Las carnes rojas y procesadas son uno de los peores alimentos básicos para un envejecimiento saludable, y carbonizarlas en la parrilla las empeora aún más.
Genética, medio ambiente, estilo de vida: hay una serie de factores que contribuyen a la longevidad. Como han demostrado los puntos calientes saludables como las Zonas Azules, todas estas cosas, así como lo que comemos, pueden influir significativamente en la forma en que envejecemos.
La investigación muestra repetidamente que una dieta mediterránea bien equilibrada podría ser la clave para un envejecimiento saludable. Con su énfasis en frutas, verduras, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva, el estilo de alimentación es automáticamente antiinflamatorio y amigable con la longevidad.
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Por otro lado, algunos alimentos y bebidas pueden comprometer el proceso de envejecimiento. Después de todo, aproximadamente una de cada cinco muertes se debe a una mala alimentación, según un estudio de mayo de 2019 publicado en The Lancet . Eso es preocupante, ya que muchos de los alimentos que contribuyen al riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta son elementos básicos de la dieta estadounidense estándar.
A continuación, los expertos en envejecimiento destacan los cinco peores alimentos y bebidas para la longevidad, además de qué comer en su lugar.
1. Alcohol
Triste pero cierto: el alcohol es una toxina y no hace ningún favor a nuestra salud. A pesar de los supuestos beneficios del alcohol (¡pero los antioxidantes del vino tinto!), Los expertos coinciden en que el alcohol está lejos de ser saludable.
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Por un lado, el alcohol aumenta el riesgo de cáncer, la segunda causa principal de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Y la investigación muestra que las bebidas para adultos aumentan el riesgo de cáncer colorrectal y de mama, incluso en niveles bajos de ingesta, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR).
El alcohol también es un inmunosupresor conocido, que es particularmente problemático para las personas mayores.
«La efectividad del sistema inmunológico disminuye con la edad, un proceso llamado inmunosenescencia», dice Katie Dodd, RD, dietista registrada que se especializa en el cuidado de adultos mayores y fundó la práctica The Geriatric Dietitian. «El consumo crónico de alcohol combinado con inmunosenescencia aumenta el riesgo de tener un sistema inmunológico deficiente».
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Siga las Pautas Dietéticas para Estadounidenses más recientes, que recomiendan un máximo de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres. Aún mejor, reduzca esa cantidad a la mitad (o menos). Cuando se trata de alcohol y longevidad, menos es más. Salud.
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«Comer para la longevidad incluye comer una dieta saludable con frutas, verduras y mucha proteína», dice Dodd. “La proteína es tan importante para la longevidad porque protege la masa muscular cuando se hace con ejercicios de resistencia. Por otro lado, una dieta baja en proteínas puede empeorar los resultados de salud relacionados con la edad. La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos aumenta nuestro riesgo de caernos, enfermarnos, ir al hospital o incluso poder cuidarnos a nosotros mismos «.
2. Carnes procesadas
Cuidado con los amantes del tocino: las carnes procesadas como las salchichas, los hot dogs y la carne en conserva están clasificadas por la Organización Mundial de la Salud como carcinógenos del Grupo 1. Traducción: Existe suficiente evidencia de que el consumo crónico de estos alimentos aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.
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«La clasificación de la OMS llamó mucho la atención», dice Donald Hensrud, MD, un internista que se especializa en medicina preventiva en la Clínica Mayo. «Pero la organización revisó cientos de estudios durante un largo período de tiempo y tomó su decisión basándose en la evidencia acumulada».
Quizás se pregunte, ¿Existe una cantidad aceptable de carne procesada que pueda disfrutar? Actualmente, no existen pautas específicas de ninguna organización de salud pública o de cáncer sobre la cantidad de salami que se considera segura. Pero incluso disfrutar de 50 gramos de carne procesada, el equivalente a un perro caliente, al día está relacionado con un aumento del 16 por ciento en el riesgo de cáncer de colon, según el AICR.
«La mayoría de los datos nutricionales son de naturaleza epidemiológica, lo que dificulta probar la causalidad», señala el Dr. Hensrud. «Sin embargo, la consistencia de los datos es bastante convincente en general».
En general, cuanto menos carne procesada comemos, mejor. Trate de limitar las carnes rojas y procesadas y, en su lugar, enfatice las proteínas frescas y magras como el pescado, las aves, los huevos, los frijoles, el tofu y el tempeh.
Cuando se trata de comer para la longevidad, todo se reduce a comer más alimentos naturales sin procesar y enfatizar las plantas.
3. Bebidas endulzadas con azúcar
Odiamos decírtelo, pero los sorbos como los refrescos no tienen cualidades redentoras cuando se trata de nuestra salud.
Los principales contribuyentes de azúcares agregados en la dieta estadounidense, las bebidas endulzadas con azúcar (SSB) se encuentran entre los principales culpables del aumento de las tasas de afecciones crónicas relacionadas con la dieta como la diabetes tipo 2, así como enfermedades cardíacas, renales y hepáticas, según los CDC. .
También hay evidencia de que el exceso de azúcar puede afectar nuestras mentes. Los niveles crónicamente altos de glucosa en sangre se asocian con una tasa significativamente mayor de deterioro cognitivo, según un estudio longitudinal de enero de 2018 publicado en Diabetologia . Los investigadores también informaron ese estudio los participantes con diabetes experimentaron una mayor disminución de la memoria y la función ejecutiva durante el transcurso del estudio de ocho años en comparación con los que no tenían diabetes.
Pero las intervenciones dietéticas pueden ayudar. Tome la dieta MIND, por ejemplo. Es esencialmente un cruce entre la dieta mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (o la dieta DASH).
Seguir la dieta MIND se ha asociado con reducciones sustanciales en la tasa de deterioro cognitivo entre los adultos mayores, según una investigación de junio de 2015 en Alzheimer’s & Dementia .
«La dieta MIND incluye alimentos saludables como verduras, bayas, aceite de oliva, nueces, cereales integrales, pescado, frijoles y aves», dice Dodd. «Pero también tiene alimentos para evitar o limitar, incluidos los dulces».
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No es necesario reducir los carbohidratos por completo para vivir más tiempo. “Hemos cambiado a lo largo de los años de dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas a dietas ahora altas en grasas y bajas en carbohidratos como la dieta ceto”, señala el Dr. Hensrud. Pero el mejor enfoque puede ser simplemente un término medio. Las personas que consumían entre el 50 y el 55 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos tenían las tasas de mortalidad más bajas en comparación con las personas que consumían una proporción mayor o menor de sus calorías totales de carbohidratos, según un análisis de septiembre de 2018 en The Lancet Public Health .
4. Alimentos ultraprocesados
En promedio, los estadounidenses consumen casi un 50 por ciento más de la cantidad recomendada de sodio todos los días, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). ¿Una de las principales fuentes de exceso de sal en la dieta estadounidense estándar? Alimentos ultraprocesados (UPF), incluidos artículos como bocadillos envasados.
No, comer Doritos no acabará con tu vida. Pero la investigación emergente sugiere que el consumo excesivo y crónico de UPF podría potencialmente acelerar el envejecimiento. Para comprender la conexión, es importante tener primero una definición funcional de telómeros.
Simple y llanamente: «Los telómeros están asociados con el envejecimiento», dice el Dr. Hensrud. «Los telómeros más largos están asociados con una mayor longevidad».
Los telómeros se encuentran al final de los cromosomas, que son esencialmente paquetes de ADN en las células. Sirven para proteger el ADN de daños y cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan, según el Instituto Nacional de Investigación del Genoma Humano. A medida que los telómeros se acortan, el ADN de la célula es más propenso a sufrir daños. Como resultado, la funcionalidad de la celda (y, por extensión, la vida útil) disminuye.
Está bien, pero ¿de dónde vienen los Doritos? El consumo regular de UPF se asocia con mayores probabilidades de tener telómeros cortos entre los adultos mayores, según un estudio de junio de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition . Porque esto fue un estudio transversal, no podemos concluir que comer más bocadillos envasados haga que las células envejezcan más rápido. Además, otros hábitos de estilo de vida entre los consumidores de UPF alto pueden ser los culpables de la reducción de la longitud de los telómeros.
Pero si bien los estudios sobre el vínculo entre la dieta y los telómeros han producido hallazgos contradictorios, parte de la literatura existente respalda la idea de que los telómeros podrían acortarse en respuesta al estrés oxidativo, la resistencia a la insulina y la inflamación en el cuerpo, todo lo cual puede verse agravado por la dieta. opciones, según una revisión de agosto de 2016 en Nature .
¿La línea de fondo? Reduzca la ingesta de UPF para tener más posibilidades de tener un envejecimiento saludable. Cuando coma bocadillos, elija alimentos enteros, sin procesar con ingredientes mínimos, como una manzana con mantequilla de maní natural, zanahorias bañadas en guacamole o yogur griego natural endulzado naturalmente con fruta fresca y canela.
5. Carnes fritas y carbonizadas
A estas alturas, sabemos que las carnes procesadas plantean problemas para nuestra salud. Pero también lo hacen las proteínas animales frescas que se preparan utilizando ciertos métodos de cocción. Entre los peores infractores se encuentran freír y asar a la parrilla a altas temperaturas.
Ambas preparaciones pueden producir compuestos dañinos llamados aminas heterocíclicas (HCA) e hidrógenos aromáticos policíclicos (HAP), según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI). Cada forma proviene de la interacción única entre las altas temperaturas (piense: 300 grados Fahrenheit o más), componentes de proteínas, como aminoácidos, grasas y creatinina.
El problema con los PAH y HCA es que son mutagénicos, es decir, tienen el poder de causar mutaciones celulares que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Hasta ahora, la mayor parte de la investigación en esta área se ha realizado en animales. Pero los estudios epidemiológicos en humanos sugieren una posible conexión entre los HCA y ciertos cánceres, según una investigación de julio de 2016 en la revista Genes and Environment .
Para su información: la cantidad de PAH y HCA que se forman depende del tipo de proteína que se cocina, el método de preparación utilizado y cuánto tiempo se cocina la comida, según el NCI. Evite asar a la parrilla o asar carnes durante largos períodos de tiempo a fuego directo. El carbón de pollo bien cocido, por ejemplo, puede tener un alto contenido de compuestos dañinos.
Propina
Para reducir su exposición a los HAP y HCA, limite los productos cárnicos fritos, corte los trozos carbonizados, evite el uso de salsas hechas con grasa y dé la vuelta a las proteínas con frecuencia si cocina carne, pollo o pescado a fuego alto directo.
La línea de fondo
Cuando se trata de comer para la longevidad, «todo se reduce a comer más alimentos naturales sin procesar y enfatizar las plantas», explica el Dr. Hensrud.
Seguir una dieta equilibrada de alimentos integrales no solo mejora los resultados de mortalidad, también nos hace sentir más enérgicos y nutridos. Esa es la clave. «Es importante pensar en la calidad de vida, no solo en prevenir enfermedades a largo plazo», dice el Dr. Hensrud.
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