¿La soja es mala para ti? Aquí está el veredicto sobre el debate

La soya puede ofrecer grandes beneficios a su salud. Crédito de imagen: DNY59/Istock/Gettyimages

En este articulo

• Controversia de soya
• Nutrición de soja
• Cáncer de mama
• Salud de la tiroides
• Hombres
• Fertilidad
• Sofocos
• Salud muscular
• Osteoporosis
• La salud del corazón
• La línea de fondo

La discusión sobre la soya es tan controvertida como el debate del huevo. Algunas personas piensan que la soja está vinculada al cáncer de mama y los efectos feminizantes en los hombres, mientras que otras se fijan en la soya como la mejor proteína basada en plantas.

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Alerta de spoiler: La soja no es mala para ti. Con la explosión de las dietas a base de plantas, la soja puede ser una proteína de alta calidad para aquellos que intentan reducir los alimentos animales.

¿Por qué la controversia de soya?

La soja es rica en compuestos nutricionales llamados isoflavonas. Estas isoflavonas están en la raíz de la controversia de la soja.

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Las isoflavonas en la soja se llaman fitoestrógenos, que tienen una estructura similar al estrógeno humano y les permiten unirse a los receptores de estrógenos en el cuerpo. Este hecho por sí solo había llevado erróneamente a algunos a creer que la soja está vinculada al cáncer de seno, puede interferir con la fertilidad y debería clasificarse como un disruptor endocrino, según la investigación de marzo de 2021 en críticas en ciencia de los alimentos y nutrición .

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Pero estas afirmaciones no se han probado, y la investigación ha demostrado el efecto contrario.

Si bien los fitoestrógenos actúan como estrógenos, la forma en que se comportan a nivel molecular es bastante diferente, mostrando afinidad con un receptor de estrógeno (beta) sobre otro (alfa), mientras que el estrógeno humano no muestra esta preferencia, según la investigación de marzo de 2021 en < EM> Toxicología reproductiva . Esto cambia la forma en que la soja actúa fisiológicamente y en realidad puede ayudar a explicar los beneficios de la soja.

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Nutrición de soja

La soja es una leguminosa pero tiene un perfil de nutrientes que eclipsa a cualquiera de sus primos (como el maní o el garbanzo). La soja es una planta única porque contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo hace comparable a la proteína animal en términos de calidad de nutrientes.

La soja viene en muchas formas diferentes, y la forma en que se procesa puede afectar su perfil nutricional. Para los productos que usan aislado de concentrado de proteína de soja o proteína de soja (ambos utilizados en barras de energía, batidos y cereales), el procesamiento es importante.

El concentrado de proteína de soja procesado en el agua tiene una mayor cantidad de isoflavona que el procesamiento en el alcohol, aunque ambos son ricos en proteínas.

Las pautas dietéticas más recientes de 2020-2025 para los estadounidenses dan la cabeza a la leche de soja fortificada y los yogures de soja como las alternativas más nutritivas a la leche láctea.

Leche de soja

edamame

Tempeh (cocinado)

Soja (asada)

Tofu (suave)

Fuente: USDA

Riesgo de cáncer de soya y mama

Los primeros estudios en animales mostraron que comer soya estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de seno, principalmente debido a las isoflavonas en la soja. Pero este tema se ha estudiado varias veces, y el consenso es que comer proteína de soja no aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de seno, según una revisión sistemática de julio de 2021 en nutrientes .

Hay alguna evidencia que sugiere que la ingesta de soya tiene un efecto protector contra el desarrollo del cáncer de seno, pero más evidencia apunta a la idea de que esto podría ser cierto si la soja se come en la adolescencia temprana cuando ocurre el desarrollo del tejido mamario, según la soya. Instituto de Nutrición.

No todo está perdido para aquellos que no crecieron con mucha soya en su dieta. Un estudio de marzo de 2021 en Tratamiento del cáncer y comunicaciones de investigación analizó a los chinos con cáncer de seno que comieron más de soja antes de su diagnóstico y descubrieron que las ingestas de soja más altas estaban relacionadas con un riesgo reducido de muerte por seno cáncer. El riesgo reducido fue más pronunciado en las personas premenopáusicas, las de tamoxifeno (un medicamento utilizado para tratar el cáncer de mama) y aquellos con cáncer triple negativo.

La investigación actual también sugiere que uno de los efectos protectores de la soja después del diagnóstico en el cáncer puede deberse a la capacidad de los fitoestrógenos en la soya para hacer que las células cancerosas sean más sensibles al tratamiento del cáncer, según octubre de 2020 investigaciones en biología < /em>. Esta puede ser la razón por la cual los resultados en el estudio de tratamiento de cáncer y tratamiento contra el cáncer de marzo de 2021 encontraron un efecto más pronunciado en aquellos que toman tamoxifeno.

Salud de soya y tiroides

Para aquellos que tienen hipotiroidismo, los efectos de las isoflavonas en la función tiroidea pueden ser motivo de preocupación. La investigación ha ido y venido sobre los efectos de la soja en las hormonas tiroideas.

En una revisión de marzo de 2021 en revisiones críticas en ciencia de alimentos y nutrición , los autores señalan que la investigación no es concluyente incluso para especular sobre el papel de las isoflavonas de soya en aquellos que ya tienen disfunción hipotiroidea .

Pero, la soja no parece afectar a las personas con función tiroidea normal.

Soya y hombres

Para los hombres, escuchar que la soja contiene un compuesto que podría imitar el estrógeno podría mantener a raya su consumo. Pero no se ha encontrado que comer soya aumente los niveles de estrógeno en los hombres, ni se ha encontrado que disminuye la testosterona, según el metanálisis de marzo de 2021 en toxicología reproductiva.

El debate sobre la ginecomastia productora de soya (lo que algunos llaman «tetas de hombre») también se puede descansar. Un estudio de caso temprano salió a la luz de un hombre que desarrolló ginecomastia después de beber alrededor de 13 tazas de leche de soya todos los días, pero múltiples estudios posteriores que buscan encontrar una asociación no han encontrado una, según la revisión de marzo de 2021 en crítica crítica Revisiones en ciencia de los alimentos y nutrición .

Hay muchas razones por las cuales los niveles de testosterona pueden cambiar, y algunos estudios han demostrado pequeñas disminuciones en la testosterona después de la suplementación con la soja, pero no está claro que fueron las isoflavonas que causaron la reducción. La enfermedad, el consumo de alcohol y el envejecimiento pueden disminuir los niveles de testosterona, según la clínica de Cleveland.

Soya y fertilidad

Algunas investigaciones anteriores mostraron que la soja podría alargar el tiempo del ciclo menstrual, en aproximadamente un día, lo que podría afectar la ovulación. Pero no se ha demostrado que esto tenga un efecto sobre la fertilidad.

En un estudio más reciente, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan analizaron el vínculo entre BPA y la infertilidad. BPA está conectado a los trastornos reproductivos, y se descubrió que BPA no tuvo un efecto en las mujeres que estaban pasando por tratamiento de fertilidad que tenían una porción de soya dos o tres veces por semana.

Pero BPA tuvo un efecto sobre la fertilidad en las mujeres que no comieron soja, según la investigación de marzo de 2016 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Esto sugiere un posible efecto protector de la soya en personas expuestas a BPA.

Softación de soja y calientes

Uno de los hallazgos del estudio más recientes e impresionantes es el efecto de la soya en sofocos en las personas posmenopáusicas. Aquellos con síntomas de menopausia, incluidos los sofocos, se separaron en dos grupos: uno que comió una dieta vegana baja en grasa con 1/2 taza de soja cada día y un grupo de control sin modificaciones de dieta.

El grupo de soja reportó 84 por ciento menos sofocos graves calientes, además de mejorar los síntomas relacionados con el estado de ánimo y la función sexual, según la investigación de octubre de 2021 en menopausia .

La cantidad de isoflavonas dadas en el estudio fue de alrededor de 55 a 60 miligramos por día. Esta es una cantidad similar de isoflavonas para la mayoría de los estudios que involucran soya y una cantidad práctica para que la mayoría obtenga cada día a través de una variedad de alimentos de soja.

Salud de la soja y muscular

En el mundo del entrenamiento, el suero es el estándar de oro para construir y mantener el músculo. Para aquellos que siguen una dieta vegana, el suero no es una opción, pero la proteína de soya debería serlo.

Un estudio pudo examinar a los hombres jóvenes en una dieta omnívora con proteína de suero y otro grupo de hombres jóvenes en una dieta vegana con suplementación con soya y medidas cambios en la masa muscular y la fuerza con el entrenamiento de resistencia. Ambos grupos mostraron aumentos en la masa muscular y la fuerza, lo que sugiere que la soja es igual a la proteína de suero en su capacidad para estimular las ganancias musculares, según un estudio de febrero de 2021 en Medicina deportiva .

Otro estudio analizó la suplementación de la mezcla de suero, soja o de suero, que asciende a 16 gramos de proteína adicional por día, en hombres mayores con baja masa muscular. Durante seis meses, todos los tipos de proteínas ayudaron a mantener la masa muscular por igual, incluso sin un mayor entrenamiento, según un estudio de febrero de 2021 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética .

En ambos estudios, la proteína diaria total de los alimentos y la suplementación no era súper alta (era de alrededor de 1,5 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal). FYI, obtener más proteínas que la asignación diaria recomendada (que es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal) es necesario para aquellos que realizan entrenamiento de resistencia y para que los adultos mayores prevenieran la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad).

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Soja y osteoporosis

No hay consenso sobre los efectos de la salud de la soja y el hueso, según una revisión de enero de 2016 en el Journal of Medicinal Food .

Muchos de los estudios en esta área han estado en animales, y aunque este tipo de estudios son importantes y apuntan a áreas de investigación futura, es difícil hacer inferencias sobre la población humana.

Además, los autores de la revisión anterior dicen que hay más factores involucrados que hacen que esto no sea concluyente, como diferencias raciales, diferencias genéticas, programas de ejercicio e ingesta de soyflavona de soja.

Salud de soya y corazón

El debate sobre los beneficios de la soja para la salud del corazón es tan fuerte como la controversia de la soya misma. No hay evidencia concluyente que sugiera que la soja es en gran medida beneficiosa para la salud del corazón.

Pero una revisión reciente de tres estudios a largo plazo, el primer comienzo en 1984 y que terminó en 2013, vio una asociación entre tofu, no otros productos de soja, y la salud del corazón. Las personas que comieron tofu tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, según una revisión de abril de 2020 en circulación .

Los autores señalan algunas razones por las que encontraron esto como cierto: la unión especial de los receptores de estrógenos, el efecto de las isoflavonas en el colesterol y los beneficios de salud intestinal. Además, es posible que aquellos que elijan comer tofu también hagan otras opciones nutritivas de dieta basadas en plantas, lo cual es excelente para la salud del corazón en general.

¿Puedes comer soja todos los días?

Sí, puedes comer soja todos los días.

La típica ingesta diaria de isoflavona para quienes viven en Japón es de 30 a 50 miligramos por día, pero las personas en los EE. UU. Solo solo obtienen alrededor de 2.4 miligramos por día, según el Instituto de Nutrición de Soy de Soy. Tres porciones de alimentos de soya le darían alrededor de 75 miligramos de isoflavonas por día, dependiendo del tipo de soya.

Los alimentos de soja completos y mínimamente procesados, como la soja, el tofu y el tempeh proporcionan la mayoría de las isoflavonas. Los alimentos como la leche de soja, el yogurt de soja y el edamame proporcionan una cantidad modesta; y los alimentos de soya procesados, como los sustitutos de la carne, proporcionan lo menos. Lamentablemente, la salsa de soja no proporciona isoflavonas, pero es una opción de sodio más baja que se mide para la sal.

Puede sentirse seguro de comer soja todos los días, pero si le preocupa o le han diagnosticado hipertiroidismo, conversar con su médico sobre la soja para ver si tiene un lugar en su dieta.

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