La Pallof Press es el mejor ejercicio central que no está haciendo

Aprenda cómo hacer la prensa Pallof con una banda o una máquina de cable. Crédito de imagen: Crédito de la imagen: Westend61/Westend61/GettyImages

En este articulo

• Cómo
• Beneficios
• Consejos
• Variaciones

La prensa Pallof no es como la mayoría de los ejercicios básicos. Y eso es algo bueno. En lugar de enseñarle a crujir, rizarse o torcerse, entrena la sección media para resistir el movimiento y «sosteniéndolo allí» para obtener abdominales fenomenalmente fuertes. Pero tampoco es como una tabla. Pone cero estrés en las muñecas o la espalda, lo haces de pie y alcanza los 360 grados de tu núcleo.

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Esto es lo que necesita saber sobre el Pallof y cómo hacer prensas de núcleo de bandas y cable para abdominales fuertes, un núcleo estable y una espalda más saludable.

• ¿Qué es Pallof Press? Es un ejercicio de núcleo anti-rotación en el que te paras junto a una banda de resistencia o una máquina de cable anclada y, manteniendo la banda con ambas manos, presiona la banda hacia adelante, sin Dejando que la banda te torciera o lo atraiga hacia un lado.
• ¿Qué músculos funciona la Pallof Press? desafía muchos de los músculos abdominales, incluido el recto abdomonis (músculos de seis paquetes), oblicuos externos e internos y la espinae erector (músculos que corren verticalmente a lo largo del columna vertebral). El movimiento también entrena sus caderas para permanecer en su lugar y resistir la rotación.
• ¿Para qué es bueno la prensa Pallof? Es uno de los favoritos entre los novatos, los atletas de élite y los fisioterapeutas rehabilitando lesiones.

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¿Por qué se llama Pallof Press?

John Pallof, un fisioterapeuta en Massachusetts, se le atribuye la inventar el ejercicio, por lo que lleva el nombre de él. A veces verás artículos en línea que lo deletrean como «paligoos», paloff «,» palov «o de otras maneras. Esos son solo errores ortográficos. A veces también se llama prensa de núcleo de cable o prensa antirrobación.

Cómo hacer la Primf Press con forma perfecta

Parte del cuerpo abdominales

1. Con dedos entrelazados o un agarre de la mano, tome una banda de resistencia que está establecida en la altura del pecho.
2. Párate con el ancla de la banda directamente a tu izquierda, y sube a la izquierda hasta que la banda esté tensa e intente torcerte hacia el ancla.
3. A esta distancia, párese con los pies a un ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Mantenga el mango frente a su pecho. Prepara tu núcleo.
4. Presione lentamente sus brazos frente a usted hasta que estén casi completamente rectos. Haz una pausa para un ritmo, luego tráigalos de vuelta a tu pecho.
5. Haga todas sus repeticiones de esta manera, luego dale la vuelta y repita con el ancla de la banda a tu derecha.

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Consejo

Puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia o una máquina de cable.

Con una banda, puede usar una banda más pesada o más ligera y/o tocar con la distancia entre usted y el ancla hasta que la resistencia se sienta bien.

Con una máquina de cable, agregue o retire el peso para obtener la cantidad correcta de resistencia. (Desplácese hacia abajo para obtener un video sobre cómo hacer el cable Pallof Press).

4 Beneficios de Pallof Press

1. Entrena tu núcleo de una manera única

Algunos movimientos centrales entrenan su sección media para moverse: abdominales, giros rusos, v-ups. Otros, como las variaciones de tablones, entrenan el núcleo para estabilizarse y evitar doblar o flexionar. La prensa de núcleo de bandas es uno de los pocos ejercicios que entrena su núcleo, no solo su paquete de seis, sino todo su núcleo, incluido el recto abdomino, los oblicuos y las caderas, para resistirse a girar.

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Esta es una habilidad importante para mantener su torso estable y su cuerpo lo suficientemente fuerte como para defenderse de una fuerza externa, tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana.

2. Es fácil variar para la habilidad o el nivel de fuerza

Si la versión permanente de la prensa antirto es demasiado difícil, simplemente puede ampliar un poco su postura. ¿Sigue siendo demasiado duro? Use menos peso o una banda más débil. ¿Todavía no puede resistir el tirón rotativo o sentirlo en sus rodillas? Las variaciones medias y arrodilladas (más en las siguientes) hacen que el movimiento sea más fácil de concentrarse en su núcleo mientras mantiene las rodillas fuera de la imagen.

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También puede variar la forma en que hace el movimiento: mantener la banda aún en diferentes partes del movimiento apremiante puede desafiar su núcleo de nuevas maneras. En lugar de atraer sus manos inmediatamente a su pecho, intente realizar sujeciones de 5 segundos mientras sus brazos están completamente extendidos.

3. Puedes hacerlo en casa

Incluso si no puede acceder a una pila de cable, puede hacer la Pallof Press en casa. Si tiene una banda de resistencia que puede proporcionar suficiente tirón para hacer el ejercicio, puede atar a la banda a una puerta de puertas o la bisagra central de una puerta y obtener estos beneficios contra la rotación sin necesidad de ir a un gimnasio.

4. Puede proteger su espalda baja

Dato curioso: nuestras espinas lumbares, también conocidas como la parte inferior de la espalda, no se supone que se tuercan. Esta sección de la columna está diseñada para mantenerse relativamente estable y resistir la rotación. Si lo obliga a rotarlo demasiado, puede ser doloroso y causar una lesión. Este núcleo de movimiento entrena su núcleo para estabilizarse para que su columna inferior pueda resistir efectivamente la rotación incluso cuando su parte de la parte media (columna torácica) gira.

Esto también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar existente. En una revisión de investigación de marzo de 2015 publicada en el Journal of Physical Therapy Science , los científicos concluyeron que la estabilización del núcleo de entrenamiento fue más efectiva para aliviar el dolor de espalda baja que el entrenamiento típico de resistencia. Los autores señalaron que centrarse en los músculos centrales más profundos, como lo hace el ejercicio cuando se está preparando, puede ser el más efectivo.

7 Pallof Presione Forma Consejos

1. Meta el coxis

Durante este ejercicio, es fácil querer sacar el trasero detrás de usted y arquear su espalda baja. Resistelo. Ese es tu cuerpo tratando de facilitar las cosas con tus abdominales. Y si bien esta posición de inclinación pélvica anterior reduce sus beneficios centrales, aumenta su riesgo de tensión en la parte baja.

Uno que se prepara para comenzar el movimiento, mete el coxis hacia el piso y sostenga allí apretando sus abdominales.

2. Asegúrese de que la banda o el cable estén tensos

En este ejercicio, la banda o el cable están tratando de atraerlo hacia el ancla, torciendo su núcleo. Estás tratando de resistir ese giro. Si la banda o el cable no lo atraen hacia el ancla desde la posición inicial, no obtiene los beneficios contra la rotación.

Antes de comenzar a presionar, asegúrese de que el cable o la banda esté tenso. Si no es así, agregue peso, ajuste su posicionamiento o use una banda más pesada.

3. Ten un cofre orgulloso

Como con casi todos los ejercicios, desea que los hombros se metan de vuelta y abajo mientras realizan esta prensa.

Para hacer esto, tenga un «pecho orgulloso». También puedes pensar en unir tus omóplatos, y luego imaginar metiéndolos en los bolsillos traseros de un par de jeans.

4. Vaya lento

No rasgue sus repeticiones. Presione lentamente en cada repetición, haga una pausa en el punto de extensión completo y retire lentamente sus manos hacia atrás.

Esto le permitirá sentir el cable tratando de girarlo, y le permitirá concentrar la fuerza anti-rotación en su núcleo en lugar de los hombros, las rodillas o la espalda.

5. Modifique si siente un giro en su rodilla

Si no siente el desafío del giro en su núcleo, pero en su lugar siente algunas molestias en su rodilla exterior, podría estar usando la rodilla para resistir la rotación en lugar de su tronco.

En este caso, no hagas el movimiento principal. En su lugar, pruebe la versión arrodillada o medio rodante del ejercicio (a continuación) para que pueda entrenar la antirrotación de su núcleo y evitar tensar las rodillas.

6. Mantenga estable la cadera y los hombros

Durante las prensas de núcleo con bandas, no desea caminar por la cadera o girar los hombros. Si alguna de estas cosas está sucediendo, es una señal de que su núcleo necesita ayuda para resistir la rotación, lo que significa que está usando demasiado peso o una banda demasiado pesada.

Aligere la resistencia para que su núcleo pueda manejar todo el trabajo en sí.

7. Recuerde: es un ejercicio central, no un movimiento de armas

Sí, usa los brazos para presionar el mango lejos de su pecho, pero eso es crear una mayor inestabilidad en su núcleo.

Es lo mismo que si estuviera sosteniendo una mancuerna frente al pecho, o fuera delantera a la longitud del brazo: cuando el peso está más lejos de su cuerpo, su núcleo tiene que trabajar más duro para equilibrarlo.

Así que concéntrate en la sensación en tu núcleo durante el ejercicio. Probablemente no será muy difícil para tus brazos, ¡y está bien!

Las 3 mejores variaciones de Pallof Press

Mover 1: cable Pallof Press

Parte del cuerpo abdominales

1. Con dedos entrelazados o un agarre de la mano, tome una sola manija que esté unida a una estación de polea que está establecida en la altura del pecho.
2. Párate con el ancla del cable directamente a tu izquierda y sube a la izquierda hasta que el cable esté tenso y intente torcerte hacia el ancla.
3. A esta distancia, párese con los pies a un ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Mantenga el mango frente a su pecho. Prepara tu núcleo.
4. Presione lentamente sus brazos frente a usted hasta que estén casi completamente rectos. Haz una pausa para un ritmo, luego tráigalos de vuelta a tu pecho.
5. Haga todas sus repeticiones de esta manera, luego gire y repita con el ancla del cable a su derecha.

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Mover 2: arrodillado Pallof Press

Parte del cuerpo abdominales

1. Con dedos entrelazados o un agarre de la mano, tome una sola manija que esté unida a una estación de polea o una banda de resistencia que estará a la altura de su pecho cuando se arrodille.
2. Arroyéndole sobre ambas rodillas con el ancla del cable o la banda directamente a su izquierda, y muévase hacia la izquierda hasta que el cable esté tenso e intente torcerlo hacia el ancla.
3. A esta distancia, distinga las rodillas sobre el ancho de los hombros. Mantenga el mango frente a su pecho. Prepara tu núcleo.
4. Presione lentamente sus brazos frente a usted hasta que estén casi completamente rectos. Haz una pausa para un ritmo, luego tráigalos de vuelta a tu pecho.
5. Haga todas sus repeticiones de esta manera, luego gire y repita con el ancla del cable o banda a su derecha.

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Mover 3: Pallof de mante de rodilla

Parte del cuerpo abdominales

1. Con dedos entrelazados o un agarre de la mano, tome una sola manija que esté unida a una estación de polea o una banda de resistencia que estará a la altura de su pecho cuando se arrodille.
2. Arroja sobre la rodilla izquierda con el ancla del cable o la banda directamente a su izquierda, y muévase hacia la izquierda hasta que el cable esté tenso y trate de torcerlo hacia el ancla. En esta posición, la rodilla más cercana al ancla estará en el piso, y su otro pie estará plano en el piso.
3. A esta distancia, distinga las rodillas sobre el ancho de los hombros. Mantenga el mango frente a su pecho. Prepara tu núcleo.
4. Presione lentamente sus brazos frente a usted hasta que estén casi completamente rectos. Haz una pausa para un ritmo, luego tráigalos de vuelta a tu pecho.
5. Haga todas sus repeticiones de esta manera, luego gire y repita con el ancla del cable o la banda a su derecha y su rodilla derecha en el suelo.

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Alternativas de Pallof Press

Si bien la prensa Core es un excelente ejercicio antirrotation, no es el único. Algunas alternativas que también entrenan el núcleo para resistir la rotación incluyen:

• Insecto
• AVE perro
• Tapón de hombro de tablones

Algo que todos estos movimientos tienen en común: requieren un compromiso central serio para mantener el establo del torso y las caderas cuadradas mientras se mueve con solo un lado del cuerpo. Ese es el trabajo contra la rotación allí mismo, ¡y es mucho más desafiante de lo que parece!

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