Un flujo de yoga de 20 minutos para una mejor movilidad, no se necesita equipo

Este flujo de yoga de 20 minutos mejora la movilidad en sus hombros, caderas y columna vertebral.

No sorprenderá saber que muchas de las posturas de yoga más comúnmente enseñadas requieren mucha flexibilidad, ¡a veces incluso más de lo que nos damos cuenta!

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Es difícil no notar las sensaciones de estiramiento obvias en nuestros músculos y tejidos cuando estamos en una pose, pero es menos probable que notemos otro componente clave en juego a medida que avanzamos: la movilidad de nuestras articulaciones.

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La movilidad se refiere al rango de movimiento en nuestras articulaciones que mide cuán lejos y en qué dirección pueden mover nuestras articulaciones sin dolor ni restricción. Se pasa por alto fácilmente cuando las cosas van bien, pero si alguna vez has luchado por levantar los brazos sobre la cabeza sin sentir la tensión del hombro o tener dificultades para doblar los tobillos en el perro hacia abajo, es probable que hayas notado una falta de rango de movimiento de movimiento , o movilidad, en sus articulaciones.

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Tener un rango de movimiento saludable significa que sus articulaciones son fuertes y flexibles, por lo que pueden proporcionar la estabilidad y la flexibilidad necesarias para moverse con confianza y facilidad, tanto en el tapete como durante su vida cotidiana.

La movilidad está influenciada por nuestro estilo de vida, hábitos posturales, lesiones e incluso nuestra estructura esquelética única. En algún momento, todos experimentaremos un rango de movimiento limitado, especialmente a medida que envejecemos. Pero la buena noticia es que una práctica de yoga puede ayudar a restaurar la movilidad saludable a través del movimiento activo y con propósito.

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Cómo hacer este flujo de yoga

Este flujo de yoga de 20 minutos lo lleva a través de seis poses de yoga populares que sirven como base para mejorar la movilidad en sus hombros, caderas y columna vertebral. Pruébelo antes de un entrenamiento para un calentamiento de todo el cuerpo o antes y después de un largo día de trabajo para contrarrestar el molesto cuello tecnológico.

Recuerde siempre escuchar a su cuerpo y detenerse si siente dolor o incomodidad extrema.

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‌ Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos. ‌

1. Pose de vaca de gato (marjaryasana-bitilasana) con flexión de escápula

Actividad Yogagoal Mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

1. Comience con sus manos y rodillas en una posición de mesa. Apila tus hombros sobre tus muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Sin mover la espalda baja o la pelvis y mantener los brazos rectos, deje caer las costillas y el pecho hacia el suelo y pellizque los omóplatos en la parte superior.
3. Dibuja la columna vertebral hacia el techo mientras te tira los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
4. Repita la flexión escapular 3 veces,
5. Luego muévase a la pose completa de la vaca de gato redondeando la espalda, tirando de su vientre hacia su columna vertebral y metiéndose la barbilla hacia su pecho.
6. Comenzando en su cojinete, suelte un segmento de su columna vertebral a la vez, relajándose a través de la columna lumbar, la columna torácica (a mitad de la parte superior) y finalmente, su columna cervical mientras levanta la barbilla hacia arriba en plena flexión.
7. Luego invierta el movimiento.
8. Repita la postura de la copa de gato de 3 a 5 veces.

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2. Pase la aguja con pulso del brazo

Actividad Yogagoal Mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

1. Comience con sus manos y rodillas en una posición de mesa. Apila tus hombros sobre tus muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Mientras exhala, levante el brazo derecho hacia el techo y mire sus dedos.
3. Pulse su mano derecha hacia atrás 3 a 5 veces, luego «enhebra» el brazo derecho debajo del pecho hasta que el hombro derecho descansa sobre la estera con la palma de la mano hacia arriba.
4. Asegúrese de que su cabeza esté girada hacia la izquierda para que el lado derecho de su cara esté descansando sobre el tapete.
5. Mantenga las caderas en alto y centradas sobre las rodillas durante todo el tramo.
6. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
7. Repita en cada lado 3 veces para un total de 6 repeticiones.

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3. Pose de lámpara lateral alterna (skandasana)

Actividad Yogagoal Mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

1. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, los dedos de los pies señalados en un ángulo de 45 grados. (Si la posición se siente incómoda, mueva los pies un poco más cerca).
2. Agarra tus manos en tu pecho (o colóquelas en tus caderas si eso es más cómodo).
3. Inhale mientras dobla la rodilla derecha, sienta la cadera derecha hacia atrás y extiende el pecho hacia adelante. Tenga en cuenta que no redondee y presione la espalda baja.
4. Si siente que puede, baje la cadera derecha hacia abajo hacia el tacón derecho con control y gire los dedos de su pie izquierdo hacia arriba para aumentar el estiramiento interno del muslo.
5. Mientras exhala, presione poderosamente el pie derecho para retroceder.
6. Inhale mientras se dobla en la rodilla izquierda para cambiar los lados.
7. Repita esto de 3 a 5 veces en cada lado.

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4. Pose en cuclillas (Malasana) con giro

Actividad Yogagoal Mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

1. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, los dedos de los pies señalados en un ángulo de 45 grados. (Si la posición se siente incómoda, mueva los pies un poco más cerca).
2. Empuje las caderas hacia atrás y baje en una sentadilla, doblando las rodillas.
3. Meta la pelvis y se ponga en cíjanos lo más bajo posible al suelo, manteniendo los pies enraizados en el suelo.
4. Coloque sus manos frente a usted en el piso para obtener apoyo con los brazos rectos.
5. Inhale para alargar tu columna vertebral y exhalar para torcer tu brazo derecho hacia arriba y hacia afuera a un lado.
6. Presione su brazo izquierdo contra su rodilla izquierda interior para crear un poco de resistencia para profundizar el giro y estabilizarse en la pose.
7. Inhale mientras baja el brazo derecho y exhala para girar hacia el lado izquierdo.
8. Repita cada lado 3 veces para un total de 6 repeticiones.

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5. Pose de ciervos (Mrigasana)

Actividad Yogagoal Mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

1. Siéntate en el piso y respira hondo y haz tu torso alto y orgulloso.
2. Traiga la pierna derecha delante para que su muslo salga directamente de su cintura, con el muslo girado para que el exterior de su muslo esté en el piso. Su rodilla debe doblarse a 90 grados y el exterior de la espinilla, el tobillo y el pie también deben estar en el piso. Mantenga su tobillo en una posición neutral para que sus dedos apunten directamente hacia adelante.
3. Manteniendo un torso vertical y manteniendo la pierna derecha en esta posición, saca la pierna izquierda para que tu muslo apunte a un ángulo de 90 grados lejos de tu torso, y el interior de tu muslo, espinilla y pie estén en el piso. La rodilla de esta pierna también debe doblarse 90 grados y su tobillo debe estar en una posición neutral.
4. Mantenga la espalda recta e intente sentarse en ambas caderas por igual. Coloque sus manos sobre sus caderas. Si es difícil mantener el torso recto, coloque un bloque debajo de su mano exterior.
5. A medida que inhala, gire la parte superior del cuerpo hacia la pierna derecha, presione hacia abajo en el pie exterior y bisage hacia adelante desde el pliegue de la cadera derecho para doblar hacia adelante.
6. Exhale para devolver lentamente su torso a la posición inicial con el control.
7. Repita esto 3 a 5 veces, luego cambie de lados y repita.

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6. Pose del niño (Balasana) con rotación del hombro

Actividad Yogagoal Mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

1. Baja sobre tus manos y rodillas.
2. Extiende las rodillas mientras lleva los dedos de los pies al tacto.
3. Hunde sus huesos de sentado hacia sus talones.
4. Extienda los brazos frente a usted mientras permite que su frente descanse sobre su colchoneta.
5. Levante el brazo derecho con la palma hacia abajo y toque ligeramente la parte posterior de la cabeza con la mano derecha sin dejar caer el codo derecho.
6. Barra tu mano derecha frente a ti nuevamente y estírela lentamente hacia un lado; A medida que lo hace, gradualmente suba la palma y alcance todo el camino hacia atrás para tocar la parte baja de la espalda con la parte posterior de la mano derecha.
7. Viaje lentamente de regreso a donde comenzó invirtiendo los movimientos de su mano y brazo. Repita esto 3 veces más.
8. Haga otro juego de tres con una pequeña adición: cuando la parte posterior de su mano se encuentra con la parte baja de la espalda, tire el pecho y apunte el codo hacia arriba para trabajar más profundamente en la articulación del hombro. Cambie los lados y repita ambos movimientos 3 veces cada uno.

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