Los 6 ejercicios abdominales más difíciles que puedes hacer con una sola mancuerna

Crédito de la imagen: puhhha / iStock / GettyImages

Al igual que cualquier grupo de músculos, sus abdominales deben ser desafiados constantemente para obtener la sección media cincelada y definida que desea. Y no lo conseguirás haciendo un montón de abdominales todos los días.

Agregar un poco de resistencia, como una mancuerna ligera, a sus entrenamientos de abdominales le dará a sus músculos un nuevo desafío mientras desarrolla fuerza y ​​equilibrio. Con los entrenamientos centrales con mancuernas a bordo, con el tiempo, también encontrará que las tareas diarias, como abrir puertas y levantar cosas pesadas, son más fáciles y menos dolorosas.

Si está buscando probar algunos entrenamientos centrales con mancuernas, considere incorporar estos ejercicios avanzados de abdominales con mancuernas. Estos duros ejercicios centrales con mancuernas no solo incorporan ejercicios pliométricos, sino que también utilizan la velocidad y la potencia para desarrollar músculo. Además, con la resistencia añadida de usar una mancuerna, requieren mucha estabilidad para hacerlas correctamente, lo que te obliga a reclutar más músculos.

Solo recuerde que cuando está introduciendo carga en cualquier ejercicio, la clave es comenzar con poco peso y aumentar gradualmente. En este caso, debes comenzar con una mancuerna de una a tres libras.

Si no puede hacer estos ejercicios abdominales con mancuernas con la forma adecuada, es una señal de que necesita reducir la carga o retroceder a las versiones de peso corporal de los movimientos.

1. Inclinación y arrastre de la plancha con mancuernas

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Comience en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de usted. Sostenga una mancuerna con la mano derecha.
2. Doble la pelvis para reforzar su núcleo y mantener los cuádriceps y los glúteos tensos.
3. Deslice la mancuerna hacia su pie derecho y luego vuelva a colocarla en la posición inicial.
4. A continuación, deslice la mancuerna por su cuerpo debajo del brazo izquierdo y luego vuelva a colocarla en la posición inicial.
5. Cambia de lado y continúa alternando.

Mostrar instrucciones

2. Plancha lateral con mancuernas con alcance debajo

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con su antebrazo en el piso y su hombro directamente sobre su codo. Extiende las piernas, apila las caderas superior e inferior y sujeta la mancuerna con la mano derecha.
2. Manteniendo las caderas cuadradas y ligeramente hacia adelante, levante las caderas del suelo y estire el brazo derecho hacia el techo.
3. Luego, gire el torso hacia el piso para llevar la mancuerna debajo de su cuerpo.
4. Luego, vuelva a subir la mancuerna a la posición inicial y cambie de lado.

Mostrar instrucciones

3. Woodchop con mancuernas

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Gire el torso hacia el lado izquierdo, pivotando sobre la bola de su pie derecho, y sostenga la mancuerna con ambas manos sobre la cabeza hacia la izquierda.
3. Luego, pivota sobre el metatarso del pie izquierdo para llevar la mancuerna diagonalmente a lo largo de tu cuerpo, girando el torso hacia la derecha y poniéndote en cuclillas para sostener la mancuerna fuera de tu pierna derecha.
4. Cambia de lado y continúa alternando.

Mostrar instrucciones

4. Jersey con mancuernas para ponerse en cuclillas

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies firmemente en el suelo, separados a la altura de los hombros. Sostenga la mancuerna con ambas manos y extienda los brazos por encima de la cabeza.
2. Manteniendo los brazos rectos y activando los abdominales, tire de la mancuerna hacia los pies mientras se sienta y se pone en cuclillas. Trate de mantener los pies plantados en el suelo mientras se sienta en cuclillas.
3. Mueva lentamente su cuerpo hacia el piso para regresar a la posición inicial.
4. Repetir.

Mostrar instrucciones

5. Giro oblicuo con mancuernas

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada, con el pie contra la parte interna del muslo izquierdo. Sostenga la mancuerna con ambas manos y extienda los brazos por encima de la cabeza.
2. Manteniendo los brazos rectos y activando los abdominales, siéntese hasta que su espalda esté erguida.
3. A continuación, gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los brazos rectos y la mancuerna frente a su pecho.
4. Regrese al centro y luego baje su cuerpo a la posición inicial.
5. Repite, luego cambia de lado.

Mostrar instrucciones

6. Elevación de mancuernas a los pies

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y sostenga la mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Levante las piernas y los brazos del suelo al mismo tiempo y acérquelos para que la mancuerna toque suavemente sus espinillas.
3. Haga una pausa por un segundo en la parte superior y luego baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Mostrar instrucciones