Los 5 mejores movimientos de movilidad para profundizar su sentadilla: aumento de glúteos garantizado

Trabajar en su movilidad ayudará a profundizar sus sentadillas con barra.Crédito de imagen: FilippoBacci / E + / GettyImages

Cuando se trata de ganar fuerza en los glúteos con sentadillas, la profundidad es muy importante. Pero la construcción de la profundidad de las sentadillas no ocurre en la barra. Por el contrario, agregar resistencia debería ser el último paso de la ecuación.

Mejorar la movilidad de la parte inferior del cuerpo y la mecánica de las sentadillas son clave si desea profundizar su sentadilla. El entrenador con sede en Nueva York Noam Tamir, CSCS, propietario y fundador de TS Fitness, garantiza que estos cinco movimientos de movilidad te ayudarán a bajar la posición en cuclillas, de la manera correcta.

1. Sentadilla haciendo palanca

Crédito de imagen: Noam Tamir / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Tiempo 30 segundos Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
2. Empuja las caderas hacia atrás y bájalas en cuclillas, doblando las rodillas.
3. Meta la pelvis y agáchese lo más cerca posible del suelo, manteniendo los pies clavados en el suelo.
4. Lleva tus manos a la posición de oración frente a tu pecho y presiona los codos en la parte interna de los muslos para abrir las caderas.
5. Quédate aquí.

Mostrar instrucciones

Consejo

Mientras se sienta en esta sentadilla baja, piense en empujar las rodillas hacia afuera y mantener la columna neutral. Siéntase libre de ponerse de pie y sacudir las piernas según sea necesario, aumentando gradualmente su tiempo en la parte inferior de la sentadilla.

2. Postura del niño con rotación de la columna torácica

Crédito de imagen: Noam Tamir / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Representantes 10 Ejercicio de movilidad de actividad

1. Comience en el suelo sobre sus manos y rodillas.
2. Sienta las caderas hacia los talones y, con los pies metidos, apoya el trasero sobre los talones.
3. Estire los brazos frente a usted a lo largo del piso.
4. Lleva tu mano derecha detrás de tu cabeza, doblando el codo.
5. Manteniendo quieto el resto de su cuerpo, levante el codo hacia el techo, girando ligeramente.
6. Haga una pausa por un momento, luego baje el codo hasta la altura de la cabeza.
7. Una vez que termine todas sus repeticiones en un lado, cambie al otro lado.

Mostrar instrucciones

3. Estiramiento del flexor de cadera a medio arrodillarse

Crédito de imagen: Noam Tamir / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Tiempo 20 segundos Ejercicio de movilidad de actividad

1. Empiece a arrodillarse en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y la espalda erguida.
2. Manteniendo la rodilla izquierda en su lugar, lleve el talón derecho a un pie por delante de su cuerpo, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera.
3. Inclínese lentamente hacia adelante, metiendo la pelvis hacia abajo hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera izquierda.
4. Mantenga aquí y luego cambie de lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

A medida que desplaza su peso hacia adelante en este estiramiento, evite inclinar el torso hacia adelante. En su lugar, use la inclinación pélvica para aumentar el estiramiento de la cadera.

4. Estiramiento de cadera 90/90

Crédito de imagen: Noam Tamir / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Representantes 10 Ejercicio de movilidad de actividad

1. Siéntese en el suelo con una rodilla doblada frente a usted a 90 grados y una rodilla doblada detrás de usted a 90 grados.
2. Levante ambas rodillas y gire hacia la pierna detrás de usted, manteniendo los talones plantados en el suelo.
3. Cambie de un lado a otro 10 veces.

Mostrar instrucciones

5. Estiramiento de tobillo en la pared

Crédito de imagen: Noam Tamir / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Representantes 10 Ejercicio de movilidad de actividad

1. Entra en una estocada frente a una pared, con los dedos de los pies delanteros tocando la pared.
2. Inclínese hacia la pierna delantera, presionando la rodilla delantera hacia adelante hasta que toque la pared y sienta un estiramiento en el tobillo.
3. Haga una pausa aquí por un momento, luego regrese a la posición inicial.
4. Una vez que realice todas las repeticiones en un lado, cambie de pierna.

Mostrar instrucciones