Los 6 mejores ejercicios de levantamiento para ayudarlo a levantarse del piso más fácilmente

Estos ejercicios de levantamiento ayudarán a mejorar su fuerza, equilibrio y coordinación para levantarse del piso.Crédito de imagen: Mareen Fischinger / Photodisc / GettyImages

En nuestra juventud, levantarnos del suelo es algo que hacemos sin pensarlo ni esforzarnos mucho. Hasta que un día no lo es. A medida que envejecemos, esta habilidad esencial a menudo se vuelve más extenuante.

Esto se debe a que a medida que envejecemos, la movilidad, la estabilidad y la fuerza de nuestras articulaciones disminuyen, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault.

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Y a medida que nuestras articulaciones se vuelven más tensas y menos estables, y nuestros músculos se vuelven menos fuertes a medida que envejecemos, nuestros movimientos se vuelven restringidos. El problema es que necesitamos levantarnos y bajarnos muchas veces al día, por lo que si perdemos la capacidad de hacerlo, nuestra calidad de vida se ve afectada.

Por no hablar de poder levantarse del suelo también es muy importante en el caso de una caída, que se vuelve más común en la vejez, añade.

Sin embargo, la pérdida de movilidad y fuerza con la edad no es inevitable. Hay pasos que puede seguir para fortalecer y estabilizar sus articulaciones. Una forma es incorporar ejercicios de levantamiento en su rutina diaria. Como su nombre lo indica, los ejercicios de levantamiento simulan el conjunto de movimientos que te llevan desde estar sentado (o recostado) en el suelo hasta estar de pie.

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Cuanto más haga este tipo de movimientos, mayor será la probabilidad de que sus articulaciones permanezcan sueltas y flexibles. Puede comenzar haciendo estas variaciones de ejercicios de levantamiento, cortesía de Wickham. Te ayudarán a pasar con gracia del suelo a pararte mejorando tu fuerza, equilibrio y coordinación.

Propina

Además de hacer ejercicios de levantamiento, Wickham también recomienda incluir ejercicios de movilidad activa en su régimen diario para disminuir el riesgo de desarrollar articulaciones tensas, inestables y débiles. «Diez minutos al día es todo lo que necesita», dice.

Movimiento 1: Sentado alto a Levantarse de pie

Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Siéntese erguido en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted.
2. Coloque ambas manos en el suelo al lado de su lado izquierdo y doble su rodilla derecha, plantando su pie derecho en el piso.
3. Empuje con ambas manos y su pie derecho, balanceando su pierna izquierda debajo de usted, para lograr una posición cuadrúpeda sobre sus manos y rodillas.
4. Da un paso adelante con la pierna derecha y levanta la parte superior del cuerpo, hasta llegar a la posición de medio arrodillado.
5. Presione con ambas piernas, ayudándole a ponerse de pie.
6. Realice los movimientos a la inversa para volver a sentarse.

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“Por fácil que parezca, la posición alta para sentarse puede ser un desafío para muchas personas, ya que exige el control del núcleo y la movilidad de los isquiotibiales”, dice Wickham.

Este movimiento también incorpora el plano transversal (también conocido como movimiento de rotación), que la mayoría de la gente no utiliza con suficiente frecuencia, agrega. Moverse en más planos de movimiento ayuda a mejorar la movilidad y, en consecuencia, reduce el riesgo de lesiones.

Movimiento 2: en decúbito supino para levantarse

Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Empiece por recostarse boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
2. Doble la pierna derecha y sáquela ligeramente hacia un lado, plantando el pie derecho en el suelo.
3. Inclínese hacia su lado izquierdo, descansando sobre su codo izquierdo.
4. Estire el brazo izquierdo, empujando a través de la mano izquierda y el pie derecho para ayudarlo a balancear la pierna izquierda debajo de usted, logrando una posición cuadrúpeda sobre sus manos y rodillas.
5. Da un paso adelante con la pierna derecha y levanta la parte superior del cuerpo, hasta llegar a la posición de medio arrodillado.
6. Presione con ambas piernas, ayudándole a ponerse de pie.
7. Realice los movimientos en reversa para volver a la posición supina.

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Este ejercicio de levantamiento, una variación no ponderada del atuendo turco, es tan funcional como parece, dice Wickham. “Todo ser humano necesita poder dominar la transición [de estar acostado a estar de pie]”.

Movimiento 3: Propenso a la mentira a levantarse

Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Doble ambos codos y lleve las manos directamente a los lados, con las palmas en el suelo.
3. Presione a través del suelo con ambas manos y brazos empujando hacia arriba en una posición cuadrúpeda sobre sus manos y rodillas.
4. Da un paso hacia adelante y levanta la parte superior del cuerpo para llegar a la posición de medio arrodillado.
5. Presione con ambas piernas para ayudarlo a ponerse de pie y juntar los pies.
6. Realice los movimientos en reversa para volver a la posición inicial.

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«Esta es otra transición de movimiento funcional, ya que utiliza casi todos los músculos del cuerpo y los tres planos de movimiento», dice Wickham. “También es muy importante dominar, sobre todo en el caso de que alguien caiga boca abajo al suelo”, añade.

Movimiento 4: piernas cruzadas sentado para levantarse

Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas.
2. Mueva la pierna izquierda hacia atrás para que ambas rodillas se doblen en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Presione con ambas piernas hasta llegar a una posición de rodillas en Z-sit (caja de espinillas). Si le resulta difícil, puede apoyarse con las manos.
4. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y levanta la parte superior del cuerpo para llegar a la posición de medio arrodillado.
5. Presione con ambas piernas para ayudarlo a ponerse de pie.
6. Realice los movimientos en reversa para volver a la posición inicial.

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Este movimiento es un desafío ya que requiere bastante movilidad y estabilidad de la cadera, dice Wickham.

Movimiento 5: desde sentadilla con pistola hasta levantamiento de pie

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1. Empiece a ponerse de pie y levante la pierna derecha unos centímetros del suelo frente a usted. Trate de mantener esta pierna lo más recta posible todo el tiempo.
2. Doble la rodilla izquierda, mientras empuja las caderas hacia atrás, y baje lentamente las caderas lo más bajo posible. Asegúrese de mantener la rodilla izquierda sobre la mitad de su pie izquierdo.
3. Baje las caderas hacia abajo hasta que esté sentado en el suelo.
4. Presione a través de su pierna izquierda para ayudarlo a volver a la posición de pie.
5. Continúe con el número deseado de repeticiones y repita en la pierna opuesta.

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“Se trata de una transición de movimiento avanzada desde el suelo a la bipedestación que exige mucha movilidad de la cadera y el tobillo”, dice Wickham. Además, las sentadillas con pistola son excelentes para desarrollar la fuerza con una sola pierna.

¿Demasiado desafiante? Prueba estas progresiones de sentadilla con pistola.

Movimiento 6: levantamiento en cuclillas en cubierta

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1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente apuntados hacia afuera.
2. Empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas y desciende lo más bajo que pueda a una sentadilla.
3. Una vez que sus caderas estén lo más bajas posible, gire hacia atrás sobre su espalda.
4. Luego, use su impulso para balancearse hacia adelante y volver a su posición de sentadilla profunda sobre sus pies.
5. Estire las rodillas y las caderas para volver a la posición de pie.

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«Este te devuelve a ser un niño», dice Wickham. No solo es divertido, sino que este movimiento también es funcional, ya que “incorpora un giro de cuerpo entero para pararse, lo que es excelente para la coordinación”, agrega.

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