No necesita ningún equipo para fortalecer sus brazos.
En este articulo
- Ejercicios de peso corporal
- Ejercicios de la banda de resistencia
- Ejercicios con mancuernas
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, fortalecer los brazos es importante para desarrollar la fuerza funcional, la fuerza que le permite realizar actividades cotidianas como levantar una maleta, llevar bolsas de comestibles o jugar a buscar con su perro.
Anuncio publicitario
Pero no necesita comenzar con movimientos difíciles o complicados. Como entrenador personal, sé lo importante que es para un ejercicio principiante aprender primero los movimientos básicos para crear una base sólida para su entrenamiento, y perfeccionar su forma antes de avanzar en cualquier movimiento.
Esto lo ayuda a evitar lesiones y mantener su cuerpo saludable mientras hace ejercicio cada vez más. También le brinda algunos ejercicios básicos que puede usar como punto de referencia para que a medida que se fortalezca, pueda consultar las repeticiones y las opciones de peso con las que comenzó y ver cómo ha mejorado con el tiempo.
Anuncio publicitario
Para ayudarlo a comenzar, preparé una lista de los mejores ejercicios de brazo para principiantes que puede agregar a su rutina para desarrollar su fuerza y habilidades. Esta lista de ejercicios para principiantes tiene opciones para todos, ya sea que tenga bandas de resistencia, un conjunto de pesas o simplemente su peso corporal para trabajar.
Anuncio publicitario
Ejercicios de peso corporal
1. Push-up de liberación de mano de arrodillado
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas de 12 brazos, pecho y hombros de la parte del cuerpo
- Comience en una tabla con las rodillas en el piso y las manos debajo de los hombros.
- Dobla los codos hasta que tu pecho esté en el suelo.
- Levanta las manos unas pulgadas del suelo.
- Coloque sus manos hacia atrás en el suelo y empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Consejo
Este es un gran primer paso hacia una flexión. Empujar hacia arriba después de una liberación de la mano requiere más participación en el núcleo, y en una flexión completa, su núcleo proporciona gran parte del soporte. Este ejercicio comienza a sentirse cómodo con ese movimiento, incluso si la fuerza de su brazo aún no está allí.
Para obtener un desafío más, retroceda las rodillas, con las piernas extendidas en una posición de flexión completa.
2. gusano de pulgada
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas de 8 personas en parte de los brazos, abdominales y hombros
- Párate de pie con los pies separados.
- Dobla hacia adelante en las caderas y coloca las manos en el piso.
- Camina tus manos hacia una tabla alta con las manos debajo de tus hombros.
- Mantenga durante 1 a 3 segundos.
- Camina tus manos hacia sus pies y retroceden.
Mostrar instrucciones
Consejo
Este movimiento es útil para los principiantes, porque desafía sus hombros con solo su peso corporal. Por menos desafío (o si sus isquiotibiales están apretados), doble las rodillas un poco cuando bisage las caderas.
3. Buenos días Press de hombro
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas de 12 brazos, hombros y espalda
- Párate alto con los pies separados a ancho de la cadera y los brazos en la posición de la meta, los codos doblados e incluso con los hombros, las manos apuntando hasta el techo.
- Bisagra en las caderas, pegando su trasero detrás de usted, hasta que su torso esté paralelo al piso. Involucre su núcleo.
- Presione los brazos sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos.
- Traiga sus brazos de regreso a la posición posterior a la meta.
- Manténgase a mitad de camino doblado en todos sus representantes, solo de pie cuando haya terminado.
Mostrar instrucciones
Consejo
Los principiantes se beneficiarán de este ejercicio porque no solo se dirige a sus hombros sino también a su espalda. También entrena la parte superior de la parte superior del cuerpo mientras sostiene un núcleo fuerte y estable. Para que este sea más desafiante, use pesas de mano ligera (1 o 2 libras).
Ejercicios de la banda de resistencia
1. Razo delantero con bandas
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas 12 de cuerpo en parte de los brazos y hombros
- Pase en el medio de una larga banda de resistencia con las manos hacia abajo frente a los muslos.
- Manteniendo los brazos rectos, levante los brazos frente a usted, deteniéndose a la altura del hombro.
- Más abajo a la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Consejo
Para aumentar o disminuir la resistencia, cambie donde sostiene la banda. Cuanto menos holgura tenga, más desafiante será el movimiento. Crea más holgura para el efecto opuesto. Lo mismo se aplica a cualquiera de estos ejercicios de brazo de banda de resistencia.
2. Levantamiento lateral de bandas
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas 12 de cuerpo en parte de los brazos y hombros
- Párate en medio de una larga banda de resistencia con las manos a los costados.
- Manteniendo los brazos rectos, levantándolos hacia arriba y hacia afuera a los lados, deteniéndose a la altura del hombro.
- La espalda baja hasta la posición inicial.
Mostrar instrucciones
3. Biceps con bandas Curl
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas 12 cuerpo de armas brazos
- Párate en el medio de una larga banda de resistencia con las manos a los costados.
- Dobla los codos y lleva tus manos a tus hombros.
- Vuelva a soltar sus manos a sus lados.
Mostrar instrucciones
4. Charnback de tríceps con bandas
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas 12 cuerpo de armas brazos
- Párate en medio de una larga banda de resistencia con los brazos a los costados.
- Inclínate hacia adelante en tus caderas pegando tu trasero y con el objetivo de llevar tu torso paralelo al piso.
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, manteniéndolos cerca de las costillas.
- Enderezar los brazos detrás de ti.
- Dobla los codos, llevándolos de vuelta a la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Consejo
Este es un buen movimiento para los principiantes, porque te enseña cómo aislar tus tríceps (parte posterior de tu brazo).
Ejercicios con mancuernas
1. Bíceps curl
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas 12 cuerpo de armas brazos
- Párate con los pies separados y una mancuerna en cada mano.
- Dobla los codos y trae las pesas a los hombros con las palmas hacia ti.
- Vuelva a soltar sus brazos a la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Consejo
Puede crear más o menos tensión variando la velocidad. Un rizo de bíceps más lento mantiene sus músculos bajo tensión durante más tiempo, lo que hará que el movimiento se sienta más desafiante.
Cambiar el tempo también lo ayudará a explorar dónde están sus «puntos de conflicto»: el lugar en el movimiento donde sus músculos son más débiles y podrían usar un poco más de fortalecimiento.
2. Extensión de tríceps escuchado
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas 12 cuerpo de armas brazos
- Comience con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa con ambas manos, sobre la cabeza.
- Dobla los codos, bajando el peso por la espalda.
- Presione el peso sobre su cabeza, volviendo a la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Consejo
Hacer una extensión de los tríceps de esta manera permite a los principiantes trabajar en el hombro a medida que fortalecen sus tríceps. Y similar al rizo de bíceps, puede variar la velocidad para aumentar la dificultad. También puede reducir el rango de movimiento para hacer que el movimiento sea menos desafiante.
3. Curl de martillo
Nivel de habilidad para principiantes 4 piezas 12 cuerpo de armas brazos
- Párate con los pies separados y una pesa en cada mano con las palmas hacia la otra.
- Dobla los codos y trae las pesas a los hombros, las palmas aún miran hacia adentro.
- Vuelva a soltar sus brazos a la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Consejo
Debido a la posición de la mano ligeramente diferente, un rizo de martillo activa una parte diferente del músculo bíceps que un rizo de bíceps regular.
Anuncio publicitario