Los ejercicios para reducir la inflamación no deberían ser difíciles y ni siquiera necesitan ser estructurados. Simplemente puede agregar movimientos más suaves a su rutina diaria.Crédito de imagen: Edgar BJ / iStock / GettyImages
La inflamación crónica es la kriptonita para tu salud. Se ha relacionado con una serie de afecciones como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Pero consiga esto: los tipos de ejercicio adecuados reducen la inflamación.
De hecho, un pequeño estudio de marzo de 2017 publicado en Brain, Behavior and Immunity encontró que hacer solo una sesión de cardio de 20 minutos puede reducir los niveles inflamatorios.
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Aún así, el cardio no es el único ejercicio antiinflamatorio que existe. Cualquier ejercicio de intensidad moderada (¡que te guste!) Funcionará, según la autora del estudio Suzi Hong, PhD, profesora asociada de medicina familiar, salud pública y psiquiatría en la Universidad de California en San Diego. Pero la parte importante es encontrar un entrenamiento que espere con ansias.
«Si te da miedo la actividad, entonces se convierte en una fuente de estrés», dice. Y eso es contraproducente, ya que el estrés empeora la inflamación.
Aquí, reunimos los mejores seis ejercicios antiinflamatorios que puede hacer para la salud de todo el cuerpo. Quizás ya hagas uno o más de estos; en ese caso, ¡sigue así! Si son nuevos para ti, mira si alguno te inspira.
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1. Yoga
Otra razón más para desplegar su esterilla: el yoga reduce la inflamación crónica y los síntomas de la enfermedad inflamatoria, según una revisión de marzo de 2019 en Biologic Research for Nursing.
«El enfoque en la postura y el estiramiento lo ayuda a disminuir la velocidad», agrega la entrenadora personal certificada Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise.
2. Natación o aeróbicos acuáticos
Pasar tiempo en la piscina es una forma suave de ejercicio y lo convierte en una excelente recuperación de un ejercicio más de alta intensidad o de alto impacto.
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«Los entrenamientos acuáticos son una excelente manera de mantenerse activo sin sobrecargar las articulaciones y los tejidos», dice Crockford.
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3. Danza aeróbica
Ya sea que practique Zumba o hip-hop, el baile lo pone en movimiento mientras reduce los niveles de estrés del cuerpo. «Promueve la curación y provoca una respuesta antiinflamatoria», dice Crockford.
La investigación respalda esto: un pequeño estudio de noviembre de 2019 en Mediators of Inflammation encontró que las personas que hicieron un programa de entrenamiento de baile de intensidad moderada tenían niveles reducidos de inflamación en comparación con los no bailarines.
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4. Deportes de realidad virtual
Si lo tuyo es hacer ejercicio en la cancha de tenis o en el campo de frisbee definitivo, cambia a una versión de realidad virtual del juego. Debido a que es menos intenso que el juego en persona, aunque sigue siendo muy divertido, puede ayudarlo a obtener importantes beneficios antiinflamatorios del ejercicio.
«Debido a que es más informal que los deportes competitivos, sus niveles de estrés son más bajos, lo que puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en su cuerpo», dice.
5. Caminata rápida
En el estudio Cerebro, comportamiento e inmunidad , los participantes caminaron rápidamente en una cinta rodante, a una velocidad que les permitió hablar, pero no mantener una conversación completa. Después de 20 minutos de esta caminata rápida, tuvieron una caída estadísticamente significativa en el estrés físico.
Si caminar le suena un poco aburrido, anímelo yendo con un amigo, dirigiéndose a algún lugar pintoresco o sintonizando su podcast o audiolibro favorito. O bien, opte por una caminata discreta en su lugar.
6. Un suave paseo en bicicleta
¿Le gusta andar en bicicleta? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, andar en bicicleta lentamente (menos de 10 millas por hora) en terreno plano o una bicicleta estática logra el equilibrio perfecto entre ser desafiante, pero no demasiado extenuante.
«Cualquier ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad baja a moderada, especialmente uno de bajo impacto como el ciclismo, es una excelente opción para reducir la inflamación», dice Crockford.
¿Cómo el ejercicio reduce la inflamación?
Primero, una aclaración: aunque la inflamación tiene mala reputación, en algunos casos tiene un propósito importante.
Cuando está enfermo o herido, su sistema inmunológico produce glóbulos blancos para ayudar a combatir infecciones y curar lesiones, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. Esto se llama inflamación aguda, y debido a que desaparece cuando se recupera de una enfermedad o lesión, generalmente no es nada de qué preocuparse, explica Hong.
La inflamación crónica, sin embargo, es más preocupante porque significa que su sistema inmunológico está sobrecargado durante un período prolongado de tiempo. La falta de sueño, el estrés, el tabaquismo, una mala alimentación y la inactividad física pueden contribuir, según Harvard Health Publishing.
Mientras tanto, cuando hace ejercicio, su cuerpo produce las hormonas naturales del estrés epinefrina (también conocida como adrenalina) y norepinefrina.
«Estas dos hormonas juegan un papel importante en el control de las actividades de las células inmunes durante el ejercicio», dice Hong. «Descubrimos que suprimen [temporalmente] la actividad de las células inmunitarias, lo que hace que la inflamación disminuya».
Estos beneficios antiinflamatorios pueden durar de 3 a 12 horas.
4 consejos para hacer ejercicio para reducir la inflamación
1. No se exceda
El ejercicio y la inflamación tienen una relación complicada. Y esforzarse demasiado podría en realidad aumentar la inflamación a medida que su cuerpo libera un montón de glóbulos blancos para reparar y restaurar las roturas musculares.
«Asegúrese de que el nivel de ejercicio sea lo suficientemente desafiante para involucrar a su sistema fisiológico, pero no tan extenuante como para provocar daños repetidos en los músculos y los tejidos», dice Hong. «Incluso una sesión corta de ejercicio leve o moderado es beneficiosa».
Empiece lentamente, aumentando gradualmente las cosas. El objetivo es simplemente moverse de forma regular (todos los días, si puede hacerlo),
2. Mantenga H2O a mano
«Manténgase hidratado cuando haga ejercicio para ayudar a promover el movimiento de los químicos antiinflamatorios por todo el cuerpo», dice Crockford.
Ella recomienda un control de orina para asegurarse de que está bebiendo lo suficiente. Su orina debe ser de color amarillo pálido en lugar de amarillo oscuro.
3. Cambie sus intensidades
Si te encantan los ejercicios intensos que, sin una recuperación adecuada, pueden agravar la inflamación, «equilibralos con un entrenamiento de fuerza ligero y cardio suave», dice Jacque. «Esto no solo permitirá que la inflamación se calme, sino que también le dará a los músculos tiempo para repararse y fortalecerse».
4. Escuche a su Bbody
El dolor muscular de aparición tardía es un signo de inflamación posterior al ejercicio. Entonces, si siente dolor después de hacer ejercicio, eso significa que todavía hay procesos inflamatorios que reparan el músculo. En ese caso, tómese el día libre o limítese a actividades discretas.
«Si el dolor no desaparece después de dos o tres días, su cuerpo le está diciendo que el nivel de ejercicio fue demasiado», dice Hong. «Reduzca un poco la próxima vez».
¿Quieres reducir algo de inflamación ahora mismo? Esta secuencia de yoga de 20 minutos alivia el estrés, abre las articulaciones tensas y se siente increíble.
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