
Desarrolladores de glúteos para el gimnasio de su casa
- Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute and isbtring Developer ($ 539.97, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer ($ 799.99, Force USA)
¿Qué es el desarrollador de glúteos-ham?
Como su nombre lo sugiere, el desarrollador de glúteos (GHD) es una gran herramienta para entrenar los glúteos y los isquiotibiales, además de la espalda baja, Matt Kite, CSCS, director de educación de la capacitación D1, le dice a MoreFit.eu. Es una máquina básica en muchos gimnasios CrossFit, y también puede encontrarla en su gimnasio local.
Anuncio publicitario
«Los dos usos más comunes de la GHD son para ejercicios de extensión de cadera y back-extension», dice Kite. Ambos ejercicios requieren acostarse boca abajo sobre la máquina con los pies enganchados al accesorio al final. Para una extensión de la cadera, sus quads descansarán sobre la almohadilla curva para que sus caderas cuelguen ligeramente sobre la parte superior; Para una extensión posterior, su pelvis descansa en la almohadilla curva.
Anuncio publicitario
¿Son seguras las sentadillas GHD?
Probablemente hayas visto o escuchado sobre una abdomine GHD, un movimiento de CrossFit. Se hace acostado boca arriba en la máquina, colgando su cuerpo hacia abajo hacia el piso y luego haciendo una abdomine desde esta posición.
Kite advierte al hacerlos: «Este es un movimiento avanzado que requiere una tonelada de estabilidad, fuerza y experiencia», dice. «Pone una tonelada de tensión en el cuello, la columna vertebral y principalmente los flexores de la cadera que, si no se entren.
«La mayoría de las personas no tienen naturalmente el nivel de fuerza [de fondo] y central necesaria para completar el movimiento de manera adecuada y segura». Si está buscando trabajar su núcleo, hay muchos otros ejercicios de AB de menor riesgo que pueden conseguirle resultados justos como buenos, y probablemente mejor, dice Kite.
¿Por qué usar el desarrollador de Glute Ham?
Como no hay placas de peso, cables o botones involucrados, el GHD ofrece una configuración bastante simple para trabajar sus glúteos e isquiotibiales. «Me encanta esta máquina, porque todo es peso corporal y gravedad», dijo Arielle Childs, entrenadora fundadora de Rowgatta en la ciudad de Nueva York, le dice a MoreFit.eu.
Anuncio publicitario
«El principal beneficio de la GHD es que permite que nuestro cuerpo se ponga en posición para aislar las áreas de glúteos y isquiotibiales y la espalda baja», dice Kite. «Esto es particularmente beneficioso para los levantadores de novatos que no tienen la propiocepción o el control corporal para apuntar a esas áreas».
Los beneficios de hacer ejercicios de extensión de cadera y extensión de retroceso en una GHD, según Kite, incluyen:
- Permitiendo una contracción más enfocada de los músculos que controlan la pelvis, la cadera y la espalda baja
- Estabilización de la pelvis y la parte baja de la espalda, que son esenciales para la resistencia funcional
- Mejorar la capacidad de levantar el peso de manera segura
Estos movimientos son buenos para casi cualquier persona que necesite doblarse en la cintura, dice Kite. «Estos dos ejercicios, hechos bien en un nivel fundamental, pueden ayudar a casi todos». Cuando se usa correctamente, el GHD te ayuda a fortalecerse en ambas áreas.
También puede hacer elevaciones de isquiotibiales en la GHD, lo que implica arrodillarse en la almohadilla delantera y usar sus isquiotibiales para bajar el torso hacia adelante con el control y volver a subirlo. Y el GHD le permite lograr un rango de movimiento más amplio que hacer movimientos similares sin la máquina, dice Childs.
Lectura relacionada
Esta variación avanzada del puente de glúte esculpe el trasero y los isquiotibiales
Cómo usar el desarrollador de Glute Ham
Ajustar la máquina
Antes de subir a la GHD, asegúrese de que esté ajustado para que se ajuste. «Si la máquina está configurada a la altura incorrecta, pueden ocurrir lesiones o se pueden usar los músculos incorrectos», dice Childs. Asegúrese de que sus pies se sientan seguros y que sus espinillas siempre estén en contacto con la almohadilla. Desea sus pies y rodillas en línea para que sus espinillas estén aproximadamente paralelas al suelo.
La distancia correcta entre la almohadilla del pie y la almohadilla de cadera/retroceso dependerá del ejercicio. Para una extensión de la cadera, desea que sus caderas cuelguen ligeramente sobre el borde de la almohadilla. Para una extensión posterior, desea que toda su pelvis esté firmemente en la parte superior de la almohadilla. Para los elevaciones de los isquiotibiales, desea que sus rodillas estén justo detrás de la almohadilla o en la rodilla si la máquina que está usando tiene una.
Evite el dolor y las lesiones en la parte baja de la espalda
Cada vez que realiza un ejercicio con el GHD, debe sentirlo principalmente en sus glúteos, isquiotibiales y núcleo. Puede sentir algunos ejercicios un poco en la parte baja de la espalda (la extensión de la espalda está destinada a desarrollar suavemente la fuerza en esta área, pero ninguno de los ejercicios debe causarle dolor o molestia.
Si siente dolor o incomodidad en la parte baja de la espalda, ajuste su posicionamiento o detenga el ejercicio por completo. «Esto significa que es probable que estés demasiado deprimido por los músculos de la espalda baja», dice Kite. «Probablemente estén compensando su falta de fuerza o fuerza aprendida, en sus isquiotibiales y glúteos».
Recomienda centrarse en fortalecer sus isquiotibiales y glúteos con ejercicios excéntricos y de aislamiento antes de probar la GHD nuevamente.
Empezar lentamente
Si nunca ha usado el GHD antes, puede sentirse preocupado por colgar parte de su cuerpo a la intemperie. Childs recomienda relajarse en los movimientos y comenzar con un rango de movimiento más corto hasta que esté más cómodo con la máquina.
Por último, pero no menos importante, resista el impulso de probar movimientos balísticos realmente rápidos que pueda ver en YouTube. Kite dice que se concentre en aprender los movimientos a un ritmo lento y construir fuerza antes de agregar cualquier tipo de velocidad en la mezcla (si es que lo hace).
3 ejercicios de desarrollador de glute-ham
Estos son algunos de los ejercicios GHD favoritos de Childs. Comience primero con la versión de peso corporal. Luego, una vez que sea lo suficientemente fuerte y familiar con los ejercicios, puede sostener una placa de peso en su pecho mientras hace los movimientos. Elija un peso más ligero para comenzar y progresar desde allí.
1. GHD Sorenson Hold
Tipo Fortaleza de fortaleza CrossfitRitregion Bajo cuerpo
- Acuéstese boca abajo en la GHD para que sus caderas cuelguen ligeramente sobre el borde de la almohadilla y conecten los pies con los dedos apuntando hacia el piso.
- Cruce los brazos frente a su pecho o coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza.
- Apriete los glúteos y los abdominales y permita que su cuerpo se extienda para que sea paralelo al suelo. La parte superior del cuerpo debe estar pasando el rato en el espacio.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda con la forma adecuada y sin dolor.
Mostrar instrucciones
2. Extensión de la cadera GHD
Tipo Fortaleza de fortaleza CrossfitRitregion Bajo cuerpo
- Acuéstese boca abajo en la GHD para que sus caderas cuelguen ligeramente sobre el borde de la almohadilla y conecten los pies con los dedos apuntando hacia el piso.
- Cruce los brazos frente a su pecho o coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza.
- Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante con el control.
- Apriete los glúteos y contrate tus isquiotibiales para extender tus caderas y regresar al comienzo.
Mostrar instrucciones
3. Levante de GHD Glute-Ham
Tipo Fortaleza de fortaleza CrossfitRitregion Bajo cuerpo
- Arroja en la almohadilla GHD y conecte los pies hacia el accesorio con los dedos de los pies apuntando hacia el piso.
- Cruce los brazos frente a su pecho o coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza.
- Bisagra en las caderas para bajar el torso hacia el piso con control hasta que esté en o cerca de horizontal (paralelo al piso).
- Exprima los glúteos y contrata los isquiotibiales para elevar el torso a la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Lectura relacionada
Los 32 mejores ejercicios de glúteos para cada equipo
Anuncio publicitario