Resista la tentación de contener la respiración durante los ejercicios básicos. Respire constantemente por la nariz y exhale por la boca.Crédito de imagen: m-gucci / iStock / GettyImages
¿Cómo corres una milla por primera vez? Tal vez trote un cuarto de milla o haga un combo de caminar y correr. La conclusión: es probable que no corra toda la milla en el primer intento, y probablemente no debería hacerlo.
Todos los mejores entrenamientos nuevos comienzan lentamente y las sesiones centrales no deberían ser una excepción. Aunque los ejercicios avanzados de abdominales (como levantamientos de piernas colgando o lanzamientos con barra) pueden parecer impresionantes, todos comienzan en un nivel fundamental. En pocas palabras, debes dominar los ejercicios abdominales para principiantes antes de poder abordar los más difíciles.
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Cuando comienzas con entrenamientos básicos para principiantes, ¿qué hace que una rutina básica sea ideal?
En primer lugar, los mejores ejercicios básicos para principiantes ejercitan eficazmente los abdominales, pero siguen siendo sencillos de hacer y difíciles de estropear. Eso significa que pueden ayudarlo a mantenerse libre de lesiones a medida que sus músculos se fortalecen, dice Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York.
En segundo lugar, cuando unes tus movimientos centrales para principiantes, deben entrenar todos los músculos que forman tu núcleo, incluidos el recto abdominal (six-pack musclelo), el transverso abdominal (abdominales profundos), los oblicuos, la zona lumbar y las caderas.
Estos cinco ejercicios básicos para principiantes marcan todas esas casillas y más, dice Araujo. Bono: puede hacerlos todos en casa con unos pocos pies de espacio en el piso y una silla.
Consejo
Al comenzar, pruebe dos o tres de estos movimientos y concéntrese en su forma. Luego, agregue gradualmente nuevos ejercicios abdominales a medida que desarrolle más músculo y confianza. Trate de trabajar su núcleo al menos tres días a la semana y tenga en cuenta que es mejor hacer varios entrenamientos cortos a lo largo de la semana en lugar de uno o dos largos.
Movimiento 1: flexión de rodilla acostada
Crédito de la imagen: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo
- Empiece a tumbarse en el suelo con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza.
- Al exhalar, levante una rodilla y empújela hacia su pecho.
- Al mismo tiempo, use su núcleo para levantar los omóplatos del piso y estírese hacia adelante. Envuelva sus manos alrededor de su rodilla.
- Haga una pausa aquí por un momento y suelte, bajando a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
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Movimiento 2: Tablón inclinado
Crédito de la imagen: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo
- Empiece a pararse frente a un banco de ejercicios o una silla resistente.
- Coloca las manos en el banco y camina lentamente con las piernas hacia atrás.
- Camine hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza, con los hombros apilados sobre las palmas.
- Sostenga, luego camine con los pies hacia adelante para regresar a la posición inicial.
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Consejo
Mientras realiza este ejercicio básico para principiantes, mantenga la espalda plana, el coxis contraído y los glúteos apretados. Sostenga tanto tiempo como pueda mantener una buena forma y tome descansos según sea necesario.
Movimiento 3: Perro pájaro solo con brazos
Crédito de imagen: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal Región [«Core», «Parte superior del cuerpo»]
- Ponte a cuatro patas en el suelo con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Manteniendo la espalda neutra y el cuello largo, levante un brazo recto frente a usted.
- Haga una pausa aquí por unos momentos, luego vuelva a llevar la palma al suelo.
- Repita en el otro lado.
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Consejo
Trabaje para no dejar que su torso se balancee de lado a lado mientras levanta y baja las manos. Si este ejercicio básico se siente fácil, es probable que se esté inclinando hacia las caderas. Mueva su peso hacia adelante para que sus hombros permanezcan apilados sobre sus muñecas en todo momento.
Movimiento 4: Puente de glúteos
Crédito de imagen: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento de peso corporal Región [«Core», «Parte inferior del cuerpo»]
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Al exhalar, aprieta los glúteos y presiona los talones contra el suelo para llevar las caderas hacia el techo.
- Levanta las caderas hasta que formes una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
- Haga una pausa aquí por un momento.
- Invierta el movimiento para bajar a la posición inicial.
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Movimiento 5: Flexión lateral sentado
Crédito de la imagen: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo
- Comience sentado en el borde de un banco de ejercicios o en una silla con los brazos a los lados.
- Manteniendo su trasero pegado al asiento, inclínese suavemente hacia un lado y alcance hacia el suelo con la mano de ese lado.
- Invierta el movimiento para subir a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
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Consejo
Para este ejercicio, concéntrese en usar sus oblicuos para ayudar a mover su cuerpo de lado a lado. Solo ve tan bajo como puedas con control.
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