Busque semillas de calabaza ricas en magnesio en lugar de chips para satisfacer un antojo salado. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Su día avanza muy bien, y luego recibe ese correo electrónico. O tal vez se encuentre en una época de la vida particularmente ajetreada y sus niveles de estrés diario son más altos de lo normal. Una forma que puede elegir para aliviar su estrés: con un refrigerio. O tal vez comida para llevar.
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Sin embargo, seamos realistas. Probablemente no esté buscando un buen plato de zanahorias pequeñas y tiras de pimiento rojo. Su cuerpo y su cerebro pueden estar pidiendo alimentos con alto contenido de azúcar y / o grasa. Ya sabes, helado, papas fritas, rizos de queso, dulces.
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«Si bien los alimentos reconfortantes pueden ayudar con el estrés a corto plazo, a largo plazo los efectos no duran y pueden provocar aumento de peso y mala salud», Melina Jampolis, MD, especialista en nutrición médica y presentadora del podcast Practically Saludable por la Dra. Melina , le dice a morefit.eu.
Las estrategias para afrontar el estrés van más allá de la comida, por supuesto: llame a un amigo, tómese un descanso, pase cinco minutos al aire libre, pero necesitará comer.
Hay ciertos nutrientes que nutrirán un cuerpo estresado. Concéntrese en «alimentos ricos en nutrientes ricos en grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, junto con proteínas magras, vitaminas B y alimentos ricos en magnesio para manejar mejor el estrés crónico», dice el Dr. Jampolis.
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Aquí hay una mirada más cercana a los alimentos que ayudan a combatir el estrés cuando su día se sumerge en un territorio abrumador.
1. Alimentos ricos en fibra
Uno de los tipos de alimentos para aliviar el estrés que puede consumir automáticamente son los que son ricos en carbohidratos. Eso no es malo. No te avergüences de sumergirte en una bolsa de galletas en este momento, pero hay una mejor manera de mejorar tu estado de ánimo. Y eso es con los alimentos ricos en fibra.
«Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a prevenir un rápido aumento y posterior descenso del azúcar en sangre, lo que puede exacerbar el estrés y aumentar el cortisol», dice el Dr. Jampolis.
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En general, los alimentos ricos en fibra que equilibran el azúcar en sangre incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Frijoles y lentejas
- Granos integrales como bulgur, arroz integral, avena y productos de trigo integral
Esto no significa que tengas que comer coles de Bruselas si no eres fanático. Más bien, piense en cambios que pueda hacer por los alimentos reconfortantes que está deseando.
Por ejemplo, «si quieres algo como puré de papas, haz puré de camote y mantén la piel puesta para agregar fibra», sugiere el Dr. Jampolis. También espolvorea canela para darle un toque dulce y agregar polifenoles, agrega. (El Dr. Jampolis es el autor de Spice Up, Live Long .) Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, los polifenoles se asociaron con un mejor bienestar psicológico en adultos con hipertensión en un estudio de agosto de 2020 en Nutrientes .
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2. Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un nutriente impresionante. Verdaderamente. Desempeña un papel en más de 300 reacciones en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). ¿Uno de esos? El mineral funciona como un regulador del estrés, pero también se agota por el estrés, señala el Dr. Jampolis, citando una revisión de diciembre de 2020 en Nutrientes .
Aproximadamente la mitad de los estadounidenses obtienen menos magnesio de su dieta de lo que deberían, según los NIH. (Los adultos deben consumir de 310 a 420 miligramos por día).
Si está estresado, concentrarse en alimentos ricos en magnesio es fundamental para una respuesta saludable al estrés. Las buenas fuentes incluyen:
- Semillas de calabaza
- semillas de chia
- Almendras
- Anacardos
- Miseria
- Espinacas cocidas
- Leche de soja
- Frijoles negros
- edamame
3. Salmón
Combine el salmón con batatas con alto contenido de fibra y verduras de hojas verdes ricas en magnesio para una comida que elimina el estrés. Crédito de la imagen: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Si ha tenido un día de mucho estrés, su instinto podría ser pedir algo grasoso, derretido o cursi. (¡Es comida reconfortante en su máxima expresión!) En cambio, una comida antiinflamatoria de inspiración mediterránea será lo mejor para calmar su psique.
«La inflamación puede reducir una sustancia química cerebral llamada BDNF, que puede afectar negativamente la función cerebral, el estado de ánimo y los niveles de ansiedad», dice el Dr. Jampolis.
Consulte cualquier lista de alimentos antiinflamatorios y encontrará pescados grasos como el salmón en la parte superior. Eso es porque están llenos de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ralentizan la producción de proteínas inflamatorias en el cuerpo, según la Clínica Cleveland.
La mejor cena para comer cuando estás estresado
Cuando se trata de alimentos que eliminan el estrés, una de las mejores comidas que puede comer contiene salmón a la parrilla, puré de batatas, champiñones salteados con tomillo y verduras de hoja verde con aceite de oliva. Juntos, proporcionan una gran cantidad de cosas que su cerebro anhela en este momento:
- Salmón a la parrilla: proteína estabilizadora del azúcar en sangre y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
- Batatas: carbohidratos de índice glucémico bajo
- Verduras de hoja: magnesio regulador del estrés
- Aceite de oliva: grasas monoinsaturadas antiinflamatorias
- Hongos: vitamina D (se ha demostrado que mejorar los niveles de vitamina D mejora el estado de ánimo y calma la ansiedad, según un pequeño estudio publicado en la Revista Internacional de Medicina Preventiva en febrero de 2019, señala el Dr. Jampolis).
4. Chocolate amargo
Para los antojos de dulces, la fruta es uno de esos alimentos que ayudan con el estrés. (Las frutas están llenas de fibra y son ricas en antioxidantes). Sin embargo, a veces la fruta no es suficiente y quieres un verdadero postre.
«El chocolate negro es una buena opción porque tiene grasa, fibra y polifenoles, que pueden contribuir a una función cerebral saludable», dice el Dr. Jampolis.
Continúe y separe uno o dos cuadrados de su barra favorita (una con más del 70 por ciento de cacao) o prepare muffins de trigo integral con trozos de chocolate amargo para un estímulo al mediodía que golpea ese antojo de dulces y carb-y.
5. Bebidas bajas en cafeína
Prepare un chai latte en lugar de tomar esa taza de café adicional.Crédito de imagen: wmaster890 / iStock / GettyImages
En lugar de llegar a la derecha para los bocadillos, considere tomar un sorbo.
«El té es excelente para el estrés, ya que contiene teanina, un químico calmante que se encuentra en el té verde», dice el Dr. Jampolis. Además, el té es tibio, lo que mejora su nivel de comodidad, dice ella.
Otras opciones que le gustan al Dr. Jampolis incluyen:
- Cacao caliente casero hecho con cacao en polvo, leche baja en grasa o no láctea y stevia
- Una chailatte (con té chai, leche de elección y stevia)
Batir estas bebidas en casa es rápido y fácil y ahorra el exceso de azúcar al comprarlas en una cafetería.
Además, puede ser beneficioso consumir bebidas con menor cantidad de cafeína (en comparación con el café) o sus versiones descafeinadas, ya que la cafeína puede exacerbar los efectos del estrés y la ansiedad en algunas personas y disminuir la calidad del sueño, lo que indirectamente puede prepararlo para un mayor respuesta al estrés, sugiere un pequeño estudio de junio de 2017 en el Journal of Caffeine Research .
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