Intente incluir más ensaladas frescas con alimentos de longevidad, como aceite de oliva y tomates, en su dieta. Crédito de imagen: Mediterráneo/E+/Gettyimages
Si tuviera la oportunidad de entrevistar a las personas más antiguas del planeta, ¿preguntaría: «¿Qué come todos los días?» Sí, todos sabemos que la comida juega un papel fundamental en el envejecimiento saludable.
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Teniendo en cuenta que probablemente no tendrá la oportunidad de hacer una encuesta mundial de centenarios, aprovechamos a los expertos para descubrir qué alimentos son más populares en lugares con las vidas más largas.
Alerta de spoiler: la mayor parte de la siguiente tarifa prevalece en zonas azules y en el Mediterráneo, ambas son regiones que son conocidas por sus dietas que apoyan la longevidad.
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1. Frijoles, legumbres y legumbres
donde están más populares: zonas azules
Por qué es bueno para la longevidad: «uno de los elementos clave de la dieta de las zonas azules y la dieta mediterránea es un enfoque basado en plantas, también conocido como, comer menos proteínas animales», dice la dietista registrada Amanda Holtzer , Rd.
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Y ahí es donde entran los frijoles y las legumbres. Ofrecen una increíble cantidad de proteínas a base de plantas envueltas en un paquete rico en vitaminas y minerales.
«Y cuando se combinan con arroz [que a menudo son], los frijoles se convierten en una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, pero sin el contenido de grasas saturadas de los productos cárnicos», dice Michelle Jaelin, RD, una dietista registrada con sede en Ontario, Canadá.
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Los frijoles y las legumbres también están cargados con fibra y sirven carbohidratos complejos. Esto significa «se digieren bastante lentamente y proporcionan al cuerpo una corriente de glucosa más estable (es decir, energía) con el tiempo», dice Holtzer. «Esto contribuye al azúcar en la sangre más estabilizado, lo que puede conducir a una disminución del riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y aumento de peso», agrega.
Además, la fibra también apoya la digestión saludable y la regularidad intestinal.
La mejor parte: la variedad de frijoles es vasta (léase: es posible que nunca te aburres). Pruebe los frijoles negros (populares en Nicoya, Costa Rica), lentejas, garbanzos y frijoles blancos (más comunes en el Mediterráneo) y la soja (un elemento básico en Okinawa, Japón).
2. Aceite de oliva
donde es más popular: países mediterráneos, incluidos Grecia, España e Italia,
Por qué es bueno para la longevidad: fundamental para la dieta mediterránea, el aceite de oliva ofrece una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados saludables con el corazón. «La investigación muestra que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol ‘malo’) y, a su vez, reducir sus posibilidades de enfermedad cardiovascular», dice Holtzer.
De hecho, un estudio de abril de 2020 en el Journal of the American College of Cardiology observó que las personas que incluían más de media cucharada de aceite de oliva en sus dietas diarias tenían un riesgo de coronar en el 18 por ciento. enfermedad del corazón.
«El aceite de oliva es súper alto en polifenoles, una clase de compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales que funcionan como antioxidantes, que luchan contra el daño celular y la inflamación en el cuerpo», dice Holtzer.
3. nueces
donde son más populares : zonas azules
Por qué es bueno para la longevidad: no es de extrañar que las nueces promuevan la longevidad y son grandes en las zonas azules: «Son excelentes para la salud del corazón, ya que contienen altas cantidades de grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3, Ambos ayudan a reducir el colesterol LDL malo «, dice Holtzer.
Las nueces densas en nutrientes también suministran fibra (que es esencial para regular los niveles de colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre), y son amplios en antioxidantes antiinflamatorios, dice Holtzer.
Si bien no hay escasez de opciones de nueces, hay algunos sobresalientes:
- almendras (se disfruta ampliamente en Ikaria, Grecia y Sardinia, Italia): «Las almendras son más altas en vitamina E y riboflavina, las cuales son esenciales para la visión y la salud de la piel y la función celular», dice Holtzer. Ellos Jaelin agrega ricos en minerales poderosos como magnesio y manganeso.
- pistachios (un elemento básico en Nicoya, Costa Rica): Pistachiosprovide una poderosa dosis de manganeso, fósforo y potasio, dice Jaelin.
4. Tomates
donde son más populares: sardinia, Italia, Grecia y otros países mediterráneos
Por qué es bueno para la longevidad: tomates promocionan un alto contenido antioxidante. «Están repletos de un antioxidante llamado licopeno, un nutriente poderoso que les da su color rojo», dice Holtzer. «La investigación muestra que los niveles sanguíneos más altos de licopeno se correlacionan con niveles más bajos de colesterol LDL y niveles más altos de colesterol HDL, los cuales contribuyen a mejorar la salud cardíaca».
Los estudios también han demostrado un vínculo entre la mayor ingesta de licopeno y la prevención del cáncer, pero se necesita más investigación para confirmar la asociación, dice Holtzer.
Además, los tomates están llenos de agua y fibra, por lo que son excelentes para la hidratación y la digestión, respectivamente, dice Holtzer.
Para colmo, «los tomates también son muy altos en vitamina C, lo que los convierte en un alimento inmunitario», dice Holtzer. Un tomate medio contiene aproximadamente el 20 por ciento de su valor diario (DV) de vitamina C, según el USDA.
5. Batatas moradas de Okinawan
donde son más populares: okinawa, Japón
Por qué es bueno para la longevidad: esta vívida camote púrpura es una potencia de nutrientes. Los pigmentos de antocianina (responsables del vibrante tono de púrpura azul de las verduras) son potentes antioxidantes de polifenol, que ayudan a reforzar el sistema inmune y a reducir la inflamación, dice Jaelin.
Y si eso no es una razón suficiente para comer estos verduras de raíz, las batatas también son una buena fuente de fibra amigable con las intestinales.
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6. Verdes de hoja
donde son más populares: China
Por qué es bueno para la longevidad: «No es sorprendente que aquellos que viven más largas comen muchas plantas», dice Holtzer. «Pero, específicamente, comen muchos verdes de hoja oscura», agrega.
Las verduras de hoja oscura proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales vitales, que incluyen:
- folato : el folato es una vitamina B que es el ADN y el ARN esencial topricta y admite el crecimiento y la función celular, dice Holtzer. En otras palabras, «es extremadamente importante durante las etapas de crecimiento de la vida (piense: embarazo, infancia, infancia y adolescencia)». Kale, en particular, tiene el 20 por ciento de su DV de folato en 1 taza cocinada.
- vitamina K : la vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo, dice Holtzer. «Y los estudios han demostrado que el mayor consumo de vitamina K se correlaciona con una mayor densidad mineral ósea y un menor toque de osteoporosis», dice ella.
- vitamina C : «A menudo damos frutos cítricos todos los thecredit cuando se trata de vitamina C, pero los verduras de hoja verde tienen una cantidad considerable de vitamina C», que es un poderoso antioxidante, dice Holtzer. Solo 1 taza de col rizada cocida tiene un 26 por ciento de DV.
7. Avena
donde es más popular: Loma Linda, California
Por qué es bueno para la longevidad: si quieres vivir para ser un octogenario, opta por la avena. La avena, particularmente la avena hecha con avena enrollada a la antigua, proporciona fibra, vitaminas B y hierro, lo que lo convierte en un alimento fantástico para un corazón sano, intestino y nivel de azúcar en la sangre, dice Jaelin.
De hecho, un estudio de agosto de 2012 en el Nutrition Journal observó que comer avena de alta fibra disminuyó el colesterol LDL y la circunferencia de la cintura y, en consecuencia, redujo los principales factores de riesgo para la enfermedad cardíaca en adultos con antecedentes de colesterol alto.
Del mismo modo, un metaanálisis de estudios en junio de 2016 en circulación muestra que comer granos integrales como la avena se asocia con una menor posibilidad de muerte temprana, especialmente por enfermedad cardíaca.
8. Arándanos
donde son más populares: zonas azules
Por qué es bueno para la longevidad: «Las frutas como los arándanos son una mejor opción para bocadillos, postres y dulces entre los centenarios de la zona azul», dice Holtzer. Y estas pequeñas bocados azules sirven algunos beneficios para la salud.
Para empezar, están llenos de fitoquímicos, incluidas antocianinas (el mismo pigmento potente que se encuentra en las batatas moradas).
«La investigación muestra un vínculo entre una ingesta regular y moderada de arándanos y/o antocianinas con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluida la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2», dice Holtzer. «También está relacionado con un mayor control de peso y neuroprotección».
Además, los arándanos contienen «propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que exhiben efectos beneficiosos en los procesos vasculares y glucorreguladores [es decir, ayudan a regular el azúcar en la sangre]», dice Holtzer.
Sin mencionar que los arándanos están llenos de vitamina K, que ayuda con la coagulación de la sangre y la salud ósea, así como el manganeso, que es esencial para la salud ósea y la reducción de la inflamación, dice ella.
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