Las 5 mejores modificaciones de Burpee (que en realidad no odiarás)

Las modificaciones y variaciones pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza para conquistar el burpee completo, una combinación compleja de sentadilla, plancha, flexión y salto. Crédito de la imagen: nattrass / E + / GettyImages

El burpee se celebra y se odia exactamente por la misma razón: es extremadamente complejo y difícil de lograr.

No solo está trabajando simultáneamente la parte inferior y superior del cuerpo (hombros, pecho, núcleo, piernas y glúteos), sino que esencialmente está realizando una combinación de varios movimientos diferentes durante este ejercicio súper exigente y explosivo.

Los burpees trabajan tus hombros cuando estás en la posición de plancha alta, tu pecho cuando empujas tu cuerpo hacia arriba del piso, tus piernas para pararte y tus glúteos para saltar, dice el entrenador personal certificado con sede en la ciudad de Nueva York, Rustin Steward, CPT, una mezcla que «aumenta su frecuencia cardíaca en cuestión de segundos».

El problema, según Steward, es que mucha gente se equivoca de plano con el burpee. Desde redondear la espalda hasta dejar caer las caderas y saltar con los pies demasiado juntos, los errores comunes de burpee no solo afectan la eficacia del movimiento, sino que también lo hacen menos divertido y más peligroso.

Antes de intentar el burpee perfecto, primero debes asegurarte de dominar las sentadillas, las flexiones, las planchas y los saltos en cuclillas, dice Steward, todos ejercicios individuales que aparecen como invitados durante el burpee.

Sus hombros y tríceps también necesitan atención especial. «Tener hombros fuertes es esencial para realizar un hermoso burpee, por lo que hacer prensas de hombros de pie ayuda a ganar fuerza en los hombros, y las flexiones de tríceps ayudan a fortalecer los tríceps, lo que te ayudará a sostener esa tabla alta con una forma perfecta», dice. .

Cómo hacer un burpee perfecto

Nivel de habilidad AdvancedRegion Full Body

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas, mantenga la espalda recta y deje que su trasero caiga en cuclillas.
3. Extienda las manos hacia adelante, colocándolas en el suelo a la altura de los hombros.
4. Patea tus pies hacia atrás para entrar en una tabla alta.
5. Baje el pecho y el vientre hasta el suelo.
6. Presione con las manos para empujar rápidamente su cuerpo hacia arriba.
7. Vuelve a meter los pies, asegurándote de que caigan más anchos que tus manos.
8. Levanta las manos y presiona los talones para pararte.
9. Salta hacia arriba, estirando los brazos por encima de la cabeza.
10. Aterriza suavemente e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.

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Consejo

Asegúrate de que tus pies sean más anchos que tus manos cuando saltes hacia atrás para que puedas disparar hacia arriba en el salto, dice Steward.

Modificaciones de burpees para personas que odian los burpees

Una razón por la que te encantaría odiar los burpees es porque todavía no estás listo para ellos. (¡No juzgues!) No tengas miedo de modificar, individualizando el burpee según tus necesidades y capacidades físicas actuales con estas versiones.

Si odias: la sentadilla

Prueba: el Incline Burpee

Elevar su cuerpo elimina la presión de los hombros y las muñecas y hace que todo su cuerpo se sienta más ligero. Pero cualquier persona con problemas de movilidad de la cadera también puede beneficiarse de esta modificación, dice Steward, porque ya no está obligado a agacharse completamente.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados con un banco colocado frente a usted. (¡Un sofá también funciona!)
2. Doble las rodillas y coloque las manos en el banco.
3. Patea con los pies hacia afuera, entrando en una plancha inclinada alta con tu cuerpo en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Tus muñecas deben apilarse debajo de tus hombros.
4. Vuelve a meter los pies.
5. Ponte de pie, luego salta rápidamente mientras alcanzas los brazos por encima de la cabeza.
6. Aterriza suavemente e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.
7. Apunta a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Si odias: el salto

Prueba: el Frogger

El frogger también se conoce como medio burpee y aún ofrece fuerza y ​​cardio en todo el cuerpo. Además, estar constantemente en la posición de sentadilla baja estira las caderas y los tobillos para una mejor movilidad general.

1. Comience en una sentadilla yogui baja (Malasana): con los pies más separados que la distancia de las caderas, hágase una sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
2. Plante las manos en el suelo frente a usted.
3. Patea con los pies hacia atrás, llegando a una tabla alta, las manos apiladas directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado.
4. Vuelve a meter los pies, asegurándote de mantenerlos a una distancia mayor que la distancia entre las caderas y vuelve a la sentadilla baja.
5. Levante ambas manos, asegurándose de que todo su peso esté en sus pies.
6. Repita para 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Si odias: el salto hacia atrás

Prueba: el Walk-Back Burpee

«La parte del salto del burpee desafía la forma de las personas porque no tienen la fuerza central o el control corporal para pasar de explosivo a estable», dice Steward. Sacar los pies y luego volver a meterlos es la modificación perfecta si te suena familiar.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas, mantenga la espalda recta y deje que su trasero caiga en cuclillas.
3. Extienda las manos hacia adelante, colocándolas en el suelo a la altura de los hombros.
4. Da un paso hacia atrás con los pies uno por uno para formar una tabla alta, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado.
5. Vuelve a poner los pies, uno por uno.
6. Levanta las manos y presiona los talones para pararte.
7. Salta hacia arriba, estirando los brazos por encima de la cabeza.
8. Aterriza suavemente e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.
9. Apunta a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Consejo

Los tablones, los tablones laterales y los perros pájaro pueden ayudarte a desarrollar la fuerza central necesaria para un burpee completo, dice Steward.

Si odias: la flexión

Prueba: la flexión de brazos con liberación manual

Una de las partes más difíciles del burpee es levantar el cuerpo del suelo. Esto requiere una mayor fuerza en el núcleo y el brazo, dice Steward, por lo que esta variación se trata de descomponer la parte de lagartijas para ayudar a construir exactamente eso.

1. Comience en una tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido y los glúteos apretados para mantener la columna recta durante todo el movimiento.
2. Doble los brazos y bájese con un movimiento lento y controlado.
3. Una vez que el pecho y el vientre toquen el suelo, levante las palmas del suelo y junte los omóplatos.
4. Vuelve a colocar las manos hacia abajo y empújate hacia una tabla alta.
5. Repita para 3 series de 5 repeticiones.

Si odias: la flexión y el salto

Prueba: el empuje en cuclillas

Incluso sin la flexión o el salto al final, este movimiento todavía te hace trabajar.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas, mantenga la espalda recta y deje que su trasero caiga en cuclillas.
3. Extienda las manos hacia adelante, colocándolas en el suelo a la altura de los hombros.
4. Patea tus pies hacia atrás para entrar en una tabla alta.
5. Vuelve a meter los pies, asegurándote de que caigan más anchos que tus manos.
6. Levanta las manos y presiona los talones para pararte.
7. Repita para 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Consejo

Refuerce su núcleo para evitar que sus caderas se caigan. Las caderas caídas pueden crear una presión no deseada en la zona lumbar.