Si bien cualquier tipo de actividad física reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular, hay algunas opciones, como correr, bailar y entrenamiento de fuerza, que son las mejores para la salud del corazón.
Mantener tu corazón feliz es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud. Cada 36 segundos, alguien en los Estados Unidos muere por enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC). Es la principal causa de muerte en nuestro país, que representa una de cada cuatro muertes. Pero no tiene que ser así.
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Hay cuatro pilares de un estilo de vida saludable para el corazón, según los CDC: comer una dieta nutritiva, mantener un peso saludable, no fumar y hacer ejercicio regularmente. Para hacer ejercicio para la salud del corazón, la American Heart Association (AHA) recomienda obtener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, más al menos dos días de entrenamiento de fuerza moderado a intenso.
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Como cualquier músculo, su corazón se vuelve más fuerte y más en forma si hace ejercicio de manera consistente. «El ejercicio mejora la capacidad del corazón de entregar sangre y oxígeno a los tejidos y los órganos», le dice a MoreFit.eu. «También aumenta la masa muscular y disminuye el peso, que están vinculados a un riesgo reducido de afecciones cardíacas».
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Además, su corazón responde al ejercicio construyendo nuevas arterias y capilares. «Esto previene los ataques cardíacos, reduce el colesterol y ayuda con la regulación de la glucosa», le dice a MoreFit.eu Jonathan Drezner, MD, especialista en cardiólogos deportivos y cardiólogos deportivos en UW Medicine. «Otro beneficio es que las personas físicamente activas tienen una frecuencia cardíaca de reposo más baja porque su corazón puede bombear más sangre con cada contracción». Esta es una señal de un ticker más eficiente.
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Si bien cualquier tipo de actividad física ofrece beneficios cardiovasculares, algunas formas son particularmente efectivas. La próxima vez que haga que su corazón bombee, considere probar uno de los mejores ejercicios para la salud del corazón que se enumera a continuación.
Advertencia
«Si es mayor o tiene una afección cardíaca, consulte con su médico de atención primaria antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento, especialmente una que sea vigorosa», dice el Dr. Drezner. (Si no puede pagar la atención médica, puede encontrar opciones de bajo costo en su comunidad a través de HealthCare.gov).
1. Correr
Para cuidar su corazón, ata tus zapatillas y golpea el pavimento. Un gran estudio de agosto de 2015 en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que, en comparación con los no corredores, los corredores tenían un riesgo 30 por ciento menor de muerte prematura por cualquier causa y un 45 por ciento más bajo Riesgo de muerte temprana por enfermedad cardíaca. Incluso trotar solo 5 a 10 minutos al día a velocidades de menos de 6 millas por hora está relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
«Correr le brinda la mayor cantidad por su dinero en términos de aumentar su frecuencia cardíaca y hacer un entrenamiento intenso en un corto período de tiempo», dice el Dr. Ghannad. «Tendría que caminar por el doble de tiempo para obtener los mismos beneficios que ir a correr».
Consejo
Un PSA rápido para las personas que son nuevas en trotar y quieren probarlo: «Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad para reducir el riesgo de lesiones», dice el Dr. Drezner.
2. Bailar
Salón de baile, latín, zumba, hip-hop: puedes bailar hasta un corazón sano con cualquier estilo o rutina. Un gran estudio de junio de 2016 en el American Journal of Preventative Medicine vinculó el baile de intensidad moderada con un menor riesgo de muerte temprana por enfermedad cardíaca. Parte de la razón de eso: las personas que bailan tienden a quedarse con él de por vida, lo que aumenta los beneficios para la salud a largo plazo.
El baile también ofrece beneficios psicosociales, como el estado de ánimo mejorado, la confianza y la construcción de relaciones, que también están vinculados a una mejor salud del corazón, según un estudio de enero de 2021 en circulación.
Finalmente, el baile generalmente incluye episodios de actividad intensa, que tiene una recompensa mayor para su corazón. «Hay muchos beneficios cardiovasculares de [hacer ambas] actividad moderada y vigorosa», dice el Dr. Drezner.
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3. Tenis
Canaliza a tu Federer interior para tu corazón. Según un estudio de mayo de 2017 British Journal of Sports Medicine , Racket Sports (incluidos el tenis, el bádminton y la squash) están vinculados al menor riesgo de muerte prematura de un evento cardiovascular, lo que lo convierte en uno de los mejores formas de ejercicio para la salud del corazón.
«Los deportes de raqueta tienen una intensidad alta y involucran a muchos grupos musculares diferentes», dice el Dr. Drezner. «Como resultado, su corazón trabaja más duro para bombear sangre por todo el cuerpo». Cuanto más duro funcione tu corazón, más fuerte será.
4. Entrenamiento de fuerza
Si bien no es ningún secreto que la actividad aeróbica hace maravillas para su corazón, una rutina de entrenamiento de resistencia tiene ventajas únicas que lo convierten en una de las mejores formas de ejercicio para la salud del corazón.
Un estudio de julio de 2020 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicios encontró que las personas que hicieron entrenamiento con pesas en el regular tenían un riesgo de enfermedad cardíaca de 40 a 70 por ciento más bajo que las personas que no entrenaban con pesas. Incluso solo una hora por semana estaba vinculada a los beneficios.
«El entrenamiento de resistencia es más probable que el entrenamiento aeróbico a disminuir la masa grasa y aumentar la masa muscular, lo que está relacionado con una disminución del riesgo de diabetes y la presión arterial más baja», dice el Dr. Ghannad. Caso en cuestión: Según un pequeño estudio de julio de 2019 JAMA de adultos con obesidad, el entrenamiento de fuerza en particular redujo un tipo específico de grasa que rodea el corazón asociado con la enfermedad cardíaca.
Y en caso de que se lo pregunte, no importa si opta por máquinas de peso (una buena apuesta para principiantes), pesas libres, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal. «El resultado en el corazón es similar», dice el Dr. Ghannad.
Consejo
Para una salud cardíaca óptima, tome tiempo para el entrenamiento aeróbico y de resistencia. Una combinación de trabajo de resistencia y resistencia le dará mejores resultados que pasar el mismo tiempo en el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo, según un estudio de enero de 2019 en PLoS One.
5. Caminar
Especialmente si es nuevo en hacer ejercicio o tiene una afección cardíaca existente, caminar podría ser justo lo que el cardiólogo ordenó. Un estudio de mayo de 2019 en la prevención de enfermedades crónicas caminar con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. «Caminar también es excelente si eres mayor o tienes problemas conjuntos que prohíben correr, porque es de bajo impacto», dice el Dr. Ghannad.
Si bien cualquier tipo de caminata lo beneficiará, la investigación de julio de 2018 en el British Journal of Sports Medicine sugiere que cuanto más rápido sea su paso, mejores serán los resultados. Entonces, si estás preparado para ello, conviértalo en un paseo tranquilo en una caminata de poder. Si no puede, todavía está haciendo grandes cosas para su corazón moviéndose.
«Obtiene del 80 al 90 por ciento de todos los beneficios cardíacos potenciales que solo van de sedentarios a caminar», dice el Dr. Drezner. «El último 10 a 20 por ciento que obtiene al aumentar la intensidad, pero los beneficios incrementales son pequeños».
6. Ciclismo
El ciclismo es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para la salud del corazón. Y resulta que cualquier forma de ciclismo parece estar asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, según la investigación de mayo de 2019 en el British Journal of Sports Medicine.
También es una gran opción para aquellos que no pueden (o no quieren) ejecutar. «El ciclismo puede aumentar su frecuencia cardíaca tanto como en funcionamiento, pero es de bajo impacto, por lo que irrita menos las articulaciones», dice el Dr. Ghannad. «Además, casi cualquiera puede hacerlo, aunque si eres nuevo en bicicleta o vives en una gran ciudad, es más seguro seguir una bicicleta estacionaria».
7. Ejercicio mente-cuerpo
«El yoga y el tai chi son muy buenos para los adultos mayores o para aquellos con antecedentes de enfermedad cardíaca que no pueden manejar entrenamientos extenuantes», dice el Dr. Ghannad. «Son menos estresantes para el corazón, pero aún aumentan la masa muscular y disminuyen la presión arterial».
De hecho, la investigación de mayo de 2019 en el Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention sugiere que el yoga mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la obesidad y los niveles de colesterol. Parte de eso puede deberse a los efectos relajantes de la meditación.
«Muchas poses de yoga implican ejercicio isométrico, donde se contrae y mantiene un músculo por un corto tiempo», dice el Dr. Drezner. «El ejercicio isométrico es una de las mejores maneras de reducir la presión arterial, que tiene beneficios directos para el corazón».
Mientras tanto, un pequeño estudio de octubre de 2019 en medicina de personas con obesidad de más de 50 encontró que Tai Chi prevenía enfermedades cardíacas y mejoró la función cardíaca y pulmonar.
«Solo tenga en cuenta que el yoga y el tai chi no obtienen su frecuencia cardíaca tan alta como el ejercicio vigoroso», dice el Dr. Ghannad. «Por lo tanto, tendrá que hacerlos por un período de tiempo más largo para ver los beneficios para su corazón».
8. HIIT de bajo volumen
Si quieres ser la mejor amiga de tu corazón, presiona un entrenamiento HIIT. «HIIT permite a las personas aumentar su frecuencia cardíaca rápidamente durante un corto período de tiempo», dice el Dr. Ghannad. «Los resultados son similares a la ejecución, pero es más tolerable».
De hecho, la última investigación sugiere que no se necesita mucho para cosechar estos sorprendentes beneficios. Un estudio de marzo de 2021 en The Journal of Physiology encontró que menos de 15 minutos (eso es lo que lo hace «bajo volumen) de actividad de alta intensidad por sesión mantiene tu corazón feliz.
A veces, los combates más cortos pueden incluso ser mejores para mejorar la aptitud cardiovascular, el control del azúcar en la sangre, la presión arterial y la función cardíaca en comparación con las duraciones más largas de entrenamiento continuo de intensidad moderada o moderado (como un ritmo estacionario caminar o trotar).
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1. Extienda su ejercicio
En lugar de hacer uno o dos entrenamientos largos cada semana, rompa el movimiento en trozos del tamaño de un bocado. Por ejemplo, haga una caminata de 15 minutos todas las mañanas y la noche. «Las personas que están activas durante todo el día tienen menos probabilidades de tener complicaciones cardíacas», dice el Dr. Ghannad.
2. Haz lo que amas
¿Odias saltar en la cinta de correr o te encuentras presionando repetidamente para evitar la clase de ciclismo? «Es muy importante encontrar algo que disfrutes, porque es más probable que te quedes con eso», dice el Dr. Ghannad. El mejor ejercicio para la salud del corazón es el que hará constantemente.
3. Encuentra tu comunidad
«La investigación ha encontrado que las personas que participan en clases de entrenamiento grupal o deportes de equipo hacen más ejercicio y mejoran su salud mental más que las personas que hacen ejercicio solo», dice el Dr. Drezner. Por lo tanto, tome una clase en la que estará rodeado de otras personas que se activa, o encuentre un amigo de entrenamiento para unirse a usted en sus caminatas o carreras.
4. ¡Solo muévete!
Al final del día, cualquier tipo de actividad física está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, y cuanto más activo sea, más fuerte que cae la asociación, según un gran estudio de enero de 2021 en PLoS One.
«El mensaje más importante es que cualquier forma o cantidad de ejercicio es bueno», dice el Dr. Drezner. «Es nuestra mejor medicina mantener nuestro corazón, el cuerpo y la mente saludables». El resultado: incluso si solo puedes apretar en una breve caminata, siempre vale la pena.
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