Ejercicios de planificación motora imitan actividades diarias para personas con autismo, ayudándoles a llevar a cabo tareas más fácilmente.
En este articulo
- Beneficios
- Mejores tipos de ejercicios
El ejercicio tiene increíbles beneficios para la salud para todos, pero puede ser especialmente útil para las personas autistas. Esto se debe a que les ayuda a llevar a cabo tareas cotidianas y les permite vivir de manera más independiente.
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«En la población de autismo, es muy común ver los déficits en los movimientos fundamentales primarios, como en cuclillas, empujando, tirando y transportando», dice Eric Chessen, fundador de Autism Fitness. «Esto se debe en gran medida a las diferencias en el funcionamiento neuromuscular».
Como resultado, las tareas cotidianas, que llevan ropa, alcanzan algo en un estante, pueden plantear un desafío.
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«Debido a estos déficits motor y de fuerza, también a menudo vemos patrones de movimiento compensatorios que pueden conducir al uso excesivo muscular, lesiones e incomodidad más adelante en la vida», dice Chessen.
Pero seguir una rutina de ejercicio regular ayuda a desarrollar habilidades para un movimiento funcionalmente sólido y puede ayudar a prevenir la discapacidad en el futuro.
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Los beneficios del ejercicio para las personas autistas
Muchas personas autistas pueden tener comportamientos estereotípicos, que son movimientos motores repetitivos, como un movimiento de balanceo de las manos y asintiendo o temblores de los brazos. La actividad física puede ayudar a reducir el número de episodios de comportamientos estereotipados en niños autistas, según una revisión de octubre de 2019 en Medicina .
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«El ejercicio genera fuerza, estabilidad y planificación motora, todo lo cual nos ayuda a realizar actividades de la vida diaria», dice Chessen.
Pero los efectos positivos de hacer ejercicio no son solo físicos. «El ejercicio reduce la ansiedad y el estrés, lo cual es importante porque las personas con autismo tienden a tener niveles de estrés más altos», dice Mark Fleming, un entrenador con autismo y fundador de igualmente en forma. «Las personas con autismo también a menudo tienen trastornos del sueño, y el ejercicio ayuda a mejorar el sueño». [ Nota del editor: Morefit.eu usa típicamente un lenguaje identificador, como «personas autistas», pero reconocemos que diferentes personas prefieren diferentes terminología. A petición de la fuente, estamos utilizando el primer idioma de la persona aquí.]
Además, hacer ejercicio tiene beneficios cerebrales para aquellos con autismo. «Mejora la función cognitiva, lo que facilita la retención de información y mantiene la capacidad de atención», dice Fleming.
El resultado final: «Es igual de importante, si no más importante, para las personas que viven con autismo tienen acceso a programas de acondicionamiento físico», dice Fleming.
Consejo
Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
«Es importante buscar un profesional capacitado que pueda evaluar de manera segura y efectiva al atleta y asegurarse de que su programa de acondicionamiento físico se alinee con su nivel de habilidad y sus objetivos», dice Chessen. «Si no se mueven correctamente a través de los ejercicios, podría resultar en dolor y lesiones».
Un profesional también puede ayudarlo a decidir con qué ejercicios son los mejores para comenzar si es nuevo en el estado físico, solo tiene una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio o es más fácil centrarse en un puñado de movimientos.
Los 5 mejores tipos de ejercicios para personas autistas
Cuando descubras una rutina de entrenamiento, no te dejes llevar por la variedad.
«Un número limitado de ejercicios tendrá el mayor efecto», dice Chessen. «La mayoría de las personas prosperan con consistencia». Un profesional de fitness puede ayudarlo a incorporar movimientos nuevos o diferentes con el tiempo, por lo que su rutina se mantiene variada y puede continuar progresando hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.
Pero mientras tanto, estos cinco tipos de ejercicios son un gran lugar para comenzar.
1. Ejercicios de planificación motora
Cepillarse los dientes, lavarse las manos, vestirse: todos estos son ejemplos de actividades que requieren planificación motor.
«La planificación motora es la secuencia de actividades que nos permite ser fluidos en un patrón de movimiento de varios pasos», dice Chessen. «Para la población de autismo, la señal del cerebro que le dice a sus músculos que realicen una cierta acción tiene un poco de estática: no es tan aguda o clara como para la población neurotípica».
Esto conduce a movimientos «más gruesos» que son menos rápidos y limpios. Cuando Chessen está trabajando con un atleta autista, los guía a través de estos dos ejercicios de calentamiento que mejoran las habilidades de planificación motora.
Entrenamiento de la actividad de peso corporal
- Organice seis conos o obstáculos en línea recta, aproximadamente un pie a un pie y medio separado. (Puede usar diferentes objetos, como cajas, siempre que tengan la misma altura).
- Pies alternativos, pase los obstáculos con el control y sin apresurarse.
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Consejo
«Asegúrese de que su pie se eleva sobre el obstáculo en lugar de balancearse a su alrededor», dice Chessen. «Si su rodilla o cadera se están girando hacia adentro, el obstáculo es demasiado alto».
Bonificación: este ejercicio también aumenta la movilidad de la cadera y la estabilidad del tronco.
Entrenamiento de la actividad de peso corporal
- Establezca seis conos en una línea escalonada, aproximadamente un pie a un pie y medio aparte. Párate a la izquierda del primer cono y tócalo con la mano derecha articulando hacia adelante en las caderas, las rodillas dobladas (no se doble).
- Da un paso adelante para que estés de pie a la derecha del próximo cono. Dédalo y tócalo con la mano izquierda.
- Moverse a través de la línea de conos con fluidez: paso y toque; Paso y toque: en lugar de detenerse y ponerse en cuclillas.
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Además de la planificación motora, este ejercicio perfecciona la coordinación, el tiempo, la locomoción, el movimiento lateral y la flexión de la cadera, así como aumenta la estabilidad.
2. Entrenamiento de fuerza funcional
«Ser más fuerte puede ayudar a las personas que viven con el autismo, particularmente aquellas con bajo tono muscular, realizar actividades de la vida diaria», dice Fleming, como bañarse, vestirse, comer comidas y caminar. «En las sesiones de entrenamiento, me concentro en ejercicios que replican las acciones que naturalmente hacemos durante el día».
Cuando se trata de ejercicio funcional, las sentadillas son imprescindibles: imitan la acción de sentarse y ponerse de pie.
«Las sentadillas son una piedra angular de nuestra programación porque el 99 por ciento de los atletas con los que he trabajado tienen déficits en la parte inferior del cuerpo y la resistencia y la estabilidad del tronco», dice Chessen. Cuando los atletas no están listos para una sentadilla completa, le gusta comenzar con una modificación llamada Squat en cajas, así como los otros ejercicios de fuerza a continuación.
Entrenamiento de la actividad de peso corporal
- Párese unas pulgadas frente a una caja de madera con los pies separados y dedos de los pies hacia adelante. (Si no tiene una caja, puede usar un mueble resistente que no se moverá fácilmente, como una otomana o banco).
- Manteniendo el pecho en alto, no dobla ni se incline hacia adelante, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que su trasero golpee la caja.
- Presione sus pies para retirarse.
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Tipo de fuerza
- Recoge una pelota de medicina u otro objeto pesado y sosténgalo con ambas manos a la altura del pecho.
- Enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo y active su núcleo.
- Mientras mantiene una buena postura, camine hacia adelante, imaginando que hay una cuerda tirando de la parte superior de su cabeza hacia el techo.
- Camine por un total de alrededor de 15 a 20 pies de ida y vuelta.
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«El peso debe ser lo más pesado posible mientras le permite mantener una buena postura», dice Chessen. «Si comienza a caer hacia el estómago o te encuentras inclinado hacia adelante, es demasiado pesado».
Entrenamiento de mancuernas de actividad
- Párate con los pies separados y sostenga una bolsa de arena, una bola de medicina o un juego de pesas (5 libras o menos) en el pecho, los codos hacia abajo.
- Involucre su núcleo y presione sus brazos directamente frente a usted.
- Con el control, tráigalos de vuelta.
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«Esto funciona todo el cuerpo: núcleo, pecho, brazos y espalda», dice Fleming. «Fortalece todos los músculos involucrados en empujar y atraer la vida diaria». Piense: empuja una puerta pesada o arrastrando una caja de un armario.
Entrenamiento de la actividad de peso corporal
- Comience a cuatro patas, con los antebrazos en el suelo con los hombros apilados sobre sus codos y las caderas directamente sobre las rodillas.
- Pase el pie derecho hacia atrás y luego su pie izquierdo para equilibrar sus antebrazos y dedos de los pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Meta la pelvis para involucrar su núcleo y apretar sus glúteos.
- Mantenga esta posición mientras mantiene una columna neutral.
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En una revisión de febrero de 2017 en PLoS One , los niños autistas tenían altos niveles de comportamiento sedentario, promediando ocho horas de inactividad por día, con más de la mitad de eso que consistía en el tiempo de pantalla.
«Sentarse alrededor de la fuerza del núcleo», dice Fleming. El tablón es su movimiento favorito para revertir este efecto.
Tipo de fuerza
- Párese frente a una bola de medicina de 2 a 4 libras, con los pies un poco más anchos que los hombros y un compañero frente a usted, a unos 10 a 12 pies de distancia. Alcanza y agarra la pelota.
- Manteniendo la cabeza en alto, balancee la pelota entre las piernas.
- Usando sus piernas para generar fuerza, tire la pelota a su pareja.
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Este ejercicio imita la capacidad de levantar las cosas del piso de manera segura y eficiente.
«Recoger objetos ponderados fuera del piso es uno de los mayores contribuyentes con el tiempo del dolor lumbar», dice Chessen. «Evitar el dolor de espalda es de mayor importancia para esta población, que tienen dificultades con el lenguaje expresivo».
3. Entrenamiento de equilibrio
Si su equilibrio es limitado, es más probable que experimente caídas. Según un estudio de mayo de 2021 en Brain Communications , el equilibrio es más desafiante para los niños autistas, pero hacer ejercicios de entrenamiento de equilibrio puede ayudar a su estabilidad y habilidades motoras.
«Muchas personas con autismo tienen problemas de conciencia espacial, lo que los lleva a toparse bastante con las cosas», dice Fleming.
Pero el estudio también encontró que el entrenamiento de equilibrio cambió la estructura de los cerebros adolescentes, reduciendo la gravedad de su autismo al tiempo que mejora su equilibrio y postura.
Fleming se centra en la capacitación de equilibrio con los clientes, incluido el ejercicio a continuación, para que sea más probable que incluso si se eliminen de kiltro, puedan alcanzarse antes de caer.
Entrenamiento de la actividad de peso corporal
- Párate frente a una pared, a un pie de distancia.
- Levanta un pie detrás de ti, un par de pulgadas del suelo, con la rodilla ligeramente doblada.
- Equilibrio por aproximadamente un minuto.
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«Si comienza a perder el equilibrio, coloca el pie o toca la pared por un momento», dice Fleming. Luego cambie los lados. Una vez que pueda sostener la pose durante un minuto completo, estire un poco más tiempo, a 75 segundos.
4. Ciclismo en interiores
En un pequeño estudio de agosto de 2015 en enfermedad neuropsiquiátrica y tratamiento , los niños autistas que hicieron ejercicio aeróbico tres veces por semana dormían más sólidos, tenían un estado de ánimo más positivo y agudizaron sus habilidades motoras (es decir, mejoraron en actividades como atrapar o lanzar una pelota, saltar y equilibrar).
Pero no se recomiendan todos los tipos de cardio: según una revisión de abril de 2015 en la investigación y tratamiento de autismo , los niños autistas tienden a tener desviaciones de la marcha, que incluyen un paso más corto y una postura más amplia.
«Ponerse en una cinta de correr, por ejemplo, reforzará una marcha incorrecta y ejercerá presión sobre los puntos equivocados en el cuerpo», dice Fleming. «Esto eventualmente puede conducir a problemas como la artritis y el daño del cartílago».
Su forma preferida de cardio para adultos es una bicicleta estacionaria. «Obtienes una corrección de la marcha mientras estás en una bicicleta porque mantiene los pies en posición», dice Fleming. «También le permite estar en su teléfono o tableta mientras hace ejercicio».
Los adultos de 18 años y más pueden trabajar hasta los 150 minutos recomendados de cardio moderado por semana. Y aunque su ritmo y resistencia dependerán de su nivel de condición física, Fleming sugiere el ciclismo en un punto de referencia de 15 a 20 millas por hora.
Los niños de 6 a 17 años pueden trabajar hasta al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día, de acuerdo con las pautas de actividad física para los estadounidenses.
Consejo
Autism Fitness también ofrece un programa de certificación en línea para aquellos interesados en trabajar con la población con autismo.
5. Yoga
Una revisión de agosto de 2018 en salud mental para niños y adolescentes yoga vinculado y atención plena para mejorar la salud social y emocional en adultos autistas jóvenes, incluidas mejores habilidades de comunicación, un aumento del autocontrol y una mayor calidad de vida.
«El yoga es muy útil para la población de autismo porque es relajante y ayuda a aliviar el estrés», dice Fleming.
Y un pequeño estudio de noviembre de 2019 en fisioterapia también encontró beneficios físicos. Después de ocho semanas de yoga, los niños autistas tenían un mejor rendimiento del motor bruto.
«El yoga enfatiza el estiramiento, que aumenta su rango de movimiento», dice Fleming. «La mayoría de las clases de yoga para principiantes son apropiadas para la población con autismo».
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