Prowler Sled es una forma única de construir fuerza funcional de cuerpo completo.
En este articulo
- ¿Qué es un trineo de merodeo?
- ¿Por qué usarlo?
- ¿Como lo usas?
- Entrenamiento de trineo para principiantes Prowler
Muchos asistentes al gimnasio, particularmente los novatos, son intimidados por el merodeador SLED. «Casi nadie usa trineos a menos que tengan un entrenador personal con ellos que pueda mostrarles cómo usarlo», le dice a MoreFit, Alison Heilig, CPT, entrenador de CrossFit y autor de The Durny Runner . UE.
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Pero como verá, los trineos de merodeo son fáciles de usar y seguros cuando se usan correctamente, lo que significa que es poco probable que te lastimes usando uno. La incorporación del Prowler Sled en su entrenamiento también ofrece una recompensa de beneficios.
Siga leyendo para obtener más información sobre lo que puede hacer un sled de Prowler por usted, además, un breve entrenamiento para principiantes para comenzar a usar este equipo.
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Trineos de merodeo para el gimnasio de tu casa
- Rogue Fitness Echo Dog Sled ($ 280, Rogue Fitness)
- Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled ($ 135.97, Titan Fitness)
- MIR Entrenamiento de velocidad de potencia pesada Mir Sled con arnés de hombro ($ 87.71, Amazon)
¿Qué es un trineo de merodeo?
Un trineo de merodeo es esencialmente un trineo con una plataforma donde puede apilar placas de peso y rieles, barras o manijas (la ubicación y la altura pueden variar) que puede agarrar para empujar o tirar del trineo por el piso del gimnasio.
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Muchas personas simplemente empujan o tiran del trineo de merodeo con los rieles, barras o manijas, pero algunos trineos tienen un accesorio que le permite conectar un arnés. Luego puede poner el arnés sobre sus hombros y tirar del trineo con su cuerpo, hacia el trineo o lejos de él.
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¿Por qué usar un trineo de merodeo?
«Hay mucha versatilidad con el trineo de merodeo», dice Heilig. Puede empujarlo, tirarlo, arrastrarlo con un arnés y manipular fácilmente variables como peso, conjuntos e intervalos de inicio de trabajo para apuntar a diferentes objetivos de entrenamiento.
¿Trabajando en resistencia? Empujar o sacar un trineo de merodeador no ponderado (o ligero) durante un tiempo más largo definitivamente desafiará su resistencia cardiovascular, para que pueda mantener la actividad por períodos más largos de tiempo.
Por otro lado, si está tratando de desarrollar potencia y velocidad, puede apilar un poco de peso y empujar o tirar del trineo más rápido por un período de tiempo más corto, dice Heilig.
Ya sea que vaya pesado o ligero, rápido o lento, trabajar con un trineo de merodeador le dará un excelente entrenamiento de acondicionamiento, mientras fortalece casi todos los músculos de su cuerpo: glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas, hombros, espalda, pecho, brazos y núcleo .
En general, los ejercicios de trineo de Prowler son diferentes a la mayoría de los otros ejercicios de fuerza o cardio que puede hacer en el gimnasio. «Lo interesante de los trineos es que no hay reducción [acción]», dice Heilig.
Normalmente, los ejercicios de fuerza tienen dos fases: una acción de elevación o concéntrica (piense: rizar una mancuerna) y una acción reducida o excéntrica (piense: bajar una mancuerna después de rizarla). Con los ejercicios de trineo de Prowler, solo está realizando la porción concéntrica del ejercicio.
¿Por qué importa esto? Los movimientos concéntricos crean menos daño a los músculos que los movimientos excéntricos, lo que significa que es probable que pueda hacer más trabajo con el trineo y tomar menos tiempo de recuperación entre las sesiones, dice Heilig.
Esto puede hacer que los trineos de Prowler sean especialmente atractivos para los novatos del gimnasio. «Algo con lo que los principiantes luchan es que quieren poder ingresar al gimnasio y hacer algo de forma regular, pero a medida que comienzas, todo parece dolorte», dice Heilig. El trineo de merodeo podría ser una gran opción para ayudar a los principiantes a desarrollar fuerza y estado físico, sin causar demasiado dolor posterior al entrenamiento.
Además, el trineo Prowler es bastante fácil de usar: empuje o tírelo hasta que estés desgastado … o te has quedado sin espacio.
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Cómo usar el sled de merodeo
Pensar el trineo de merodeo es bastante sencillo, muchas personas cometen el error de empujar o tirar del trineo de merodeo con los pies demasiado juntos, lo cual es una forma ineficiente de moverse. Tampoco desea colocar sus pies demasiado lejos: ampliar su base de soporte puede disminuir su potencia.
En su lugar, use una posición de pie natural, donde sus pies se alinean con la pelvis y los hombros. De esta manera, la mecánica de empujar o tirar de un trineo es similar a correr o caminar, su torso está un poco más inclinado hacia adelante o hacia atrás durante el empuje y tirón de trineo, dice Heilig.
Desde una perspectiva de seguridad, asegúrese de mantener la columna vertebral neutral en todo momento. Debido a que el peso del trineo está en sus hombros, y no en su cabeza, espalda o cuello, hay menos riesgo de dolor de espalda o lesión con el trineo de merodeo que con un ejercicio como la sentadilla trasera, dice Heilig.
Sin embargo, siempre existe el riesgo de problemas de espalda si se arquea o rodea repetidamente la columna mientras empuja o tira del trineo. Para proteger su columna vertebral, asegúrese de que siempre se prepare el núcleo cuando empuje o tire del trineo.
Entrenamiento de trineo de 4 minutos para principiantes para principiantes
Para probar el trineo del merodeador, pruebe este desafío de dos movimientos de Heilig. Puede usar esto como un finalizador rápido para desafiar su corazón y sus músculos al final de su entrenamiento de fuerza regular.
Configuración de entrenamiento
- Cargue el trineo de merodeo con suficiente peso para que pueda empujarlo a un ritmo moderado.
- Establezca un temporizador durante 4 minutos. Luego harás los dos ejercicios básicos de trineo de merodeo: empujar y tirar.
- Una vez que haya empujado el trineo de unos 50 pies, tire de regreso a la línea de inicio y repita.
- Sigue moviendote; Trate de hacer tantos intervalos de empuje como pueda en esos 4 minutos.
A continuación, algunos punteros de forma tanto en el empuje como en el tirón, para que pueda perfeccionar su técnica.
1. Push de trineo de merodeo
Escriba cardio y cuerpo de fuerza de cuerpo completo
- Párese varios pies frente a un trineo de merodeador con pies de ancho de la cadera.
- Inclínese hacia adelante y agarre los rieles, manijas o barras a la altura deseada. Puede hacer este movimiento con los brazos extendidos, o puede agarrar al merodeador con las manos cerca de su pecho (como en una posición de flexión).
- Ategre los pies para que un pie (su elección) esté al frente.
- Prepárese su núcleo y conduzca por el antepié del pie principal para empujar el trineo hacia adelante.
- Continúa dando un paso adelante, empujando a través del pie de plomo para generar fuerza.
- Mantenga el núcleo comprometido, las rodillas en línea con los pies y los pies en línea con la pelvis.
- Continúe empujando el trineo durante unos 50 pies, o en lo que respecta a su espacio de entrenamiento.
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2. Pull de trineo de merodeo
Escriba cardio y cuerpo de fuerza de cuerpo completo
- Mientras agarra los rieles de trineo de merodeo, manijas o barras a la altura deseada, siéntese en las caderas hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
- Prepárese su núcleo y tire del trineo hacia usted mientras retrocede con un pie (su elección).
- Continúa retrocediendo con los brazos completamente extendidos.
- Mantenga el núcleo comprometido, las rodillas en línea con los pies y los pies en línea con la pelvis.
- Continúe tirando del trineo durante unos 50 pies, o en lo que respecta a su espacio de entrenamiento.
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