Antes de agregar peso a sus step-ups, asegúrese de evitar estos errores.Crédito de imagen: Alex Potemkin / E + / GettyImages
Por un lado, los step-ups se encuentran fácilmente entre los ejercicios de piernas más difíciles que existen. Por otro lado, los resultados son bastante innegables. ¿Muslos y glúteos más fuertes y esculpidos? ¡Sí, por favor!
Teniendo en cuenta que este constructor de la parte inferior del cuerpo puede ser bastante desafiante, debes aprovecharlo al máximo. Ahí es donde entra la forma precisa. Pero hay algunos errores comunes que pueden ralentizar su progreso o ponerlo en riesgo de lesionarse.
Anuncio publicitario
Siga leyendo para conocer los cuatro errores de aumento más comunes y cómo solucionarlos rápidamente.
Lectura relacionada
¿No puedes dar un paso hacia arriba? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle
1. Tus rodillas se doblan
Uno de los errores de step-up más comunes es dejar que la rodilla superior colapse hacia adentro cuando se sube a una caja o escalón, dice Winnie Yu, DPT, CPT, fisioterapeuta con sede en Nueva York en Bespoke Treatments.
Idealmente, al dar un paso adelante, desea mantener una línea recta entre la rodilla y el tobillo, dice ella. Esto ayuda a activar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que mantiene las rodillas en una posición segura.
Anuncio publicitario
A menudo, una rodilla doblada se reduce a la debilidad de los glúteos y del piriforme, un pequeño músculo estabilizador en la parte delantera de las caderas. Juntos, estos músculos ayudan a mantener la rodilla alineada durante todo el ejercicio, dice ella.
Arreglalo
Fortalecer los músculos de los glúteos es lo mejor que puede hacer para corregir este error a largo plazo, dice Yu. Ella recomienda que agregue algunos ejercicios de abductores de cadera (como caminatas con banda lateral) a su rutina de ejercicios regular.
2. Volver al suelo
Los step-ups son un ejercicio difícil, pero no debes apresurarte. Mantenga un ritmo relativamente moderado a lo largo de sus repeticiones, prestando especial atención a cómo baja, dice Yu.
«Los deportistas pueden realizar el paso hacia arriba de forma lenta y controlada, pero apresurarse durante el descenso», dice. Este error obstaculiza muchos de los beneficios del desarrollo muscular del movimiento. Controlar la parte descendente (excéntrica) de sus step-ups mantiene sus músculos trabajando por más tiempo, desarrollando más fuerza.
Anuncio publicitario
Una gran razón por la que puede estar apurando a través de lo excéntrico es la debilidad en los cuádriceps y los glúteos, dice ella. Los movimientos de descenso exigen mucho control de los músculos. Por lo tanto, si tiene dificultades para bajar lentamente, es posible que deba hacer algunos ejercicios adicionales de cuádriceps y glúteos.
Arreglalo
Reduzca la velocidad de su descenso contando hasta dos (Mississippis) a medida que baja con cada repetición.
Si aún tiene problemas, Yu le recomienda que verifique la altura de su caja. Opta por uno más bajo para acortar cuánto tienes que bajar con cada repetición. Seguirás fortaleciendo tus cuádriceps y glúteos con el tiempo.
Luego, cuando tus step-ups se sientan más controlados, puedes elegir una caja más alta para seguir progresando.
3. Inclinarse demasiado hacia adelante
Claro, un poco de inclinación hacia adelante es inevitable (e incluso bueno) al pisar una superficie más alta. Pero inclinarse demasiado hacia adelante puede anular algunos beneficios de los abdominales, dice Yu. Quieres que tu cuerpo se mueva en una línea, como una tabla en movimiento. Si sus caderas sobresalen detrás de usted, con su pecho inclinado hacia el piso, eso es un problema.
Anuncio publicitario
«Este error limita la activación completa de los músculos abdominales y del tronco, que deberían funcionar durante todo el ejercicio», dice Yu.
Arreglalo
Yu recomienda que todos comiencen a hacer step-ups frente a un espejo para verificar la forma. No querrás mirarte fijamente todo el tiempo, pero un vistazo aquí y allá puede ayudarte a asegurarte de que no estás inclinando las caderas hacia adelante. (¿No tienes un espejo? Grábate con tu teléfono).
Si continúa girando hacia adelante en la cintura o las caderas, baje el paso y haga el ejercicio sin pesas (si aún no lo ha hecho).
4. Empujar a través de la pierna trasera
Otro error común que ve Yu es demasiada confianza en la pierna de atrás.
En lugar de usar los músculos de la pierna delantera, muchas personas usan la pierna trasera para levantarse del suelo e impulsar su cuerpo hacia arriba. Y si bien esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil, también anula el propósito.
Con cada repetición, su objetivo es marcar los cuádriceps y los glúteos de la pierna adelantada.
Arreglalo
A medida que avanza, asegúrese de que su pie esté completamente en la caja, dice Yu. De esa manera, realmente podrá conducir a través de la pierna delantera y el talón.
Trabajar con un paso más corto al principio es una práctica modificación del ejercicio que también puede ayudar a corregir este error. Los pasos más altos requieren más fuerza en los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera.
Cómo hacer un step-up con la forma adecuada
Aumentar
Nivel de habilidad Todos los niveles
- Párese frente a un escalón, caja o banco resistente con los pies juntos.
- Coloque un pie completamente sobre el escalón. Refuerce su núcleo.
- Presione a través del talón de su pie delantero para levantar su cuerpo y pararse encima de la caja.
- Haga una pausa, luego baje lentamente el pie de arrastre hacia el piso.
- Repite, haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna.
Mostrar instrucciones
Anuncio publicitario