Los 5 mejores ejercicios de fuerza para principiantes que viven con obesidad

Todo lo que necesita es un par de mancuernas para comenzar con estos mejores ejercicios de fuerza para principiantes que viven con obesidad.Crédito de imagen: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages

¿Una de las mejores partes del entrenamiento de fuerza? No existe una manera perfecta de hacer un ejercicio. Seguro, quieres moverte con buena forma. Pero los diferentes ejercicios se ven un poco diferentes para cada persona; después de todo, no hay dos cuerpos exactamente iguales.

Y así debería ser. El cuerpo de cada persona se mueve de manera diferente y todos tenemos nuestras propias fortalezas y debilidades únicas, explica Morit Summers, CPT, un entrenador personal certificado y creador del estudio de entrenamiento Form Fitness con sede en Brooklyn.

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Pero priorizar los movimientos compuestos (ejercicios que mueven varias articulaciones a la vez) es ideal para la mayoría de las personas que comienzan. Representación por repetición, estos movimientos desarrollan de manera más efectiva la fuerza, la movilidad y la salud de todo el cuerpo.

Cada semana, hacer un ejercicio de empujar, tirar, ponerse en cuclillas, bisagra de la cadera (peso muerto) y cargar es una excelente manera de asegurarse de que está cuidando de la mejor manera su estado físico y su cuerpo, dice Samuel Becourtney PT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.

Y recuerde, si bien estos ejercicios fundamentales (como los movimientos a continuación) son beneficiosos para cuerpos de todas las formas y tamaños, ajustar los movimientos para satisfacer sus necesidades es la clave del éxito cuando está comenzando.

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Cada ejercicio tiene una progresión, regresión y cientos de variaciones, dice Summers. Por ejemplo, los principiantes con cuerpos más grandes pueden modificar una sentadilla con aire, un ejercicio de fuerza popular para principiantes, ampliando su postura. Esto le da a sus piernas y estómago un poco más de espacio para moverse.

Además, recuerde que no importa el ejercicio que esté haciendo, una forma sencilla de modificarlo es aumentando o disminuyendo el peso de las mancuernas (u otras herramientas) que utilice. Al elegir diferentes pesos, tenga en cuenta su propio peso corporal. Con movimientos como sentadillas o peso muerto, no solo levantas el peso que estás agarrando, sino también el peso de tu estructura.

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Una buena regla general: seleccione un par de pesas que le resulte muy cómodo levantar y maniobrar al principio. Concéntrese al 100 por ciento en el movimiento y la forma, probando las modificaciones según sea necesario. (Encontrará muchos de esos a continuación). Luego, cuando pueda hacer todos sus movimientos de 8 a 10 repeticiones de 3 a 4 series con facilidad, agarre un peso más pesado.

¿Tienes tus mancuernas? Aquí, Summers muestra los cinco mejores ejercicios de fuerza para principiantes que viven con obesidad.

Movimiento 1: Prensa de pecho

Aunque este movimiento se enfoca en tu pecho, también golpea tus hombros, tríceps y el núcleo más importante, dice Becourtney. Enseña a todos estos músculos a trabajar juntos, y es una excelente manera para que las personas con cuerpos pesados ​​trabajen con variaciones de flexiones.

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Mientras lo hace, concéntrese en mantener los pies firmemente plantados en el suelo, con la espalda pegada al suelo.

Para su información, algunas personas optan por hacer prensas de pecho en un banco. Pero acostarse en el suelo, en lugar de un banco, puede ser más cómodo y estable para algunos levantadores de talla grande. Haz lo que te parezca mejor.

Prensa de pecho

Crédito de imagen: Morit Summers / morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo [«Pecho», «Brazos», «Hombros», «Abdominales»]

1. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas (o en el suelo) con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas con los brazos rectos sobre su pecho. Plante sus pies firmemente en el piso y apriete sus abdominales.
2. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén alineadas con su pecho.
3. Haga una pausa, luego presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.

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2. Remo inclinado con mancuernas

Este movimiento se dirige a los músculos de la espalda que sostienen la columna, lo que lo hace especialmente útil para principiantes con obesidad o senos grandes que pueden experimentar dolor o malestar de espalda.

Esta variación de la fila con mancuernas es una excelente alternativa a la fila con apoyo de banco (en la que te acuestas boca abajo en un banco) para cualquier persona con un estómago o senos grandes.

Haz este ejercicio para mejorar tu postura, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y entrenar para tu primera dominada.

Remo agachado con mancuernas

Crédito de imagen: Morit Summers / morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo [«Espalda», «Brazos», «Hombros», «Abdominales»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Mueva las caderas hacia atrás y gire hacia adelante al menos 45 grados (y hasta 90 grados), manteniendo la espalda plana. Comience con los brazos extendidos hacia el suelo, las palmas una frente a la otra.
2. Apriete los omóplatos hacia abajo y juntos, luego levante los codos hacia las costillas para levantar las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
3. Haga una pausa, luego baje la espalda hasta el comienzo con control.

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Propina

Concéntrese en mantener las caderas hacia atrás y la espalda plana durante este ejercicio. Le ayudará a mantener su espalda cómoda. Siéntase libre de tomar descansos y volver a pararse según sea necesario para mantener una buena forma.

Para hacer este movimiento un poco más fácil, use solo un peso y coloque su mano libre en un banco para mayor estabilidad.

Movimiento 3: sentadilla cáliz

Cada vez que te levantas de una silla o te sientas en el inodoro, estás haciendo una sentadilla y ejercitando tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, dice Becourtney. Usas el patrón de movimiento de sentadillas en tantas actividades (tanto dentro como fuera del gimnasio), es quizás el ejercicio de fuerza más importante que los principiantes deben aprender.

A algunos atletas con cuerpos más grandes les gusta adoptar una postura más amplia para que las sentadillas se sientan más cómodas. Esto le da a sus piernas y estómago un poco más de espacio mientras trabaja los mismos músculos.

Sentadilla cáliz

Crédito de imagen: Morit Summers / morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo [«Legs», «Butt», «Abs», «Shoulders»]

1. Sostenga una mancuerna por un extremo a la altura del pecho.
2. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. (Los dedos de los pies pueden mirar hacia adelante o girar ligeramente).
3. Manteniendo su pecho alto y apretado, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla de modo que la parte superior de las piernas esté paralela al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
4. Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.

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Movimiento 4: Peso muerto con mancuernas

Los pesos muertos son excelentes para todos porque desarrollan los músculos más grandes y poderosos de su cuerpo. También le enseñan cómo levantar con las piernas y no con la espalda, dice Becourtney.

Al comenzar, opte por el peso muerto con mancuernas. Mientras que las herramientas como la barra permanecen en una posición fija, las mancuernas le permiten sujetar los hombros y los brazos de la manera que sea más cómoda para su anatomía.

Cuando regresa a la bisagra de la cadera (la parte inferior del peso muerto), está totalmente bien que se toquen los muslos y el abdomen. Pero si siente que le está limitando realmente bajar al ejercicio, continúe y dé un paso más con los pies hacia afuera.

Si todavía no se siente bien, pruebe con un peso muerto de sumo en el que sus pies estén separados por más del ancho de los hombros y sus brazos cuelguen entre ellos.

Peso muerto con mancuernas

Crédito de imagen: morefit.eu/Morit SummersNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo [«Butt», «Legs», «Back», «Shoulders», «Abs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
2. Bisagra desde las caderas, suavizando las rodillas a medida que las caderas se hunden lo suficiente como para bajar las pesas hacia la mitad de las espinillas.
3. Revise su postura: su columna debe estar recta y larga, el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia atrás.
4. Involucre todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras empuja sus pies hacia el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted usando sus glúteos e isquiotibiales, para levantar las pesas y volver a pararse.
5. Invierta el movimiento para bajar las pesas con control y repita.

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Movimiento 5: Caminata del granjero

¿Alguna vez ha llevado una bolsa de comestibles en cada mano? Entonces has hecho una caminata de granjero.

Este movimiento de fuerza de todo el cuerpo es súper funcional, fortaleciendo tu cuerpo para las tareas que probablemente haces todos los días, dice Becourtney. Y puede esperar una quema de núcleo sorprendentemente grande. En realidad, es uno de los mejores ejercicios básicos para principiantes (y veteranos del levantamiento de pesas) que existen.

Una vez que haya dominado el movimiento fundamental, pruebe variaciones como la maleta en la que sostiene una sola mancuerna en una mano. (¡Realmente se concentra en tus oblicuos!)

Caminata del granjero

Crédito de imagen: Morit Summers / morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo [«Abdominales», «Piernas», «Espalda», «Hombros», «Glúteos»]

1. Sostenga una mancuerna en cada mano (o una en un lado). Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo pero lo suficientemente liviano para que pueda mantener una buena postura mientras camina.
2. Involucre su núcleo, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y párese erguido.
3. Da un paso adelante y comienza a caminar. Camine hacia adelante manteniendo la columna erguida, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
4. Continúe el movimiento de caminar durante un tiempo específico o una cantidad de pasos.

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