Las correas TRX fortalecen todo el cuerpo y son más fáciles de usar de lo que parecen.Crédito de imagen: RyanJLane / E + / GettyImages
Si nunca ha usado un TRX, ahora es su momento.
«El TRX es un equipo increíblemente versátil», dice Caroline Juster, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de fuerza funcional con sede en Chicago. «Puedes usarlo para entrenar todos los músculos de tu cuerpo y es ideal para gimnasios en casa».
Pero por tan simple y fácil de usar como está destinado a ser el entrenador de suspensión TRX, puede parecer intimidante. No dejes que eso te detenga.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo usar las correas TRX, incluidos los mejores ejercicios TRX para principiantes para comenzar.
¿Qué son las correas TRX, de todos modos?
TRX significa «ejercicios de resistencia total» y un entrenador de suspensión TRX es un sistema para hacer muchos ejercicios de resistencia de todo el cuerpo en cualquier momento y lugar. Hace que eso suceda a través de una combinación de correas ajustables de alta resistencia, asas, correas para los pies y mosquetones de bloqueo.
Dato curioso: Según TRX, Navy SEAL Randy Hetrick desarrolló el primer TRX usando un cinturón de jiu jitsu y una cinta de paracaídas. Con el aumento de la popularidad del entrenamiento de suspensión TRX, existen otros tipos de sistemas de suspensión en el mercado. TRX es una marca popular que utilizan muchos equipos deportivos profesionales, atletas olímpicos y miles de gimnasios comerciales, según la compañía.
«El entrenamiento TRX es una forma de entrenamiento de suspensión que utiliza ejercicios de peso corporal para desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad central simultáneamente», dice Matt Gleed, un entrenador principal de TRX con sede en el Reino Unido.
Y sí, por suspensión nos referimos a que te cuelgues de ella.
Con él sujeto a un techo, puerta u otro punto de anclaje, simplemente agarre las manijas o coloque los pies en las correas de los pies y realice cualquier cantidad de ejercicios, como filas, flexiones de bíceps, planchas, flexiones de isquiotibiales y flexiones.
El mejor entrenador de suspensión TRX para principiantes
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Beneficios de los sistemas de suspensión TRX
El TRX es una gran herramienta de fitness tanto para principiantes como para veteranos del gimnasio. Si bien los deportistas novatos pueden usarlo como una forma de progresar a las sentadillas con el peso corporal, los atletas avanzados pueden colgarse completamente de él para hacer flexiones.
Puede usarlo para agregar variedad y desafío a sus entrenamientos en el hogar, y no ocupará un terreno valioso como lo hacen los equipos de gimnasia voluminosos, dice Juster. Y si está de viaje, puede guardarlo fácilmente en su bolso para hacer ejercicio en la habitación del hotel.
Además, con el TRX, es fácil progresar en sus ejercicios de fuerza a medida que se pone más en forma y más fuerte, sin necesidad de pesas ni pesas. (Más sobre eso a continuación).
Y aquí hay algunas buenas noticias para las personas que realizan múltiples tareas: cada ejercicio TRX funciona como un fortalecedor central efectivo, dice Gleed. Mientras cuelga del entrenador de suspensión, su núcleo se encarga de estabilizar su cuerpo y ayudarlo a mover su cuerpo como una unidad fuerte y cohesiva.
Cómo usar las correas TRX
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Crédito de la imagen: TRX
Anclando el TRX
El TRX se adhiere a prácticamente cualquier punto de anclaje resistente, lo que le permite usar el TRX en un gimnasio, habitación de hotel o incluso al aire libre en un parque asegurando las correas a una viga elevada o una rama de árbol fuerte.
El entrenador TRX también viene con un ancla de puerta dedicada (en la imagen de arriba) para cerrar el TRX dentro de la parte superior de una puerta. Al usar el anclaje de la puerta, su cuerpo siempre debe colocarse en la dirección opuesta a la dirección en que se abre la puerta. De esa manera, no puede abrir la puerta accidentalmente durante su entrenamiento.
También puede fijar el dispositivo a los montantes del techo de su hogar con un soporte de techo TRX permanente. (El TRX está probado para soportar hasta 1300 libras).
Para evitar una caída desagradable, asegúrese de que el entrenador de suspensión TRX esté bien anclado antes de realizar cualquier ejercicio, y no use el entrenador de suspensión si alguna de las correas, manijas, mosquetones u otros soportes están rotos o muestran un desgaste significativo.
Para obtener más ayuda, consulte los videos instructivos fáciles de seguir de TRX que muestran cómo configurar el equipo según el punto de conexión que desea usar.
Ajuste de las correas
Asegúrese de que las correas tengan la longitud adecuada para el ejercicio o los ejercicios que planea hacer. Hay cuatro longitudes principales para usar, pero también es posible cualquier cosa intermedia.
- Completamente acortado: ideal para ejercicios de remo y principiantes
- Longitud media: ideal para ejercicios de pie
- Longitud de la mitad de la pantorrilla: ideal para ejercicios en el suelo
- Totalmente alargado: ideal para ejercicios avanzados y de presión
«La clave para mover las correas TRX en cualquier dirección es agarrar siempre las hebillas negras», dice Juster.
Para acortar las correas, empuje hacia abajo la hebilla de la leva y tire de la lengüeta amarilla hasta que la correa tenga la longitud correcta. Tire de la pestaña amarilla hasta que esté justo debajo del lazo en la parte superior del entrenador de suspensión si desea que las correas se acorten por completo. Repita con la otra correa.
Para alargar las correas, empuje hacia abajo ambas hebillas de leva al mismo tiempo y tire de las correas hacia abajo. Si desea alargar completamente las correas, simplemente tire hasta que las correas no puedan alargarse más.
Para el largo medio, asegúrese de que las pestañas amarillas estén en el medio de las correas. Para el largo hasta la mitad de la pantorrilla, deje que las correas cuelguen hacia el piso y verifique que la base de la correa del pie golpee la mitad de la pantorrilla.
Una vez que las correas tengan la longitud adecuada, puede agarrar las asas o usar las correas para los pies (unidas a las asas) para realizar cualquier cantidad de ejercicios.
Tenga en cuenta que si ha conectado el TRX a un punto de anclaje bajo, como en un gimnasio en el sótano, es posible que deba mantener las correas algo más cortas en todo momento.
Colocando su cuerpo
Una vez que colocas el entrenador de suspensión TRX en un punto de anclaje, sostienes las manijas (o colocas los pies en los bucles) y usas el sistema para obtener todo el apoyo que necesites para realizar una variedad de ejercicios de peso corporal, desde flexiones. a sentadillas con una sola pierna a filas invertidas.
También puede sostener los mangos TRX para ayudarlo a mantener el equilibrio durante ejercicios como sentadillas con una sola pierna, zancadas plyo y sentadillas con salto.
Use las correas para los pies para hacer que los ejercicios en el piso como puentes de glúteos, flexiones de isquiotibiales, planchas y escaladores de montañas sean más desafiantes. Siga la configuración habitual del ejercicio, pero coloque los pies en las correas de los pies en lugar de colocarlos en el suelo.
Para hacer un ejercicio más fácil o más difícil, cambie el ángulo y la posición de su cuerpo. Cuanto más pronunciado sea el ángulo, más difícil será el ejercicio. Por ejemplo, con las filas y lagartijas TRX (dos de los mejores ejercicios TRX para principiantes que encontrará a continuación), cuanto más horizontal sea su cuerpo, más difícil será el ejercicio.
También puede progresar en muchos ejercicios TRX agregando peso externo, aumentando su rango de movimiento, cambiando a un ejercicio de un solo brazo o de una sola pierna, cambiando el tempo de su ejercicio o combinando múltiples movimientos en uno.
Comience con los 7 mejores ejercicios de TRX para principiantes
Al aprender a usar las correas TRX, Juster recomienda comenzar con estos siete ejercicios TRX para principiantes.
La belleza de estos movimientos es que puedes combinarlos fácilmente en un entrenamiento TRX completo para principiantes de cuerpo completo. Complete 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando de 30 a 90 segundos entre series y ejercicios.
Movimiento 1: Fila TRX
Parte del cuerpo [«Espalda», «Brazos», «Abdominales»]
- Ajuste las correas a una posición media o totalmente acortada y párese frente al punto de anclaje. Sostenga ambos mangos con las palmas hacia el piso y estire los brazos para inclinarse hacia atrás. Refuerce su núcleo.
- Manteniendo su torso en una posición de tabla, tire de su cuerpo hacia el punto de anclaje. Gire las palmas de las manos para mirar hacia los lados. Apriete los omóplatos hacia abajo y juntos y apunte los codos directamente detrás de usted.
- Haga una pausa, luego baje lentamente para comenzar.
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Movimiento 2: sentadilla dividida asistida por TRX
Parte del cuerpo [«Piernas», «Glúteos», «Abdominales», «Espalda», «Brazos»]
- Ajuste las correas a una posición media o totalmente acortada y colóquese en una posición escalonada frente al punto de anclaje. Sostenga las asas a la altura de los hombros con los codos doblados.
- Doble las caderas y las rodillas para bajar el torso lo más bajo posible hacia el suelo. Extienda sus brazos mientras lo hace.
- Haga una pausa, luego empuje a través de su pierna delantera para volver al comienzo. Rema por la espalda y los brazos según sea necesario o para aumentar la participación de la parte superior del cuerpo.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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Movimiento 3: TRX Face Pull
Parte del cuerpo [«Espalda», «Brazos», «Hombros», «Abdominales»]
- Ajuste las correas a una posición media o totalmente acortada y párese frente al punto de anclaje. Sostenga ambos mangos con las palmas hacia el piso y estire los brazos para inclinarse hacia atrás. Refuerce su núcleo.
- Manteniendo su torso en una posición de tabla, tire de las asas a los lados de su cara para levantar su cuerpo hacia el punto de anclaje.
- Haga una pausa, luego baje lentamente para comenzar.
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Movimiento 4: sentadilla TRX
Parte del cuerpo [«Piernas», «Glúteos», «Espalda», «Brazos»]
- Ajuste las correas a una posición de longitud media a totalmente acortada y párese frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga las asas a la altura de los hombros con los codos doblados.
- Doble las caderas y las rodillas para hacer una sentadilla. Extienda sus brazos mientras lo hace.
- Haga una pausa, luego empuje a través de sus piernas para volver a comenzar. Rema por la espalda y los brazos según sea necesario o para aumentar la participación de la parte superior del cuerpo.
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Movimiento 5: TRX Push-Up
Parte del cuerpo [«Pecho», «Brazos», «Abdominales»]
- Ajuste las correas a la mitad de la longitud o la mitad de la pantorrilla y párese de espaldas al punto de anclaje. Sostenga ambas asas, extienda los brazos y dé un paso hacia atrás para entrar en una tabla inclinada. Refuerce su núcleo.
- Manteniendo el torso en una posición de tabla, doble los codos y los hombros para bajar el pecho entre las asas tanto como le resulte cómodo. Deje que sus codos se abran en diagonal hacia los lados.
- Haga una pausa, luego empuje a través de su pecho y brazos para volver a comenzar.
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Movimiento 6: Curl de bíceps TRX
Parte del cuerpo [«Brazos», «Hombros», «Abdominales»]
- Ajuste las correas a una posición media o totalmente acortada y párese frente al punto de anclaje. Sostenga ambos mangos con las palmas hacia arriba y estire los brazos para inclinarse hacia atrás. Refuerce su núcleo.
- Manteniendo su torso en una posición de tabla, doble las manijas hacia sus hombros para levantar su cuerpo hacia el punto de anclaje.
- Haga una pausa, luego baje lentamente para comenzar.
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Move 7: Extensión de tríceps TRX
Parte del cuerpo [«Brazos», «Hombros», «Abdominales»]
- Ajuste las correas a una posición media o totalmente acortada y párese frente al punto de anclaje. Sostenga ambos mangos con las palmas una frente a la otra y estire los brazos para inclinarse hacia atrás. Refuerce su núcleo.
- Manteniendo su torso en una posición de tabla, doble las manijas hacia sus hombros para levantar su cuerpo hacia el punto de anclaje.
- Haga una pausa, luego baje lentamente para comenzar.
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