Los 5 ejercicios con pesas rusas más difíciles para abdominales esculpidos

Estos ejercicios de abdominales con pesas rusas llevan sus entrenamientos centrales al siguiente nivel con una carga adicional.Crédito de imagen: microgen / iStock / GettyImages

Es posible que una pesa rusa no sea la primera herramienta de fitness que agarre para entrenar sus abdominales, pero eso está a punto de cambiar.

Estos pesos versátiles brindan un desafío único para su núcleo. A diferencia de las mancuernas, que tienen el mismo peso en ambos lados, las pesas rusas se pesan de manera más irregular. La mayor parte del peso se centra alrededor de la campana, mientras que el mango todavía tiene algo de peso.

Ese diseño le permite aprovechar la estabilidad y el control de su núcleo de nuevas formas.

Entra, los ejercicios de pesas rusas más difíciles para abdominales. Estas no son tus planchas y abdominales tradicionales. Espere que esculpen su núcleo mientras también entrenan su espalda, hombros y piernas para obtener resultados completos.

Mover 1: KB Sentado a Press de hombros

Nivel de habilidad AdvancedBody Part [«Abs», «Shoulders», «Back»]

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted y sostenga una pesa rusa de abajo hacia arriba con ambas manos por el pecho.
2. Presionando la parte inferior de la espalda contra el piso, use los abdominales inferiores para sentarse en una posición vertical.
3. Al mismo tiempo, presione la pesa rusa sobre la cabeza, terminando con los bíceps junto a las orejas.
4. Inhala y baja la espalda hasta la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Movimiento 2: KB abdominales con los brazos estirados

Nivel de habilidad AdvancedBody Part [«Abs», «Shoulders»]

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida frente a usted. Presione la pesa rusa sobre su pecho con el brazo derecho y mantenga el brazo izquierdo en el suelo con el brazo extendido.
2. Manteniendo el brazo derecho extendido, presione el pie derecho contra el suelo y sujete el tronco para sentarse.
3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego vuelva a la posición inicial.
4. Repita para un número determinado de repeticiones y luego cambie de piernas y brazos.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: KB Renegade Row

Nivel de habilidad AdvancedBody Part [«Abs», «Back», «Arms»]

1. Comience en una tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas y la pesa rusa detrás de la mano derecha en el suelo.
2. Manteniendo todo el cuerpo tenso y las caderas cuadradas, agarra el cuerno de la campana con la mano derecha y rema el peso hacia la cadera derecha, alejando el hombro de la oreja y llevando el codo hacia atrás.
3. Baje la pesa rusa a la posición inicial y repita para un número determinado de repeticiones antes de cambiar de lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

Para modificar el ejercicio, mantenga los pies separados al ancho de los hombros en lugar de juntos. Esto le brinda una base de apoyo más amplia. Trate de evitar torcer o levantar la cadera opuesta mientras realiza el ejercicio.

Movimiento 4: Molino de viento KB

Nivel de habilidad AdvancedBody Part [«Abs», «Shoulders», «Legs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego gírelos ligeramente, unos 45 grados, hacia la izquierda. Sostenga la pesa rusa con la mano derecha en la posición de la rejilla frontal y presione la pesa rusa sobre la cabeza. Esta es la posición inicial.
2. Gira el torso hacia la derecha y luego gira las caderas hacia la derecha, mientras bajas el torso hacia el piso y trazas el brazo izquierdo a lo largo de la parte interna del muslo. Asegúrese de mantener la pierna derecha recta y doble la pierna izquierda. Debe sentir esto en su tendón de la corva derecho y oblicuo.
3. Una vez que sienta el estiramiento, vuelva a ponerse de pie lentamente, manteniendo la pesa rusa sobre la cabeza.

Mostrar instrucciones

Consejo

Mantenga sus ojos en la pesa rusa en todo momento, y lleve los hombros hacia abajo para activar los dorsales y mantener la pesa rusa estable sobre su cabeza. Cuando vuelva a ponerse de pie, active los oblicuos.

Movimiento 5: giro de núcleo de bicicleta KB

Nivel de habilidad AdvancedBody Part Abs

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas e inclínese ligeramente hacia atrás sobre el coxis hasta que sienta que sus abdominales se contraen. Sostenga una pesa rusa de abajo hacia arriba con ambas manos por el pecho y levante los pies unas seis pulgadas del piso.
2. Manteniendo el pecho levantado y la espalda recta, gire el torso hacia la derecha mientras extiende la pierna izquierda frente a usted. Regrese al centro y luego gire el torso hacia la izquierda mientras extiende la pierna derecha frente a usted.
3. Continúe alternando por el número establecido de repeticiones.

Mostrar instrucciones