Conocer su razón para hacer ejercicio puede ayudarlo a seguir con él.
Establecer y apegarse a, una rutina de ejercicios regular siempre requiere esfuerzo. Pero hacer ejercicio puede presentar desafíos únicos para las personas con cuerpos más grandes.
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Para empezar, hay ropa de entrenamiento. Si bien muchas marcas de ropa activa se esfuerzan por expandir sus ofertas de tamaño, muchas aún dejan a personas de talla grande que lucha por encontrar equipo de entrenamiento en el que se sientan compatibles.
En otros casos, las personas con cuerpos más grandes pueden sentirse intimidados por o fuera de lugar en los entornos tradicionales del gimnasio, o el ejercicio puede ser físicamente incómodo o doloroso.
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Pero no todas son malas noticias. Aprovechamos dos entrenadores para sus mejores consejos para romper estos y otras barreras para hacer que el ejercicio sea una experiencia mejor y más cómoda para todos.
Primero, una nota sobre el término ‘talla grande’
Hacemos decisiones deliberadas sobre el lenguaje que usamos cuando se trata del tamaño del cuerpo. Reconocemos que diferentes personas usan un lenguaje diferente para describir su propio tamaño del cuerpo, algunas se identifican como «grasas», mientras que otras prefieren «talla grande», por ejemplo. Hemos utilizado principalmente «talla grande» a lo largo de este artículo porque así es como se identifican nuestras fuentes.
1. Conéctese con su ‘por qué’
Conocer su razón para hacer ejercicio puede ayudarlo a seguirlo a largo plazo, especialmente cuando las cosas se ponen difíciles.
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Muchas personas suponen que todos los atletas de talla grande hacen ejercicio para perder peso. Si bien no hay nada de malo en querer perder peso si ese es su objetivo, el ejercicio ofrece muchos otros beneficios. Y algunos de ellos se pueden ver mucho más rápido que los objetivos estéticos como la pérdida de peso.
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«Dentro de las dos semanas de las clases iniciales, la mayoría de mis clientes duermen mejor, tienen más energía, su vida sexual es mejor, por lo que no se trata solo de pérdida de peso», dice Sarah Taylor, CPT, entrenadora personal de talla grande, modelo, modelo , orador motivacional y propietario del estudio de fitness virtual.
El ejercicio también es una excelente manera de desarrollar fuerza, músculo y estado físico general. Es posible que se esfuerce por detener el equivalente de su peso corporal (¡o más!), Compite en un evento de resistencia o se mueva mejor a diario. Identifique lo que le gustaría lograr a través del ejercicio y recuerde: la pérdida de peso no es la única opción.
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2. Solicite ayuda
Si te intimidan la idea de ingresar a un nuevo gimnasio, un problema común para muchos atletas de cualquier tamaño, abrazar tu incomodidad en realidad puede ayudarte a atravesar la puerta. Adopte la mentalidad de que te diriges a un territorio desconocido y necesitarás ayuda para navegar por el espacio.
«Eso podría significar entrar en un gimnasio real y pedirle a alguien en la recepción que le haga un recorrido, o posiblemente incluso obtener una sesión con un entrenador para que sepa qué hacer, especialmente si es nuevo en hacer ejercicio», Taylor dice.
Y si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o usar las máquinas una vez que su entrenamiento esté en marcha, solicite ayuda a un entrenador personal o a alguien en la recepción. ¡Eso es parte de su trabajo!
Hacer ejercicio con un amigo que tiene más experiencia en el departamento de ejercicios también puede ayudarlo a aprender las cuerdas.
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3. Invierta en un excelente sujetador deportivo
Para atletas de talla grande con senos, un sujetador deportivo de apoyo y cómodo es imprescindible. Después de todo, un artículo de julio de 2020 en las revisiones de Ejercicio y ciencias deportivas , sin mencionar la experiencia del mundo real, señala que un sujetador deportivo mal ajustado puede causar molestias y dolor significativos durante el ejercicio. Y la mayoría de nosotros no queremos hacer ejercicio cuando nos sentimos incómodos o doloridos.
Por otro lado, un sujetador deportivo de gran ajuste hará que sus senos se sientan seguros sin que ninguna tela excave o se rompa la piel. Los estilos varían, pero las correas amplias y ajustables generalmente ofrecen un mayor soporte que las correas del espagueti-delgadas.
Obtenga su pecho para asegurarse de encontrar el tamaño de sujetador correcto. La mayoría de las tiendas Intimates ofrecen servicios de ajuste de sujetadores, pero como señala Taylor, puede ser difícil encontrar el tamaño correcto en la tienda, especialmente si tiene un tamaño grande.
Afortunadamente, muchos proveedores de sujetadores en línea han intensificado su juego de ajuste, lo que hace que sea más fácil encontrar el ajuste adecuado desde casa. Tenga en cuenta que es posible que necesite romper la cinta de medición y tomar algunas medidas por su cuenta.
Taylor recomienda Shefit Shefit. Ofrecen servicios de ajuste de sujetadores virtuales, así como soporte de mensajes de texto, teléfono y correo electrónico. Si prefiere hacerlo usted mismo, realice su cuestionario Fit y compare sus medidas con sus gráficos de tamaño.
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4. Encuentra ropa de entrenamiento que amas
Érase una vez, la única opción de ropa de entrenamiento disponible para atletas con cuerpos más grandes era una camiseta holgada y pantalones de chándal. Está bien si eso es lo que se siente más cómodo para usted, pero hay muchos otros estilos para probar. En estos días, más y más compañías de ropa activa ofrecen una gama más amplia de tamaños y estilos orientados al comprador de talla grande.
Algunas de las principales recomendaciones de marca de Taylor para ropa de entrenamiento de talla grande incluyen ropa GRRRL (no usan tamaños; en cambio, enumeran las medidas de sus modelos para que pueda comparar), Old Navy (tamaños XS a 3xl de regular; 3xl de alto) y Superfit Hero (tamaños L a 7xl). Nike, Under Armour y Reebok son algunas otras marcas de ropa activa que ofrecen una gama más amplia de tamaños.
Busque ropa de entrenamiento que lo haga sentir cómodo y seguro. «Trabajo en un top de cultivo y enseño en una blusa o un sujetador deportivo para ayudar a otras mujeres a normalizar a ver su cuerpo de talla grande», dice Taylor.
Además, juegue con colores y patrones. «No tienes que usar negro», dice Taylor.
Dicho esto, algunos estilos tienden a ser más amigables para el tamaño de un tamaño más grande que otros. Por un lado: «Las leggings de cintura alta son mi favorito absoluto, ¡de esta manera, se quedan despiertos!» dice Morit Summers, CPT, fundador de Form Fitness Brooklyn y autor de Big & Bold: Fuerza, entrenamiento de fuerza para la mujer de talla grande .
Simplemente verifique que las leggings sean a prueba de cuclillas (lea: no puede ver a través de ellos cuando se agacha), no se caiga y sea fácil de moverse antes de comprar. «Esos son los tipos de cosas que puedes probar en un vestuario», dice Taylor.
5. Evite el roce de la piel
El roce afecta a cada atleta, independientemente del tamaño del cuerpo. Sin embargo, tener más peso puede hacer que su piel sea más probable que se frote en ciertas áreas.
Para evitar el temido irrumpido de la piel, busque equipo de entrenamiento hecho de telas que absorben la humedad, como poliéster, nylon o polipropileno. Opta por las tops y fondos de entrenamiento que cubren los puntos calientes de fricción, como las axilas y los muslos interiores. Por ejemplo, los veranos generalmente compra pantalones cortos que son lo suficientemente largos como para tener tela entre sus muslos, dice ella. Esto evita que la piel se frote y, en el proceso, evita que el roce.
También es importante evitar la ropa de gran tamaño. Cuando el exceso de tela se agrupa y se mezcla con sudor, puede frotar contra su piel y causar irritación. La ropa con costuras planas también puede evitar el roce.
Para obtener un seguro adicional, deslice un bálsamo o crema anti-chafing en cualquier lugar donde tiende a irritar durante el ejercicio y la actividad diaria.
6. Modifique los ejercicios según sea necesario
Cada cuerpo es diferente. Eso significa que los ejercicios específicos pueden sentirse más cómodos para algunos cuerpos y no para otros. Pero en lugar de obligarse a moverse a través de un ejercicio, encuentras incómodo o incómodo, modifíquelo para que funcione con , no contra tu cuerpo.
Para comenzar, los veranos y Taylor ofrecen consejos para hacer que los movimientos de fuerza comunes sean más accesibles. Sin embargo, tenga en cuenta que estas son solo sugerencias. Pruébalos y ajuste hasta que el ejercicio funcione para tu cuerpo individual.
- peso muerto: Crea más espacio para tu estómago y/o senos al pavonear tus pies más ancho que el ancho de los hombros o incluso más lejos para hacer un peso muerto de sumo.
- sentadillas: amplíe su postura y no se ponga en cuclillas tan baja. Trabaje hacia una mayor profundidad al ponerse en cuclillas hasta que su trasero toque una silla de estudio, banco o caja. O, si tiene acceso a un entrenador de suspensión como un TRX, aferre a las manijas para su apoyo mientras se pone en cuclillas.
- estocadas: si las estocadas causan dolor de rodilla y/o tobillo, intente intercambiarlos por escalones en una caja o paso para desarrollar fuerza y equilibrio de una sola pierna. Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte como para intentar las estocadas nuevamente, aferrate a una pared, una encimera, escoba u otro objeto para soporte mientras te empujas. A partir de ahí, agregue profundidad o peso para hacer que las estocadas sean más desafiantes.
- Jumping Jacks: Jumping Jacks se puede hacer como un paso fuera con ambos brazos levantados en lo alto.
- flexiones y tablones: prueba variaciones de flexión y variaciones de tablones que eliminan parte del estrés en su cuerpo y aumentan su rango de movimiento. La opción más fácil es realizar los ejercicios con las manos en una pared o una encimera.
- ejercicios centrales: casi cualquier ejercicio central se puede hacer desde una posición de pie. Por ejemplo, en lugar de hacer el ejercicio del perro de pájaros en el piso, pararse mientras levanta un brazo y una pierna opuesta. Apriete los glúteos y cambie los lados. Puede inclinar su torso hacia adelante hasta que sea paralelo (o casi paralelo) al piso, o apoyar su brazo no laboral en una pared o silla para equilibrarse.
7. Encuentre alternativas a las máquinas de ejercicios
Las máquinas de ejercicio, particularmente las máquinas de resistencia, no son de talla única. Y algunas máquinas pueden ser especialmente incómodas para las personas de talla grande.
La prensa de la pierna, por ejemplo, es a menudo una máquina intimidante para personas con estómagos más grandes. «Llevar las piernas tan lejos puede ser complicado: tu vientre se interpone en el camino», dice Taylor. Si experimenta este problema con la máquina de prensa de piernas, es posible que desee quedarse con sentadillas.
Luego, hay algunas máquinas que no encajan. Literalmente. Los veranos apuntan a la máquina de extensión de la pierna como un ejemplo: «La pieza superior solo se abre hasta ahora, y si sus muslos son grandes, es posible que no pueda entrar».
Del mismo modo, las manijas en los lados de la máquina pull-up asistida a menudo son muy estrechas, y algunas personas pueden no encajar. «Mis caderas tocan [las manijas] cuando subo y baja con esta máquina», dice Summers.
Al igual que con los ejercicios de peso corporal y de peso libre, es importante encontrar alternativas que funcionen para usted. Entonces, si no puede caber en la máquina de extensión de la pierna, puede probar las extensiones de piernas de peso corporal mientras está de pie o sentado en una silla. Y si la máquina pull-up asistida es una no-go, trabaje sus músculos pull-up con filas invertidas.
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