Lamentablemente, un plato azucarado combinado con carne procesada es una receta perfecta para la inflamación. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
La prevención de la inflamación crónica es un aspecto importante para mantenerse saludable. Y para hacer eso, probablemente ayudaría a comprender qué es exactamente la inflamación.
Para empezar, no todos los tipos de inflamación se consideran malos. La inflamación aguda es una reacción que protege su cuerpo de infecciones. Este tipo de inflamación ocurre cuando te cortas el dedo o estás luchando contra un resfriado, y la reacción significa que tu cuerpo está trabajando para curarse a sí mismo.
Sin embargo, cuando la inflamación persiste, se desarrolla una inflamación crónica; este es el tipo de inflamación que desea evitar tanto como sea posible. Con el tiempo, la inflamación crónica causa estragos en su cuerpo. La afección está asociada con enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, depresión, cáncer y artritis, entre otras, según explica Health Harvard Publishing.
La dieta juega un papel importante en el desarrollo y prevención de la inflamación crónica. Puede reducir su riesgo llenando su plato con más alimentos de origen vegetal (cereales integrales, legumbres y verduras), alimentos ricos en antioxidantes (bayas, té, aguacates) y omega-3 (salmón y atún).
La Dieta Mediterránea (que es rica en plantas, antioxidantes y omega-3) tiene un efecto antiinflamatorio, según un estudio de diciembre de 2016 Objetivos de medicamentos para trastornos endocrinos, metabólicos e inmunológicos .
Si bien existen varios tipos de alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación, también hay algunos que promueven la afección. Trate de mantenerse alejado de los siguientes alimentos inflamatorios siempre que pueda.
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1. Carnes procesadas
Las carnes rojas procesadas como los perros calientes, las salchichas y, sí, el amado tocino del desayuno, son proinflamatorias.
Un cuerpo de investigación, incluido un gran estudio de julio de 2012 en Diabetes Care , continúa mostrando que la carne roja procesada conduce a un aumento de los niveles de inflamación en el cuerpo y se asocia con un mayor riesgo de padecer la diabetes tipo 2 diabetes.
En este estudio específico, los investigadores encontraron que comer incluso pequeñas cantidades de carne roja procesada (menos de 2 onzas) aumentaba los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación.
2. Azúcares añadidos
Ingerir demasiados azúcares agregados, que se encuentran en los refrescos, los dulces y los productos horneados, puede aumentar la inflamación crónica en el cuerpo, como lo describe Harvard Health Publishing. Los azúcares agregados no son lo mismo que el azúcar natural, como el que se encuentra en la fruta.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada a no más de 6 cucharaditas (100 calorías o 25 gramos) por día para las mujeres y 9 cucharaditas (150 calorías o 36 gramos) para los hombres.
Seguir estas recomendaciones puede ser más fácil si está más consciente de dónde se esconde el azúcar agregada, como en algunos condimentos, yogures y pan.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se pueden encontrar en alimentos como el pan blanco, el arroz blanco y las galletas saladas. Otras fuentes incluyen galletas, donas, magdalenas y pasteles.
Cuando se describen los carbohidratos, «refinado» significa que no es un grano integral: el grano ha sido procesado, sin el salvado y el germen, que contiene la mayor parte de la fibra del alimento.
Se cree que esta falta de fibra es una de las razones por las que los granos refinados son proinflamatorios. Un estudio clínico de enero de 2010 en Nutrición encontró que los granos integrales están asociados con marcadores de inflamación reducidos, mientras que los granos refinados están relacionados con una inflamación elevada.
4. Grasas trans
Este tipo de grasa procesada se ha eliminado de gran parte de nuestro suministro de alimentos debido a su efecto perjudicial sobre la salud del corazón. Tanto los estudios experimentales como los observacionales han demostrado que los ácidos grasos trans también son proinflamatorios, según un estudio anterior de mayo de 2006 publicado en Atherosclerosis Supplements .
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) comenzó a prohibir las grasas trans en nuestros alimentos en 2015, y aunque una gran parte de ellas se ha reducido, aún puede encontrar algunas en productos como margarina, alimentos fritos, palomitas de maíz para microondas y pizzas congeladas, según la Clínica Mayo. .
5. Demasiado alcohol
No se necesita mucho para beber «demasiado» alcohol. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las mujeres no consuman más de una bebida al día y los hombres dos bebidas al día.
Beber se considera excesivo para las mujeres en cuatro bebidas al día (cinco bebidas para los hombres) y ocho bebidas en el transcurso de una semana (15 bebidas para los hombres).
Uno de los daños de exagerar con el alcohol es la inflamación en el intestino y el hígado. Con el tiempo, esto evoluciona a una inflamación crónica que afecta a la mayor parte del cuerpo, según un estudio de marzo de 2010 publicado en el World Journal of Gastroenterology .