El ejercicio puede ayudar a estimular la función cognitiva y proteger su cerebro de la pérdida de memoria relacionada con la edad.Crédito de imagen: Lane Oatey / Blue Jean Images / blue jean images / GettyImages
Tener una rutina de ejercicio regular juega un papel importante en el envejecimiento saludable, ya que reduce el riesgo de desarrollar afecciones como diabetes y enfermedades cardíacas en el futuro.
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Pero lo que quizás no se dé cuenta es que cada vez que se pone los zapatos para correr o enciende su bicicleta de spinning, también está protegiendo su cerebro de la pérdida de memoria relacionada con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
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El ejercicio afecta a su cerebro tanto como a su cuerpo. ¡Y no tiene por qué ser demasiado complicado! Comenzar un programa de entrenamiento aeróbico simple puede ayudar a mejorar la memoria, el enfoque, la organización, la planificación y la multitarea (también conocida como función ejecutiva) en adultos mayores con riesgo de deterioro cognitivo, según un estudio de enero de 2019 en Neurology.
Siga leyendo para conocer los ocho mejores ejercicios para la salud del cerebro y por qué hacer ejercicio puede ser tan maravilloso para su mente.
1. Ejercicio
Por una vez, el tiempo frente a una pantalla puede ser bueno para su salud. Exergaming combina videojuegos digitales con fitness para una nueva y divertida forma de ejercicio. La realidad virtual podría mejorar los beneficios para la salud cognitiva del ejercicio en los adultos mayores al mejorar la memoria y la concentración, según un estudio de enero de 2019 en Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
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Es posible que esté familiarizado con la primera generación de exergaming, incluidos los deportes de Wii y Dance, Dance Revolution. Pero ahora, una nueva generación de exergames está en aumento. Por ejemplo, Ring Fit Adventure lleva la aptitud virtual a un nuevo nivel (juego de palabras) con juegos diseñados específicamente para integrar el ejercicio en los videojuegos.
2. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no solo son buenos para su salud física; también son uno de los mejores ejercicios para la salud del cerebro.
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De hecho, el HIIT se asocia con una mayor función cerebral que el ejercicio cardiovascular en estado estable en adultos jóvenes, según un pequeño estudio de febrero de 2020 en Brain Sciences . Empujarse a una mayor intensidad puede desencadenar una liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que contribuye a la salud del cerebro.
«Llamo a BDNF MiracleGro para el cerebro», dice John Ratey, MD, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard y experto en neuropsiquiatría. «Es como un fertilizante que mantiene las células cerebrales jóvenes y animadas, nos protege del estrés y ayuda a nuestro cerebro a crecer».
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3. Trail Running
Cuando se trata de los mejores ejercicios físicos para su cerebro, puede sacar más provecho de su inversión cuando hace ejercicio al aire libre.
Pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar la memoria, la atención y la creatividad, según una revisión de julio de 2019 en Science Advances. Estar en la naturaleza también se asocia con una reducción de los síntomas de estrés, depresión y ansiedad, encontró la revisión .
«Salir al aire libre optimiza los beneficios del ejercicio en el cerebro», dice el Dr. Ratey. Ya sea que practique senderismo, snowboard o bicicleta de montaña, hágalo al aire libre.
4. Yoga
Resulta que la persecución hacia abajo también puede ayudar a agudizar su mente, no solo su equilibrio. Poner su Om está asociado con una mejor atención, velocidad de procesamiento (cuánto tiempo lleva realizar una tarea mental) y toma de decisiones, según una revisión de mayo de 2021 en Terapias complementarias en medicina.
Puntos de bonificación si la clase incluye meditación: los estudios muestran que las personas que siguen una práctica de meditación regular tienen más capas externas en el cerebro, lo que puede aumentar su capacidad para procesar información, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
5. Tai Chi
Otro ejercicio importante para la salud del cerebro es el tai chi. Un estudio de septiembre de 2019 publicado en Nature sugiere que la práctica de este ejercicio de baja intensidad para el cuerpo y la mente puede ayudar a mejorar la memoria y la atención, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios físicos para la salud del cerebro. El tai chi aumenta la concentración de oxígeno en sangre en el cerebro, aumenta la actividad cognitiva y mejora la conectividad cerebral.
Esto podría deberse a que el tai chi es un tipo de ejercicio llamado entrenamiento neuromotor, que enfatiza el equilibrio, la fuerza central, la estabilidad y la agilidad. «Cuanto mejor equilibrado esté, mejor funcionará su cerebro», dice el Dr. Ratey. «Hacer una forma de ejercicio que mejore su equilibrio le ayudará a concentrarse en la tarea ya regular sus emociones».
6. Baile
Es hora de canalizar tu Beyonce interior. Un estudio de julio de 2017 en PLOS One demuestra que el entrenamiento de la danza tiene el potencial de aumentar el volumen cerebral en las personas mayores, incluso más que los entrenamientos aeróbicos convencionales, como caminar y andar en bicicleta. Según el estudio, bailar también mejoró la neuroplasticidad, lo que significa que los cerebros de los bailarines son más capaces de crecer y cambiar en respuesta a las experiencias.
Eso es porque el baile promueve la coordinación, el equilibrio, la resistencia, la interacción y la comunicación. Esto permitió a los participantes aprovechar los procesos de aprendizaje de sus cerebros.
Así que enciende tu TikTok y haz un movimiento.
7. Deportes de equipo
Ya sea que se una a una liga de voleibol local o al mejor equipo de frisbee, las actividades grupales tienen un doble impacto cognitivo: obtiene todos los beneficios cerebrales del ejercicio, además de las ventajas adicionales de socializar.
Las actividades sociales están asociadas con una mayor memoria de trabajo, velocidad de procesamiento y habilidades para la toma de decisiones en los adultos mayores, según una revisión de diciembre de 2017 en Revisiones sistemáticas.
Los deportes de equipo ayudan a aumentar la oxitocina de su cerebro, una hormona que lo ayuda a vincularse con los demás, según dice el Dr. Ratey. «Me refiero a la conexión social como ‘vitamina C’ porque es el factor más importante cuando se trata de un envejecimiento saludable; es tres veces más poderoso que cualquier otra cosa para mantenernos física y mentalmente jóvenes».
¿Los deportes de equipo no son lo tuyo? Opte por un deporte asociado como el tenis, tome una clase de Zumba o únase a un grupo de corredores.
8. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia fortalece los músculos y su cerebro. El entrenamiento de fuerza puede conducir a cambios cerebrales asociados con una función ejecutiva mejorada, según una revisión de julio de 2019 en la European Review of Aging and Physical Activity .
Las personas con la enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de irisina (una hormona cerebral) que las personas mentalmente sanas, según un estudio de enero de 2019 en Nature Medicine. Esta hormona se libera cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, dice Ryan Glatt , CPT, entrenador personal certificado y entrenador de salud cerebral en el Centro de Salud Cerebral del Pacific Neuroscience Institute.
Aunque cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tiene un efecto positivo, las pesas libres ganan la cinta azul. Cuanta más fuerza use para levantar pesas, más liberará su cuerpo factores de crecimiento cerebral y hormonas, dice Glatt. Es posible que hacer solo ejercicios de peso corporal no tenga los mismos beneficios.
Glatt señala que las pesas libres también son impulsores cerebrales más fuertes que las máquinas de pesas porque requieren mayor atención. Es más fácil espaciarse cuando tienes una máquina que sostiene tu cuerpo.
Glatt recomienda movimientos compuestos, que trabajan múltiples grupos de músculos en diferentes direcciones y requieren un poco más de pensamiento y memoria para realizarlos. Por ejemplo, hacer una estocada con un curl en un press de hombros es más complejo que un simple curl de bíceps.
Cómo el ejercicio ayuda a tu cerebro
A medida que envejece, su noggin disminuye un poco en tamaño y función, según el Dr. Ratey. En respuesta a la reducción de la actividad cerebral, los capilares del cerebro comienzan a encogerse, lo que restringe el flujo sanguíneo. Esto puede hacer que su memoria, tiempo de reacción, control de impulsos y capacidad de toma de decisiones disminuyan.
Pero sudar es una de las mejores defensas contra el deterioro mental relacionado con la edad, según Glatt. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a acelerar su actividad cerebral. Como resultado, el ejercicio puede ralentizar el declive y mejorar la función ejecutiva.
Pero eso no es todo. También es útil para prevenir afecciones neurológicas y neurodegenerativas como la demencia, el Parkinson y el Alzheimer, dice Glatt.
Pero, ¿cuánta actividad física necesitas para beneficiar a tu cerebro? Seguir las Pautas de actividad física para los estadounidenses es un buen punto de partida: trate de realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio de moderado a vigoroso (como caminar o ir de excursión), dice Glatt. Esto equivale a un mínimo de 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. O bien, realice 75 minutos de entrenamiento de alta intensidad.
Si 30 minutos no parece factible, recuerde que cualquier cantidad de actividad es mejor que nada. Aún puede obtener beneficios para la salud del cerebro al realizar un poco de actividad en su día, incluso si no alcanza el tiempo total, dice Glatt.
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