Los 8 mejores ejercicios de glúteos de pie para adultos mayores

Los ejercicios de glúteos de pie son una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera al mismo tiempo Crédito de la imagen: kali9 / E + / GettyImages

Entrenar los glúteos puede parecer una prioridad de acondicionamiento físico reservada para los jóvenes: cualquiera que intente desarrollar un trasero más grande o mejorar el rendimiento en un deporte. Pero en realidad, todo el mundo, a cualquier edad, puede beneficiarse de trabajar su trasero.

De hecho, el entrenamiento de glúteos se vuelve aún más importante a medida que envejecemos, dice Pete McCall, CSCS, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, presentador del podcast All About Fitness y autor de Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow el proceso de envejecimiento .

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«Los glúteos son la potencia del núcleo», dice. Al controlar cómo se mueven tus caderas, te ayudan a tomar con calma las hazañas diarias de fuerza. ¿Quiere levantarse de una silla, subir las escaleras, jugar con sus hijos y nietos o correr alrededor de la cuadra? Tus glúteos importan.

Piense en cuándo camina: cuando su pierna derecha se balancea hacia adelante, sus glúteos derechos se alargan. Cuando su pierna izquierda avanza, sus glúteos derechos se acortan.

«A medida que envejecemos, realmente nos preocupamos por las caídas», dice McCall, «y mucho de eso se debe a la falta de fuerza en la cadera».

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Hay muchas formas de trabajar las caderas, pero McCall recomienda hacer ejercicios de glúteos de pie porque implican un desafío de estabilidad adicional. Y si no lo usas (estabilidad), lo pierdes.

Pruebe estos 8 ejercicios de glúteos de pie para personas mayores

Los siguientes ejercicios de glúteos de pie le ayudarán a mantener sus glúteos fuertes y estables ahora y en el futuro. Todo lo que necesita es una mini banda y una banda de resistencia de bucle largo. (Desplácese hasta el final del artículo para ver las mejores bandas de resistencia que puede comprar).

Movimiento 1: Toque lateral con el dedo del pie y alcance

Repeticiones 8 Parte del cuerpo a tope

1. Párese con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga su peso en sus talones.
2. Extienda el pie derecho hacia un lado, estire la pierna y golpee el suelo con el dedo del pie. Al mismo tiempo, extienda la mano derecha hacia la izquierda.
3. Tu torso se torcerá un poco, pero trata de mantener las caderas lo más adelante posible.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.

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Simultáneamente, dar un paso hacia un lado y alcanzar el brazo en el lado opuesto rota internamente y alarga los músculos de los glúteos, dice McCall.

“El alargamiento de los músculos es lo que involucra a las unidades motoras [grupos de fibras musculares] y las enciende”.

Eso hace que este sea un gran ejercicio para agregar a un calentamiento dinámico, hazlo a primera hora de la mañana o colócalo al comienzo de tu entrenamiento.

Movimiento 2: Peso muerto rumano del peso corporal

Repeticiones 8 Parte del cuerpo a tope

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos detrás de las orejas.
2. Manteniendo la columna recta y los hombros hacia abajo y empacar, empuje las caderas hacia la pared (o pared imaginaria) detrás de usted. Deje que su torso se incline hacia adelante y suavice sus rodillas.
3. Una vez que te hayas inclinado hacia adelante tanto como te resulte cómodo, aprieta los glúteos para colocarte erguido en la posición inicial.
4. Haz de 8 a 12 repeticiones.

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Las sentadillas y las estocadas son técnicamente ejercicios de glúteos de pie, pero para algunas personas, pueden causar dolor de rodilla, dice McCall.

Movimientos como el peso muerto rumano y los empujes de cadera te permiten trabajar tu trasero sin presionar las rodillas.

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Movimiento 3: Paso lateral con bandas

Repeticiones 15: Parte del cuerpo a tope

1. Coloca una mini banda justo por encima de los tobillos.
2. Ponte en una posición de semi-sentadillas con las caderas hacia atrás y tu peso en los talones.
3. Aprieta los glúteos y da un paso con el pie derecho hacia la derecha.
4. Manteniendo la tensión en la banda, dé un paso con el pie izquierdo para seguir el derecho.
5. Continúe dando un paso hacia la derecha tanto como lo permita su espacio de entrenamiento, hasta aproximadamente 10 yardas.
6. Luego repita el movimiento caminando hacia el lado izquierdo.
7. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

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Es importante trabajar los glúteos en todas las direcciones, dice McCall. Trabajarlos lateralmente, como lo hará con este ejercicio, fortalece su capacidad de abducción (alejarse de la línea media de su cuerpo).

Esto es importante porque, cada vez que camina o corre, equilibra la mayor parte o la totalidad de su peso en una sola pierna. Cuando haces eso, tu glúteo medio, situado en el borde superior externo de las caderas, es responsable de estabilizar la pelvis y el fémur, explica.

Movimiento 4: Monster Walk

Tiempo 30 segundos Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una mini banda de resistencia justo por encima de los tobillos.
2. Comience en una posición de semi-sentadillas con las caderas hacia atrás y su peso en los talones.
3. Aprieta los glúteos y da un gran paso hacia adelante con un pie.
4. Mantenga la tensión en la banda y dé un paso amplio hacia adelante con el otro pie.
5. Continúe «caminando» aproximadamente 10 yardas o hasta donde lo permita su espacio de entrenamiento.
6. Una vez que llegue al otro lado, camine hacia atrás hasta la posición inicial. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y asegúrate de que no se doblen una hacia la otra.

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Movimiento 5: estocada lateral con alcance del dedo del pie

Repeticiones 8 Parte del cuerpo a tope

1. Párese erguido con los pies juntos.
2. Da un paso hacia un lado con el pie derecho, dobla la rodilla y coloca las caderas hacia atrás para hacer una estocada lateral.
3. Al mismo tiempo, extienda la mano izquierda hacia su pie derecho.
4. Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial.
5. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.

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Alcanzar el pie mientras hace una estocada crea rotación y flexión [flexión] de la cadera, dice McCall.

Es solo otra forma de trabajar los glúteos en una dirección que sus ejercicios típicos de glúteos podrían no abordar.

Movimiento 6: Toques laterales con bandas en los dedos

Repeticiones 15: Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una mini banda de resistencia justo por encima de los tobillos.
2. Comience en una posición de semi-sentadillas con las caderas hacia atrás y su peso en los talones.
3. Apriete los glúteos y golpee con el pie hacia la derecha mientras estira la pierna derecha. Mantenga su pierna izquierda inmóvil.
4. Haz de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de lado.

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Movimiento 7: contragolpe de glúteos

Repeticiones 15: Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una mini banda de resistencia justo por encima de los tobillos y párese con los pies juntos.
2. Suaviza las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas.
3. Mientras mantienes tu núcleo apretado, usa tus glúteos para patear tu pierna izquierda hacia atrás. Si siente que su espalda baja se arquea, reduzca su rango de movimiento hasta que solo lo sienta en sus glúteos.
4. Vuelve a colocar el pie en la posición inicial.
5. Haz de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de lado.

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Movimiento 8: Peso muerto con resistencia de banda

Repeticiones 8 Parte del cuerpo a tope

1. Asegure una banda de resistencia alrededor de un ancla. Camine unos pasos frente al ancla para que haya tensión en la banda y luego enrolle la banda alrededor de sus caderas.
2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con las manos detrás de las orejas. Deberá inclinarse ligeramente hacia adelante desde los tobillos para evitar que la banda lo tire hacia atrás.
3. Inclínese hacia adelante por las caderas, como lo haría para un peso muerto, empujando las caderas hacia atrás. Luego, empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para volver a levantarte en la posición inicial.
4. Haz de 8 a 12 repeticiones.

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Este ejercicio de glúteos de pie afecta tanto a los glúteos como a los isquiotibiales.

También te enseña una excelente forma de bisagra de cadera, por lo que, si lo deseas, puedes avanzar al peso muerto con mancuernas en la línea.

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