La dieta del café anima a sus seguidores a beber un mínimo de tres tazas de café tostado ligero cada día.Crédito de la imagen:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Si usted es un amante del java que busca perder kilos, la dieta del café para adelgazar puede sonar como el último sueño. Después de todo, promete aprovechar el poder de esta infusión de granos para aumentar su metabolismo, disminuir su apetito y quemar grasa.
¿Intrigado? Esto es lo que necesita saber antes de encender la Keurig.
Cómo funciona la dieta del café
La dieta del café es un plan dietético relativamente nuevo popularizado por el libro de 2017 del doctor en medicina Bob Arnot La dieta del amante del café. En él, el Dr. Arnot afirma que beber al menos tres tazas de café tostado ligero al día y seguir una dieta rica en fibra son las claves para perder peso.
Aunque el plan suele ser seguro para la mayoría de las personas y fomenta la elección de alimentos nutritivos, no existe un café mágico para perder peso. Además, faltan pruebas consistentes que demuestren que el café ayuda a perder peso, y el plan puede ser difícil de seguir el tiempo suficiente para ver resultados.
El Dr. Arnot recomienda tomar café de tueste ligero por su mayor cantidad de polifenoles, antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células del daño de los radicales libres. Un estudio publicado en marzo de 2017 en Phytochemical Analysis respalda sus afirmaciones: demostró que los cafés más oscuros y de tueste lento tienen una menor capacidad antioxidante que los de tueste claro, muy probablemente debido a que los antioxidantes se descomponen durante el calor del proceso de tueste.
Mientras siga la dieta, puede tomar todo el café que desee a lo largo del día siempre que se alcance el mínimo de tres tazas. Tanto el café con cafeína como el descafeinado están permitidos.
Además, el Dr. Arnot recomienda comer alimentos ricos en fibra. La dieta es similar a la dieta mediterránea en el sentido de que se centra en los cereales integrales, las frutas, las verduras, las fuentes magras de proteínas animales, las proteínas vegetales y las grasas beneficiosas (piense en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado).
Los planes de comidas de muestra de la dieta, expuestos en el libro, aportan unas 1.500 calorías al día y limitan los alimentos procesados. Esta ingesta baja en calorías puede favorecer la pérdida de peso, pero también puede no proporcionar suficiente combustible para algunas personas (más sobre esto más adelante).
Trucos del café para perder peso
Como bebida sin calorías, el café es un buen complemento para una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, si se le añade leche, azúcar u otros ingredientes, puede aumentar el recuento total de calorías.
Pero según Kaiser Permanente, aquí tiene algunos trucos que le ayudarán a preparar bebidas de café más aptas para la dieta:
- Bébalo negro
- Cambie las leches y cremas con más grasa por leches vegetales sin azúcar como la de avena, almendra o soja
- Omita los edulcorantes y en su lugar añada sabor mezclando canela, nuez moscada, cacao o jengibre a su infusión
Posibles beneficios de la dieta del café
El Dr. Arnot afirma que puede experimentar una pérdida de peso natural con el café porque suprime el apetito y aumenta el metabolismo. Pero la investigación en torno a estas afirmaciones es contradictoria. He aquí lo que dice la ciencia sobre algunas de esas ventajas potenciales:
1. El café podría suprimir su apetito
Un pequeño estudio de junio de 2013 en Obesity que incluyó a 33 personas con sobrepeso u obesidad descubrió que beber una cantidad moderada de café inmediatamente antes del desayuno reducía la ingesta de calorías para esa comida.
Pero otro pequeño estudio de diciembre de 2014 en Appetite que incluyó solo a 12 personas descubrió que no había efectos significativos de beber café sobre la ingesta de energía o el vaciado gástrico (el tiempo que tarda la comida en salir del estómago).
Una revisión de diciembre de 2017 en el International Journal of Food Science Nutrition sugirió que el momento podría ser el factor clave. Descubrió que la cafeína administrada entre media hora y cuatro horas antes de una comida puede suprimir la ingesta de calorías, pero el café administrado entre tres y cuatro horas y media antes de una comida tuvo una influencia mínima en la cantidad de alimentos ingeridos.
En definitiva, la investigación sobre la capacidad del café para disminuir la ingesta de alimentos es limitada y poco concluyente.
2. El café está relacionado con el aumento del metabolismo
Sin embargo, hay más pruebas que apuntan a la capacidad del café para acelerar su metabolismo.
Una revisión de octubre de 2018 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition evaluó 13 estudios con un total de 600 participantes. La investigación analizó la ingesta de cafeína y el peso corporal, el IMC y la masa grasa. Los investigadores observaron que a medida que aumentaba la ingesta de cafeína, disminuían estas otras medidas. Concretamente, cuando los participantes duplicaron su ingesta de cafeína, su IMC, peso y masa grasa disminuyeron entre un 17 y un 28 por ciento.
3. El café puede aumentar la quema de calorías
La cafeína aumenta la actividad de su sistema nervioso central, corazón y músculos. Y consumir 100 miligramos de cafeína al día, que es la cantidad que se encuentra en una taza de café, puede ayudarle a quemar 9 calorías más por hora, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
La cafeína también puede contribuir a una mayor quema de calorías inmediatamente después de un entrenamiento.
En un pequeño estudio realizado en julio de 2016 con 12 personas y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las personas tomaron un suplemento de cafeína o un placebo antes de realizar 30 minutos de ejercicio de intervalos de sprint. Los que recibieron el suplemento de cafeína tuvieron una mayor oxidación de grasas y quema de calorías que los que recibieron el placebo.
Estos resultados son prometedores para la cafeína como ayuda para perder peso, pero es necesario realizar más investigaciones para confirmar los resultados.
Consejo
También es importante señalar que no existen investigaciones que demuestren que el café pueda ayudar a reducir la grasa en una zona del cuerpo. La oxidación de la grasa no es específica de ciertas zonas del cuerpo, por lo que si espera reducir la grasa obstinada del vientre sólo con café, es poco probable que le ayude.
4. El café puede reducir el riesgo de enfermedades
La bebida caliente puede tener beneficios más allá de la pérdida de peso. Por ejemplo, beber cantidades moderadas de café -es decir, hasta 4 tazas al día- puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer de hígado y enfermedad de Parkinson, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Posibles inconvenientes de la dieta del café
Aumentar la cantidad diaria de café también puede tener algunos efectos secundarios negativos. He aquí algunos de los posibles contras de probar la dieta del café para perder peso:
1. Puede que no aporte suficientes calorías
Algunos pregonan la dieta del café para perder peso rápidamente. Y esta pérdida de peso rápida puede tener que ver con los planes de comidas diarias que rondan las 1.500 calorías en total.
Pero para algunas personas, comer esta cantidad de calorías no proporciona el combustible adecuado. De hecho, según la Harvard Health Publishing, las personas asignadas al sexo femenino al nacer no deberían ingerir menos de 1.200 calorías diarias y las personas asignadas al sexo masculino al nacer no deberían bajar de 1.500 calorías al día.
Consejo
El mejor consejo para adelgazar (con la dieta del café o de otro modo) es crear un déficit calórico, lo que significa quemar más calorías de las que se ingieren. Esto implica generalmente un déficit diario de 500 a 1.000 calorías, lo que puede ayudarle a perder peso al ritmo seguro de 1 a 2 libras por semana, según la Clínica Mayo. Perder peso más rápido que eso con la dieta del café puede suponer un riesgo de pérdida muscular, lo que podría ralentizar su metabolismo y su ritmo de pérdida de peso.
2. La cafeína puede provocar hipertensión arterial
El café descafeinado está permitido en la dieta del café, pero la mayoría de la gente intenta beber el mínimo de tres tazas en forma con cafeína. Esto tiene sentido, ya que la mayoría de las investigaciones relacionadas con la capacidad del café para ayudar a perder peso están vinculadas al contenido de cafeína de la bebida. Sin embargo, un consumo excesivo de cafeína puede causar ciertos problemas de salud, como hipertensión arterial.
Un estudio de diciembre de 2016 sobre 1.100 personas publicado en Clinical Nutrition descubrió que aquellos que bebían tres o más tazas de café al día tenían una presión arterial más alta que los que no bebían café en absoluto. Así que si la presión arterial es una preocupación para usted, es mejor que hable con su médico antes de aumentar su consumo de café o cafeína.
3. El café puede causar problemas digestivos
Los problemas digestivos también pueden ser motivo de preocupación en la dieta del café. Según la Johns Hopkins Medicine, la cafeína, incluido el café, aumenta el riesgo de diarrea – parte de la razón por la que la cafeína es uno de los principales alimentos que debe evitar si padece el síndrome del intestino irritable.
4. La sensibilidad a la cafeína puede causar otros síntomas
Para quienes son más sensibles a la cafeína, las tres tazas de café recomendadas podrían provocar sensaciones de nerviosismo o incluso interrumpir el sueño, según la Clínica Mayo.
Y tenga en cuenta que la Clínica Mayo recomienda a los adultos en general beber menos de 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a cuatro tazas de café. Más que eso, y puede experimentar efectos secundarios como dolor de cabeza, irritabilidad y temblores musculares.
5. La cafeína puede alterar su sueño
Beber demasiada cafeína -que, de nuevo, la Clínica Mayo define como más de 400 miligramos al día- o tener sensibilidad a esta sustancia puede provocar un sueño deficiente. Y sin un descanso adecuado, es posible que no pueda concentrarse o rendir bien durante el día, según la Clínica Mayo.
¿Puede el café con limón ayudarle a perder peso?
Respuesta corta: No. Según la Clínica Cleveland, añadir limón al café no le ayudará a perder kilos. De hecho, poner limón en bebidas de café a base de lácteos como el café con leche puede en realidad cuajar la leche.
¿Es saludable la dieta del café?
La dieta del café para adelgazar promueve un enfoque integral de la alimentación, similar al de la dieta mediterránea. Aunque centrarse en los alimentos integrales y naturales es un buen enfoque, limitar todos los alimentos procesados o precocinados puede ser restrictivo y poco realista, por lo que es difícil de cumplir.
Los planes de comidas de muestra de la dieta del café también son bajos en su recuento de calorías, en torno a las 1.500 calorías diarias, lo que puede resultar insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas.
La investigación sobre la capacidad del café para disminuir el apetito y quemar grasa es limitada y aún no concluyente, lo que significa que no es una bala mágica para la pérdida de peso. Y aunque el café es rico en antioxidantes, no aporta otros beneficios nutricionales.
El café también puede desencadenar trastornos digestivos, como ardor de estómago y diarrea. Demasiada cafeína puede aumentar la tensión arterial, la ansiedad y los latidos del corazón, y también podría interferir con el sueño.
En resumen: hable con su médico o con un dietista titulado antes de probar la dieta del café -o cualquier dieta de adelgazamiento, para el caso- para asegurarse de que es el enfoque adecuado para usted.
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