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    Los 7 mejores ejercicios de bajo impacto para hacer la vida diaria más fácil después de los 50

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    Los ejercicios funcionales de bajo impacto que reproducen las tareas diarias pueden ayudarlo a mantenerse activo e independiente a medida que envejece.Crédito de imagen: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

    Cumplir un año más significa que definitivamente estás haciendo algo bien.

    Pero el envejecimiento viene con una buena cantidad de desafíos (como la disminución de la masa muscular, tasas metabólicas más bajas y disminución de la flexibilidad) que no desea que invadan su calidad de vida.

    Es por eso que los ejercicios funcionales, movimientos que se trasladan en gran medida a la vida cotidiana, deben ser una prioridad absoluta en su rutina de ejercicios.

    «El entrenamiento de formas que reproduzcan la vida cotidiana puede ser útil para preservar la capacidad de realizar las actividades generales de la vida diaria, como cargar las compras o subir las escaleras», dice Siobhan Milner, CSCS, fisióloga del ejercicio y certificada especialista en fuerza y ​​acondicionamiento.

    También pueden ayudar a las personas a participar en actividades recreativas sin limitaciones físicas o dolor comunes, dice Tom Holland, CSCS, especialista certificado en deportes y acondicionamiento, fisiólogo del ejercicio y autor de The Micro Workout Plan .

    En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza funcional te ayuda a vivir la vida al máximo y en tus propios términos.

    Para ayudarlo a mantenerse fuerte tanto en sus entrenamientos como en su vida, pruebe estos siete mejores ejercicios funcionales. Bono: todos son de bajo impacto, por lo que son suaves para las articulaciones y pueden hacer que te muevas libremente sin dolor.

    1. Sentadilla cáliz

    Tipo Fuerza Región Parte inferior del cuerpo

    1. Sostenga una mancuerna pesada por un extremo a la altura del pecho.
    2. Comience con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. (Los dedos de los pies pueden mirar hacia adelante o girar ligeramente).
    3. Manteniendo el pecho alto y el tronco apretado, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla de modo que la parte superior de las piernas esté paralela al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
    4. Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.

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    Consejo

    Tan simple como suena este ejercicio, “respalda nuestra capacidad para sentarnos y levantarnos fácilmente en cualquier situación”, dice Selina Hinojosa, CPT, entrenadora personal certificada y propietaria de LIFT by Selina. Eso es algo que desea poder hacer a medida que envejece.

    Puede cambiar la sentadilla en copa por la versión de peso corporal o intentar hacer el ejercicio con una silla resistente. Párese frente a una silla con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda hacia el asiento. Una vez que se siente en la silla, presione con los pies para volver a levantarse.

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    2. Caminata del granjero

    Tipo Fuerza Región Núcleo

    1. Sostenga una mancuerna en cada mano. Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo y lo suficientemente liviano como para mantener una buena postura mientras camina.
    2. Involucre su núcleo, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y párese erguido.
    3. Da un paso adelante y empieza a caminar. Camine rápidamente manteniendo la columna erguida, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
    4. Continúe caminando durante un tiempo específico o una cantidad de pasos.

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    Consejo

    Si alguna vez transportó un montón de comestibles del automóvil a la cocina, entonces realizó un ejercicio de transporte. Uno de los mejores ejercicios funcionales, mejora su capacidad para mantenerse fuerte de pie al fortalecer su núcleo, dice Hinojosa.

    Después de todo, la caminata del granjero es esencialmente una tabla para caminar, dice Holland. Espere que fortalezcan sus hombros y espalda, que tienden a ser áreas problemáticas en sus últimos años.

    3. Peso muerto con mancuernas

    Tipo Fuerza Región Parte inferior del cuerpo

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
    2. Bisagra desde las caderas, suavizando las rodillas a medida que las caderas se hunden lo suficiente para bajar las pesas hacia la mitad de las espinillas.
    3. Revise su postura: su columna debe estar recta y larga, el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia atrás.
    4. Involucre todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras empuja sus pies hacia el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted usando sus glúteos e isquiotibiales, para levantar las pesas y volver a pararse.
    5. Invierta el movimiento para bajar las pesas con control y repita.

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    Consejo

    Lo más probable es que haya realizado un peso muerto más veces de las que cree: levantar a su nieto, recoger paquetes pesados ​​de la puerta y levantar a su compañero peludo.

    Desafortunadamente, las personas a menudo usan la espalda para levantar objetos en lugar de inclinarse y poner el peso en las piernas y el trasero. El peso muerto te obliga a involucrar tus glúteos, isquiotibiales y núcleo, lo que ayuda a proteger tu espalda.

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    4. Remo con mancuernas

    Tipo Fuerza Parte del cuerpo Parte posterior

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos. Mueva las caderas hacia atrás y gire hacia adelante al menos 45 grados (hasta 90 grados), manteniendo la espalda plana. Comience con los brazos extendidos hacia el suelo, las palmas una frente a la otra.
    2. Lleve los codos hacia las costillas y levante las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
    3. A medida que levanta las pesas, concéntrese en juntar los omóplatos.
    4. Baja la espalda hasta el inicio con control.

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    «Fortalecer la parte superior de la espalda realmente puede ayudarnos a mantener una postura erguida», dice Milner. “Cuanto más nos encorvamos, más difícil es respirar; literalmente estamos cortando nuestras vías respiratorias «.

    El remo con mancuernas es especialmente bueno para los adultos mayores porque es un movimiento de tracción que imita el acto de abrir puertas. Si no tienes un par de mancuernas, también puedes realizar este ejercicio sentado con una banda de resistencia.

    5. Estocada

    Tipo Fuerza Región Parte inferior del cuerpo

    1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga las manos en las caderas.
    2. Manteniendo la espalda erguida y el pecho orgulloso, dé un gran paso hacia adelante con una pierna, alineando la rodilla delantera con el tobillo.
    3. Baje en una estocada hasta que las patas delanteras y traseras formen ángulos de 90 grados.
    4. Conduzca a través del talón delantero para volver a levantarse y repita con la otra pierna.

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    «Las estocadas no solo son excelentes para fortalecer los cuádriceps, que ayudan a cuidar las rodillas al mantener la rótula alineada correctamente en el surco femoral», dice Milner, «sino que también pueden proporcionar un desafío de equilibrio».

    Se ha comprobado que los ejercicios que desafían su equilibrio «no solo reducen las probabilidades de caerse, sino que también reducen las probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con caídas», dice Hinojosa. Este ejercicio unilateral no solo ayuda a corregir los desequilibrios musculares, sino que refuerza naturalmente el patrón de movimiento que es clave en los actos cotidianos de la vida, como caminar y subir escaleras.

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    ¿Quieres hacer tus estocadas más desafiantes? Agrega un curl de bíceps o camina hacia adelante con cada repetición.

    6. Corte de cable de pie

    Tipo Fuerza Región Núcleo

    1. Ate una banda de resistencia a un ancla resistente más alta que usted y párese con el lado derecho mirando hacia el ancla, con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Extienda los brazos por encima de la cabeza y sostenga la banda con ambas manos.
    2. Manteniendo los brazos rectos y los abdominales tensos, tire de la banda diagonalmente a lo largo de su cuerpo para rotar su torso hacia el lado izquierdo, girando sobre la bola de su pie derecho. Termina con tus manos fuera de tu pierna izquierda.
    3. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita en el otro lado.

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    Consejo

    Este poderoso ejercicio central trabaja principalmente los abdominales transversales (músculos abdominales profundos) y oblicuos (abdominales laterales), pero también se dirige a las piernas, los hombros y la espalda.

    Es muy funcional e imita el acto de ponerse el cinturón de seguridad: se estira por encima del hombro para agarrar el cinturón y luego se lo pasa por el cuerpo para asegurarlo en su lugar.

    Si no tiene una banda de resistencia, pruebe con una tajada de madera con mancuernas de baja a alta. Se puede comparar con sacar los platos del lavavajillas y luego colocarlos en un armario en el techo. Suba y baje la mancuerna en diagonal sobre su cuerpo con ambas manos.

    7. Press de banca con mancuernas

    Tipo Fuerza Parte del cuerpo Pecho

    1. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas (o en el piso) con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas con los brazos rectos sobre su pecho. Plante sus pies firmemente en el piso y apriete sus abdominales.
    2. Doble los codos y baje las pesas tanto como le resulte cómodo o hasta que estén alineadas con su pecho.
    3. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.

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    Consejo

    Cuando la repentina necesidad de reorganizar su hogar lo golpee, es probable que esté empujando cosas pesadas (una cómoda, un sofá o una consola de televisión) al otro lado de la habitación. Ahí es donde entra en juego el press de banca. Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo a través del pecho, los hombros y los tríceps.