La rutina de movilidad de 5 minutos que puedes hacer todos los días.

Esta rutina de movilidad de 5 minutos ayudará a aflojar una espalda apretada, cadera y ankles. Crédito: jacoblund / iStock / gettyimages Ciertos hábitos saludables, como cepillarse los dientes, son la segunda naturaleza. Otras cosas buenas para ti: como la capacitación de movilidad, puede tomar un esfuerzo más consciente para construir en su rutina diaria. Si bien no es el uso más sexy de su tiempo, la capacitación de movilidad sirve varias funciones importantes: ayuda a aumentar el rango de movimiento (lea: las articulaciones más saludables y flexibles), mejora el rendimiento atlético (como profundizar su squat) y reduce su riesgo de lesiones. Anuncio publicitario Sin mencionar que mantener su movilidad ahora lo ayudará a evitar problemas en el futuro. La movilidad de todo el cuerpo puede ayudar a prevenir el dolor articular y las caídas (y permitirle preservar su independencia) a medida que envejece. Entonces, ¿cómo puedes desarrollarte, y seguir con el hábito del entrenamiento de movilidad? Empieza pequeño. Haz esta rutina de movilidad de 5 minutos, cortesía de Tatiana Lampa, CFSC, CES, creadora de la aplicación Training with T, todos los días. Todos los movimientos están diseñados para usted, eliminando las conjeturas, por lo que todo lo que tiene que hacer es presentarse (en cualquier lugar) y seguirlos. Además, todos podemos estar de acuerdo: la comodidad es clave cuando intentas que un hábito forme parte de tu práctica diaria. Anuncio publicitario Pruebe esta rutina de movilidad de 5 minutos Esta rutina de movilidad de pies a cabeza es súper corta, pero sigue siendo sustancial. Golpea todas las áreas problemáticas principales que tienden a tensarse, incluida la espalda, las caderas y los tobillos. La mejor parte: puede adaptar totalmente a esta rutina de movilidad de 5 minutos para adaptarse a su propio horario. Hazlo por la mañana para ayudarlo a facilitar su día o por la noche para aflojar sus extremidades antes de acostarse. También funciona bien como un tiempo de enfriamiento de calentamiento o post-entrenamiento. Incluso puede exprimir esta speedad en su jornada laboral para romper períodos prolongados de sentarse. Anuncio publicitario Si se pega a esta rutina y lo hagas a diario, se sentirá menos rígido y flexible en solo unas pocas semanas. Créanos, tus articulaciones joviales lo agradecerán. Movimiento 1: Gato Vaca Series 2Repeticiones 8Actividad Entrenamiento de movilidadParte del cuerpo [«Espalda»,»Abdominales»] Comience a cuatro patas con las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros sobre las palmas de las manos. Arqueando lentamente la espalda, levantando la barbilla hacia el techo. Pausa aquí por un momento. Luego, redondea la parte superior de la espalda, dibujando su Bellybutton a su columna vertebral y levante la espalda hacia el techo. Esto es 1 rep. Haz 2 juegos de 8 repeticiones. Mostrar instrucciones Cat Cow es una manera maravillosa de calentar su columna vertebral y estira su núcleo, dice Lampa. Mover 2: Twistop de t-espina T Conjuntos 2Reps 8activity Movilidad entrenamiento entrenamiento parte atrás Comience a los cuatro con sus caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros sobre las palmas. Tu columna vertebral debe ser neutral. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza, doblando en el codo. Levante el codo derecho, luego estire el brazo hacia el techo, abriendo el pecho hacia la derecha. Luego, retrocede su codo para mirar el suelo. Haz 2 juegos de 8 repeticiones en cada lado. Mostrar instrucciones HECHOS: Todos pasamos demasiado tiempo encorvado sobre nuestras computadoras. Este torsión T-Spine es un tramo tremendo para aliviar la tensión de la espalda media y la cepa de la postura deficiente, dice Lampa. Mueve 3: El mayor tramo del mundo. Tiempo 30 SecActividad Movilidad EntrenamientoOutación región Completo Cuerpo Comience en un tablón alto. Coloque su pie derecho fuera de su mano derecha, de modo que su pierna derecha esté doblada a 90 grados y su pierna izquierda se extienda directamente detrás de usted. Mantenga su pie derecho plantado y rocíe suavemente hacia adelante y vuelva a colocar la bola de su pie izquierdo, sintiendo el tramo en la pantorrilla izquierda y la cadera. Gire su torso para enfrentar el lado derecho y levante el brazo derecho hacia arriba hacia el techo. Centrarse en la rotación a través de su columna vertebral (no sus hombros). Traiga la mano derecha hacia abajo a la posición inicial. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado. Mostrar instrucciones Hay una razón por la que llaman a este el estiramiento más grande del mundo: se dirige a una tonelada de músculos que mantienen la tensión, desde las caderas y las pantorrillas hasta la espalda y el pecho. Movimiento 4: Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado Tiempo 30 SecActividad Movilidad EntrenamientoRegión Parte Inferior Comience en una posición de arrodillamiento con la rodilla derecha doblada a 90 grados y su pie plano en el suelo. Coloque la rodilla izquierda en el suelo en la parte superior de una estera o cojín. Apoya su núcleo y apriete sus glúteos. Cambie hacia adelante ligeramente hasta que sienta un tramo a través de la parte frontal de la cadera izquierda y el músculo quad. Llegue a su brazo izquierdo hacia arriba y hacia el lado derecho para obtener un flexor de cadera más profundo y un tramo oblicuo. Mantenga aquí durante 30 segundos y luego cambie de lados. Mostrar instrucciones Este simulacro de estiramiento de cadera es ideal para cualquier persona que pase la mayor parte de su tiempo sentado, dice Lampa. Mover 5: Taladro de movilidad de tobillo en cuclillas baja Tiempo 40 SecActivity Movilidad Entrenamiento Out Out Body Body Configurado en una posición más profunda. Conduce los codos contra la parte interna de los muslos y balancéate suavemente, cambiando el peso de un lado a otro sin levantar los talones. Continúe durante 20 segundos. Haga una breve pausa y repita durante otros 20 segundos. Mostrar instrucciones Esta profunda cuclillas no solo es un abridor de HIP celestiales, sino que también es increíble para la movilidad del tobillo, dice Lampa. Dado que los tobillos apretados pueden limitar su rango de movimiento durante las sentadillas, los ejercicios de movilidad del tobillo son especialmente importantes cuando se entrena en el día de las piernas, dice. 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