Trabajar desde la cama o el sofá puede causar una serie de molestias y dolores, pero algunos ajustes pueden ayudarlo a evitarlos. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
Lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando examina los efectos de la cabeza a los pies de comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida diaria.
Desde el inicio de la pandemia de COVID-19, muchos de nosotros hemos comenzado a trabajar desde casa, donde estaremos en el futuro previsible. Pero aproximadamente uno de cada ocho estadounidenses vive en apartamentos, lo que puede hacer que sea mucho más difícil crear su propio espacio de oficina.
¿El resultado? A menudo se ve obligado a convertir su cama o sofá en una oficina en casa improvisada.
Pero aunque hacer esto ocasionalmente está bien, si se convierte en su rutina durante todo el día todos los días, puede comenzar a afectar tanto su salud física como mental, Paul Greene, PhD, director del Centro de Manhattan para la Terapia Cognitivo-Conductual en la ciudad de Nueva York, dice morefit.eu.
Siga leyendo para descubrir cómo trabajar desde su cama o sofá afecta tanto su mente como su cuerpo, y cómo hacerlo más saludable si es su única opción.
Puede que le duela la espalda (y el trasero)
Si está sentado en su cama sin un buen soporte para la espalda, parece obvio que su espalda comenzará a doler. Pero tus caderas e incluso tu trasero también pueden hacerlo.
«No tiene lugar para las piernas, por lo que deben extenderse frente a usted o entrecruzarse, lo que ejerce presión sobre la articulación sacroilíaca que conecta la columna con las caderas», explica Theresa Marko, PT, propietaria de Marko Physical Therapy Nueva York.
Dado que los músculos en esta posición también están doblados o flexionados, se volverán rígidos y tensos e incluso pueden acortarse con el tiempo, «como si usara tacones altos todos los días», agrega Marko.
El sofá también puede causar dolor de espalda, pero por una razón diferente: está muy cerca del suelo, lo que tensa la columna lumbar.
Su cuello y hombros pueden sentir la tensión
Trabajar desde el sofá suele provocar encorvamiento y dolor de cuello con el tiempo. Crédito de la imagen: fizkes / iStock / GettyImages
«Si está usando una computadora portátil, probablemente esté sentado en el borde del sofá o la cama con la computadora portátil en su regazo o en una mesa de café o auxiliar», dice Marko. «Esto hace que se encorve, redondeando la columna y los hombros y empujando la cabeza hacia adelante de modo que la cabeza y el cuello sobresalgan como los de una tortuga».
Esto ejerce todo tipo de presión sobre los músculos del cuello y la parte superior del hombro.
«Tome un dedo y dóblelo hacia atrás, aunque no duele de inmediato, lo hará después de una hora», dice Marko. «Así es exactamente como se siente tu pobre cuello».
Su mandíbula podría tensarse y sus dientes podrían sufrir
Esta mala postura también puede estar destrozando tus dientes. Ha habido un aumento en los pacientes dentales con dientes agrietados desde el comienzo de la pandemia de COVID-19, señala John Nale, DMD, MD, del Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Los nervios de los músculos del cuello y los hombros conducen a la articulación temporomandibular (ATM), que se conecta a la mandíbula y el cráneo. La mala postura y el sentarse encorvado desde la pelvis hacia arriba dan como resultado una postura de la cabeza hacia adelante, que curva la columna en forma de «c», como una forma para que el cuerpo se equilibre naturalmente. Esta postura crea tensión en los músculos unidos a la mandíbula, lo que genera dolor en la mandíbula, hinchazón facial y migrañas.
Tus muñecas pueden palpitar
Si está trabajando desde su cama o sofá, lo más probable es que coloque el mouse de su computadora portátil en una mesa auxiliar y también apoye la muñeca sobre la mesa. Pero esto puede disminuir inadvertidamente el suministro de sangre a la mano y comprimir los nervios, lo que puede conducir al síndrome del túnel carpiano, dice Jeffrey Goldstein, MD, cirujano ortopédico de columna de NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York.
Otros efectos de trabajar de esta manera
Trabajar desde la cama durante el día puede hacer que sea más difícil quedarse dormido por la noche.Crédito de imagen: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Su riesgo de enfermedad podría aumentar
Cualquier período prolongado de estar sentado, incluso en su cama o sofá, puede ser perjudicial para su salud en general.
Un estudio de octubre de 2018 publicado en el American Journal of Epidemiology siguió a más de 125.000 hombres y mujeres durante 21 años y descubrió que quienes se sentaban más de seis horas al día tenían un mayor riesgo de muerte por todas las causas. , incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades renales.
Una razón puede ser simplemente que cuanto más sedentario sea, más probabilidades tendrá de aumentar de peso, que es un factor de riesgo para muchas de estas enfermedades, señala el Dr. Goldstein. Otra teoría es que altera los niveles de ciertas hormonas en la sangre, como la insulina, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad.
2. Tu sueño puede sufrir
«Nuestras mentes asocian los lugares con las actividades, por lo que si trabaja en la cama, es probable que tarde o temprano interfiera con su sueño», dice Greene.
Esto se debe a que su cuerpo comenzará a vincular su cama con el trabajo, confundiendo el modo de sueño con el modo de trabajo y todos los factores estresantes que lo acompañan, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido.
3. Su productividad podría caer en picado
Si trabaja desde su cama o sofá, puede ser más fácil adoptar otros comportamientos, como no ducharse y permanecer en pijama la mayor parte del día (si es que se molesta en cambiarse).
«Parte del beneficio de trabajar en una oficina, o en un entorno similar a una oficina, es que obliga a su mente a entrar en modo de trabajo, lo que le ayuda a concentrarse y ser más productivo», explica Greene.
Pero si su oficina es ahora donde duerme o ve y ve Netflix, puede ser más difícil mantenerse motivado.
6 consejos para una estrategia de trabajo desde casa más saludable
Tome descansos frecuentes para estirarse durante el día.Crédito de imagen: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Tome descansos frecuentes para que su cuerpo se mueva
La Clínica Mayo recomienda tomarse un descanso de estar sentado cada 30 minutos. Una opción es subir y bajar las escaleras rápidamente para relajar todos los músculos y articulaciones.
Los estiramientos del cuello y la mandíbula también pueden ayudar a aliviar los músculos faciales tensos. Prueba estos:
- Con los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, tire de la barbilla hacia abajo y hacia atrás, creando una «papada». Mantenga durante tres segundos y repita 10 veces.
- Coloque su pulgar debajo de su barbilla y abra su boca lentamente, presionando suavemente contra su barbilla para resistir. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego cierre la boca lentamente.
- Con la lengua tocando el paladar, abra y cierre lentamente la boca.
- Coloque un objeto pequeño entre los dientes frontales (un cepillo de dientes funcionará). Mientras mantiene la mordida en el objeto, mueva la mandíbula de lado a lado.
2. Invierta en una mesa de bandejas económica
Esto ayudará a acercar y acercar la computadora a usted para que no se encorve, dice Marko. (Puede colocarlo encima de una almohada para elevar su altura si de lo contrario es demasiado bajo).
3. Rellenar con almohadas
Si su oficina de facto es su hogar o sofá, las almohadas son sus nuevos mejores amigos, dice Marko.
Primero, siéntese en una almohada, preferiblemente una grande y esponjosa, para levantar el trasero: «Abrirá un poco las caderas, de modo que haya menos tensión en la espalda», explica.
Si está en un sofá, también coloque una almohada detrás de usted para apoyar su espalda. Mientras lo hace, invierta también en una almohadilla para su computadora portátil o tableta (como esta, $ 19.99 en Bed, Bath and Beyond). Esto ayudará a apuntalarlo de modo que la parte superior quede un poco por debajo del nivel de los ojos.
«Quieres que esté configurado para que puedas alcanzar cómodamente tu teclado con los brazos de T-rex, la parte superior de los brazos pegada a la caja torácica», explica Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, fisioterapeuta y entrenadora de salud ergonómica certificada en Washington. CORRIENTE CONTINUA.
4. Cree su propio escritorio de pie
Puede tomar un descanso de estar sentado (y mitigar muchos de sus efectos negativos para la salud) cambiando a un modelo de escritorio de pie, aconseja Marko. Simplemente cambie a trabajar en la encimera de la cocina o en la cómoda del dormitorio. Alterne entre una hora sentada y 30 minutos de pie. Si tiene una barra de desayuno con taburetes, también puede intentar sentarse allí una o dos veces al día.
«Dado que las heces no tienen respaldo, obligarán a su cuerpo a sentarse activamente, lo que fortalece la espalda y el tronco, en lugar de sentarse con apoyo», dice Marko.
5. Invierta en un teclado y un mouse inalámbricos
Las computadoras portátiles no fueron diseñadas para usarse durante días laborales completos, fueron diseñadas para la portabilidad, dice Ayoub. ¿Por que importa?
«Si sus brazos y muñecas están en un buen lugar, su cabeza se inclinará para ver la pantalla, pero si levanta la computadora portátil para poner la cabeza y el cuello en una buena posición, los músculos de los hombros y las muñecas trabajarán demasiado y probablemente cause algo de dolor «, explica.
Si tiene un teclado inalámbrico (como este, $ 24.99 de Staples), puede colocarlo de la manera ergonómicamente mejor para usted.
6. Separe simbólicamente su espacio de trabajo
En un mundo perfecto, tendrías una habitación completa, o al menos una esquina de ella, que se designaría como tu oficina en casa, dice Greene. Pero si vives en un espacio reducido o con mucha gente, eso no siempre es realista.
Si debe trabajar desde su cama o sofá, Greene recomienda encontrar alguna forma de designarlo como un espacio de trabajo durante varias horas del día; por ejemplo, quitar todas las chucherías de su dormitorio de su cama y mesa de noche y reemplazarlas con suministros de trabajo como bolígrafos, sujetapapeles y grapadoras.
Otra cosa que debes hacer: cambiarte el pijama antes del inicio de la jornada laboral.
«Si puede establecer una rutina matutina completa (se levanta, se viste y luego sale a Starbucks a tomar un café), esto lo impulsará al modo de trabajo», dice Greene.