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    ¿Tienes pesadillas? He aquí por qué la pandemia ha cambiado sus sueños y qué hacer al respecto

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    Por muy desagradables que se sientan los sueños estresantes, pueden ser una señal de que el cerebro está haciendo un trabajo importante. Crédito de la imagen: fizkes / iStock / GettyImages

    Con toda la pérdida, el miedo y la confusión de los últimos meses, es posible que a veces se sienta como si estuviera en una pesadilla. No es de extrañar, entonces, que sus sueños reales hayan estado preocupados por la pandemia.

    Si últimamente ha tenido sueños perturbadores, no está solo. A continuación, el especialista en sueño Michael Breus, PhD, explica tres formas en que la pandemia ha interrumpido su sueño y comparte formas de evitar las desagradables pesadillas.

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    1. Tus sueños son más estresantes

    «La gente tiene más pesadillas y sueños enfocados negativamente durante la pandemia», dice Breus.

    Caso en cuestión: un estudio de 2020 Dreaming encontró que los sueños recientes de los participantes provocaron fuertes emociones negativas e involucraron situaciones más peligrosas, violentas y frustrantes.

    Las pesadillas de COVID pueden ser especialmente comunes para las personas que sufren una tensión significativa durante la pandemia.

    «La investigación sobre el trauma y su relación con los sueños y el sueño ha demostrado que cuanto más cercana y directamente las personas se ven afectadas por eventos traumáticos, es más probable que se interrumpa su sueño y que las pesadillas sean intensas», agrega Breus.

    Esto se hace eco de los resultados de otro estudio de 2020 en Dreaming , que concluyó que las personas que se vieron más afectadas por la pandemia de COVID-19 experimentaron los efectos más perturbadores en la vida de sus sueños.

    «Las personas en el ‘epicentro’ de la pandemia de coronavirus incluyen trabajadores de la salud y otros socorristas, personas que están enfermas o que están cerca de alguien que está enfermo», dice Breus, y agrega: «También hay millones de personas que tienen han sido despedidos de sus trabajos y personas que se enfrentan a crisis económicas que los colocan en un ‘epicentro’ económico «.

    «Si tiene una dieta intensa de noticias relacionadas con la pandemia, puede esperar ver que esa información se abre paso en sus sueños».

    Incluso si no se encuentra en el epicentro de la crisis de COVID, es probable que haya experimentado insomnio, ansiedad y pesadillas en un momento u otro.

    «Estamos viviendo tiempos aterradores sin precedentes, con una perspectiva de futuro que es profundamente incierta. Esa es una realidad universal, y potencialmente traumática, en este momento», dice Breus.

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    Y aunque las pesadillas son desagradables, pueden tener una función valiosa: ayudarnos a procesar todas las emociones difíciles y las experiencias estresantes de nuestra vida de vigilia.

    «Por muy desagradables que se sientan las pesadillas y los sueños perturbadores, pueden ser una señal de que el cerebro está haciendo un trabajo esencial e importante para aliviar la intensidad y la carga emocional de nuestra carga diaria de estrés y preocupación», explica Breus.

    Además, sus sueños pueden ayudarlo a prepararse para situaciones estresantes de la vida real. De acuerdo con la teoría del sueño de simulación de amenazas, «los sueños son un espacio de ensayo para que la mente ‘juegue’ con las amenazas y los obstáculos que anticipa enfrentar en la vida de vigilia y practique cómo responder mejor a estos desafíos», dice Breus.

    «Cuando estamos constantemente ansiosos y preocupados, nuestros cuerpos se instalan en modo de ‘lucha o huida’, y los sueños pueden asumir el trabajo de ayudarnos a ensayar la salida de nuestros problemas», dice.

    2. Tus sueños se sienten más reales

    ¿Tus sueños se sienten realmente reales últimamente? Breus dice que muchas personas tienen sueños más llamativos, vívidos y realistas durante la pandemia.

    Eso es en parte porque nos basamos en gran medida en la vida diaria para el material de los sueños gracias a un fenómeno llamado incorporación de sueños, explica. «Si tiene una dieta pesada de noticias relacionadas con la pandemia, puede esperar ver que la información que está recibiendo su cerebro se abra camino en sus sueños».

    Esencialmente, sus preocupaciones más reales se filtran en su sueño y se manifiestan durante el sueño.

    De hecho, otro estudio de 2020 en Dreaming , que analizó las imágenes de los sueños de los estudiantes universitarios canadienses durante el comienzo de la pandemia, encontró que las imágenes asociadas con la ansiedad al despertar estaban presentes en los sueños. Los investigadores descubrieron que las imágenes relacionadas con el virus y las cabezas (la parte del cuerpo relacionada con la captura y propagación del COVID-19) eran más frecuentes en comparación con un grupo de control (los diarios de sueños de los estudiantes prepandémicos). En otras palabras, los símbolos que representan las mayores preocupaciones de las personas invadieron su tiempo de almohada.

    Y no se sorprenda si su amigo de la infancia aparece en medio de un sueño pandémico, dice Breus. «En este momento, gran parte de nuestra actividad, movimiento e interacción social está restringida» y «en condiciones de vida cotidianas tan restrictivas y repetitivas, es probable que nuestros cerebros recurran más a los recuerdos más antiguos como material onírico».

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    3. Recuerda sus sueños con más frecuencia

    En circunstancias normales, es posible que le resulte difícil recordar sus sueños, que pueden volverse confusos al despertar. Pero eso está cambiando durante la pandemia.

    «La gente está recordando más de sus sueños, experimentando lo que se conoce en la ciencia del sueño como una mayor memoria de sueños», dice Breus. (El estudio anterior en Dreaming confirma esto).

    Eso puede deberse en parte a la calidad emocional de las pesadillas, que pueden ser extrañas o vívidas. «Las pesadillas en sí mismas, debido a que son atemorizantes y perturbadoras, nos hacen más propensos a despertarnos de un estado de sueño, con recuerdos frescos de nuestras pesadillas intactas», dice Breus.

    Es más, «las pesadillas tienden a mantenernos despiertos, y los datos muestran que si estás despierto por más de cinco minutos, comenzarás a codificar tus sueños en tu memoria», explica.

    Cómo detener tus pesadillas

    Deshazte de tu teléfono y piensa en positivo antes de irte a dormir.Crédito de imagen: Dean Mitchell / E + / GettyImages

    A continuación, Breus comparte estrategias para dormir mejor y soñar con más tranquilidad durante la pandemia.

    1. Concéntrese en pensamientos optimistas antes de acostarse

    «Las investigaciones han demostrado que nuestros niveles de optimismo y tranquilidad, o pesimismo y ansiedad, tienen un efecto directo sobre el tema y el contenido emocional de nuestros sueños», dice Breus.

    «Si sus sueños son perturbadores y perturbadores en este momento, cree una ‘Hora de apagado’ nocturna que se concentre en llevarlo a un estado de ánimo positivo antes de acostarse», recomienda.

    ¿Necesitas algo de inspo? Aquí hay algunas ideas de Breus:

    • Mira un programa de televisión divertido o inspirador
    • Habla con un amigo o un ser querido que te levante
    • Ore o participe en una práctica espiritual que lo eleve
    • Mira álbumes de fotos antiguos y disfruta de algunos recuerdos positivos.

    El yoga o la meditación también pueden ponerlo en un estado mental zen antes de irse a la tierra de los sueños.

    2. ‘Reescribe’ tus pesadillas

    Se ha demostrado que una técnica llamada «terapia de ensayo de imágenes», en la que las personas reescriben las historias de sus pesadillas, convirtiendo sus guiones de miedo en guiones más felices y pacíficos, ayuda a reducir las pesadillas, especialmente las recurrentes, y hace que el sueño sea más fácil y menos estresante. , Dice Breus.

    Una vez que reescriba su sueño, visualícelo y repítalo en su mente antes de acostarse. Con el tiempo (de cinco a siete días, dice Breus), el contenido de su pesadilla puede comenzar a cambiar.

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    3. Limite su consumo de medios

    Ver las noticias y desplazarse por las redes sociales puede aumentar su ansiedad y estrés, lo que lleva a sueños con más carga negativa. Breus recomienda limitar la ingesta diaria total de medios, especialmente por la noche antes de acostarse. Y si tiene la tentación de desplazarse, deje su teléfono en otra habitación.

    4. No se quede dormido

    «Si duerme hasta tarde, obtendrá más sueño REM (que ocurre más en la tercera parte de la noche), lo que conduce a más sueños y pesadillas», explica Breus.

    Además, quedarse dormido también altera sus ritmos circadianos.

    5. Beba menos alcohol

    «Cualquier emoción que tenga en un sueño a menudo aumenta con la presencia de alcohol», dice Breus.

    Además, beber alcohol afecta la calidad de nuestro sueño, lo que también puede aumentar el contenido de los sueños extraños, agrega.

    6. Reduzca su cafeína

    La cafeína es un estimulante que puede aumentar la ansiedad en algunas personas, dice Breus, y agrega: «¿Alguno de nosotros realmente necesita aumentar nuestra ansiedad en este momento?»

    Dicho esto, Breus sugiere limitar las bebidas con cafeína, especialmente de tres a cuatro horas antes de acostarse, e idealmente a las 2 p.m.

    7. Mover más

    Debido a las restricciones de bloqueo y de quedarse en casa, y con muchos gimnasios aún cerrados, nuestros niveles de actividad se han reducido drásticamente. «La falta de ejercicio, incluido el movimiento diario, está afectando la calidad del sueño», dice Breus.

    Cuanto más te muevas, mejor dormirás. Breus sugiere seguir una rutina diaria de ejercicio y encontrar pequeñas formas de incorporar más movimiento a lo largo del día: sacar la basura, caminar hasta el buzón, pasear a su perro, etc.

    8. Busque ayuda

    «Si está experimentando sueños debilitantes o ansiedad al despertar que está afectando su capacidad para funcionar normalmente, no trate de resistir o hacerlo solo», dice Breus. Busque un profesional de salud mental con licencia que pueda ayudarlo a navegar y sobrellevar este momento difícil.

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