Los 10 mejores estiramientos de escritorio para el alivio del mediodía

¿Necesitas un descanso de tu computadora? Pruebe algunos estiramientos de escritorio para relajar las cosas.Crédito de imagen: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Cualquiera que tenga un trabajo de escritorio sabe lo no muy bien que se siente. Y eso es lo que dice muy bien. Estar sentado todo el día puede hacer que las cosas se pongan rígidas, adoloridas y francamente dolorosas. Pero hay un alivio a la vista: los estiramientos del escritorio pueden ayudar a mitigar los efectos negativos de estar sentado.

«Sentarse o mantener una postura fija durante un período prolongado de tiempo no es bueno para el cuerpo», dice Cameron Yuen, DPT, CSCS, fisioterapeuta senior de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. «Cuando nos sentamos durante demasiado tiempo, ciertas áreas de nuestro cuerpo reciben menos flujo sanguíneo y los músculos y las articulaciones pierden su extensibilidad. Esta disminución en el flujo sanguíneo, la estimulación y el movimiento a menudo conduce a dolor, fatiga, calambres y malestar».

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Si bien probablemente no sea posible cambiar la descripción de su trabajo lo suficiente como para evitar sentarse por completo, incorporar sesiones de estiramiento en su día puede marcar una gran diferencia. «Para asegurarse realmente de que los músculos, el tejido conectivo y las articulaciones se mantengan saludables, es bueno moverse periódicamente a través de rangos completos de movimiento», dice Yuen.

La frecuencia con la que debe estirarse cuando trabaja en un escritorio varía según su cuerpo y cómo se sienta ese día. Pero, «como mínimo, recomiendo estirar cada dos horas, ya que esto es práctico para la mayoría de las personas», dice Yuen. Además, simplemente levantarse y moverse con la mayor frecuencia posible puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y mejorar tanto la comodidad física como su capacidad de concentración.

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«Use descansos para el agua y el baño para ponerse de pie y moverse un poco», dice Yuen. «Una caminata más larga antes o después del almuerzo también es genial».

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Estirarse durante el día no requiere ir a ningún lugar especial. Hay muchos estiramientos de escritorio que puede hacer justo donde trabaja. De hecho, su silla puede ser un útil equipo.

A continuación se muestran 10 estiramientos de escritorio para cuello y hombros, caderas, glúteos, cuádriceps y más. Hazlos periódicamente a lo largo del día y tu cuerpo te lo agradecerá.

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Crédito de la imagen: morefit.eu Creative

Consejo

Para cada ejercicio, 1 repetición implica moverse dinámicamente a la posición hasta el punto en que sienta un buen estiramiento y luego retroceder. Esta técnica de estiramiento dinámico es el mejor enfoque para hacer que la sangre fluya, dice Yuen. Pero, si lo prefiere, también puede mantener cada uno como un estiramiento estático durante 30 a 60 segundos.

1. Estiramiento de pantorrillas de pie

Crédito de imagen: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Tipo FlexibilidadParte del cuerpo Piernas

1. Párese detrás del respaldo de su silla y coloque sus manos sobre ella para estabilidad.
2. Da un paso con una pierna detrás de ti y dobla ligeramente la pierna delantera.
3. Presione el talón trasero hacia abajo y mantenga la pierna recta mientras se inclina hacia el pie delantero. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
4. Estire la pierna delantera y levante el talón trasero del suelo, luego realice este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
5. Cambia de pierna y repite.

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“Este es un gran estiramiento para romper un período de estar sentado, ya que hace que el tobillo se mueva, lo que ayuda a que la sangre de los pies regrese al corazón para que circule”, dice Yuen.

2. Estiramiento en figura 4 de pie

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.eu Representantes 15 Tipo Flexibilidad Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese detrás del respaldo de su silla y coloque sus manos sobre ella para estabilidad.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, luego dobla la rodilla y la cadera izquierdas para sentarte hacia atrás.
3. Ponte de pie y haz este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
4. Cambia de pierna y repite.

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Cuando te sientas todo el día, te sientas justo encima de tus glúteos. Este ejercicio de estiramiento en el lugar de trabajo ayuda a aliviar algo de esa presión, hace que la sangre fluya y estira las caderas, dice Yuen.

3. Flexor de cadera y estiramiento cuádruple

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.eu Representantes 15 Tipo Flexibilidad Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese en una postura dividida, un pie delante del otro, frente a su silla y de espaldas a ella.
2. Coloque la parte superior de su pie trasero sobre la silla y doble las rodillas como si estuviera haciendo una estocada. Mantenga el coxis remetido mientras hace esto.
3. Estire las piernas para volver a levantarse.
4. Realice este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
5. Cambia de pierna y repite.

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“Los cuádriceps y los flexores de la cadera tienden a ponerse rígidos después de estar sentado por períodos prolongados, y este estiramiento ayuda a abrir ambos”, dice Yuen.

4. Estiramiento de la línea lateral

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Párese detrás del respaldo de su silla y coloque su mano izquierda sobre ella.
2. Lleve su pie derecho hacia atrás y hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza e inclínese hacia la izquierda.
3. Ponte de pie y haz este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
4. Cambia de lado y repite.

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Este estiramiento de escritorio abre todo el lado de su cuerpo desde la banda IT (hasta el costado de la rodilla) hasta el cuello, dice Yuen.

5. Estiramiento de la espalda baja sentado

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Mientras está sentado, coloque los pies y las rodillas bien abiertos.
2. Doble hacia adelante, dejando que la zona lumbar se redondee y se relaje.
3. Comenzando desde la parte baja de la espalda y moviéndose hacia el cuello, gire lentamente la columna hacia arriba.
4. Realice este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.

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Los músculos erectores de la columna, que se extienden a ambos lados de la columna y ayudan a mantener la espalda recta, tienden a doler a lo largo del día, dice Yuen. Si está sentado erguido, ellos están trabajando constantemente. Este estiramiento les da la oportunidad de relajarse.

6. Estiramiento de la línea posterior

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Párese detrás del respaldo de su silla y coloque sus manos sobre ella.
2. Camine con los pies hacia atrás, gire las caderas hacia adelante y enderece las rodillas. Inclínese hacia adelante, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda.
3. Ponte de pie y haz este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.

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“Este movimiento estira toda la parte trasera del cuerpo, desde las pantorrillas hasta el cuello”, dice Yuen.

7. Estiramiento de hombros sentado

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.eu Representantes 15 Flexibilidad de tipo Parte del cuerpo Hombros

1. Siéntese erguido y cruce el brazo izquierdo sobre el pecho.
2. Manteniendo estables los omóplatos, use su brazo derecho para ayudar a jalar la parte superior del brazo contra su pecho.
3. Suelta, luego muévete a través de este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
4. Cambia de brazo y repite.

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La parte posterior del hombro tiende a tensarse cuando se afloja la postura y se dobla un poco hacia adelante, dice Yuen. Este estiramiento puede ayudar a aflojarlo.

8. Rotación torácica sentado

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.eu Representantes 15 Tipo Flexibilidad Parte posterior del cuerpo

1. Siéntese con los pies en el suelo y agarre la parte exterior de la rodilla derecha con la mano izquierda.
2. Gire la columna para mirar detrás de su silla. Simultáneamente, estire su brazo derecho hacia la pared detrás de usted.
3. Suelta, luego muévete a través de este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
4. Cambia de lado y repite.

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“Una columna torácica rígida [en la parte media de la espalda] puede hacer que movimientos como levantar los brazos por encima de la cabeza, alcanzar detrás de la espalda e incluso respirar con dificultad”, dice Yuen. «Este estiramiento se enfoca en abrir la columna torácica y la caja torácica, mientras que también estira los músculos del pecho».

9. Tríceps sentado y estiramiento lateral

Crédito de imagen: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [«Arms», «Abs»]

1. Siéntese y levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Agarre su codo con su mano derecha, tirando e inclinándose hacia la derecha.
2. Suelta, luego muévete a través de este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
3. Cambia de brazo y repite.

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Utilice este movimiento de estiramiento de escritorio para abrir el costado de su cuerpo, así como los tríceps y los dorsales (costado y medio de la espalda).

10. Estiramiento del trapecio superior

Crédito de la imagen: Cameron Yuen / morefit.eu Representantes 15 Tipo Flexibilidad Región Parte superior del cuerpo

1. Mientras está sentado, sostenga la parte inferior de la silla con la mano izquierda y tire suavemente de la cabeza hacia arriba y hacia un lado con la mano derecha.
2. Piense en hacerse largo y alto a través del cuello, en lugar de simplemente llevar la cabeza hacia el hombro.
3. Suelta, luego muévete a través de este estiramiento de 15 a 20 repeticiones.
4. Cambia de lado y repite.

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“Este estiramiento se enfoca en el trapecio superior, que es un músculo que conecta el cuello con el hombro”, dice Yuen. «Las trampas superiores tienden a doler ya que ayudan a estabilizar el cuello y los hombros».

¿Quieres estirar aún más tu vida? Esta rutina de 10 minutos te ayudará a relajarte de la cabeza a los pies.