El cereal de desayuno integral es una forma sólida de comenzar el día con energía.Crédito de imagen: Eva-Katalin / E + / GettyImages
¿Te sientes olvidadizo, distraído o simplemente mentalmente desconectado? Podría ser la falta de sueño, una enfermedad inminente u hormonas, pero también puede estar enraizado en su dieta. Esto se debe a que la comida juega un papel importante en la salud del cerebro: cuando ingieres los nutrientes adecuados, fomentas un buen flujo sanguíneo hacia tu cerebro.
Para ayudar a desterrar esa sensación de espacio, aquí están los principales alimentos para el cerebro para concentrarse que pueden ayudar a mejorar su concentración.
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1. Granos integrales
El tipo de carbohidratos es clave: elegir lo que se llama «alimentos de bajo índice glucémico» parece mejorar la atención, la función cerebral e incluso la memoria, según un estudio publicado en septiembre de 2018 en la revista Nutricion Hospitalaria .
Para su información, un alimento que tiene un índice glucémico bajo es uno que, cuando se digiere, provoca un aumento más lento y constante del azúcar en la sangre en comparación con un aumento rápido. Los cereales integrales tienen un índice glucémico bajo; algunos incluyen espaguetis de trigo integral, arroz integral y cebada, según Harvard Health Publishing.
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Por otro lado, elegir alimentos con alto contenido de azúcares simples o carbohidratos refinados como el arroz blanco y el pan blanco se asocia con dificultades de concentración y atención. Además, estos alimentos con carbohidratos refinados se quedan cortos en cuanto a otros nutrientes (piense: vitaminas B y fibra) que su cerebro necesita para una función óptima.
2. Semillas
Las semillas como el girasol, la chía, el lino y el cáñamo son excelentes formas de incorporar grasas insaturadas saludables en su dieta. Y la investigación sugiere que comer una dieta rica en grasas saturadas y no saludables dificulta la concentración, según un estudio publicado en junio de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition .
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Cuando las personas a las que se les asignó una mujer al nacer (AFAB) comieron una comida rica en grasas saturadas, su atención fue deficiente en comparación con cuando comieron una comida rica en grasas saludables.
3. Agua
Se dice que el estado de ánimo se ve más afectado por la deshidratación leve que el rendimiento, al menos en la mayoría de los adultos. Pero en poblaciones vulnerables, como niños y adultos mayores, incluso la deshidratación leve inhibe la función cognitiva, según un estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism en junio de 2017.
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Una de las formas más fáciles de mantenerse hidratado es bebiendo agua. Trate de beber entre 11,5 y 15,5 tazas todos los días, según la Clínica Mayo.
4. Café
Una taza de café realmente puede darle un estímulo cuando lo necesite. La cafeína en el café tiene un efecto abrumadoramente positivo sobre el estado de alerta, la concentración y el mal humor, según una investigación publicada en Practical Neurology en abril de 2016.
Sin embargo, si consume demasiada cafeína, esto puede provocar nerviosismo, lo que podría hacer que se sienta más distraído que concentrado. Además, recuerde que la cafeína también se encuentra en tés que no son de hierbas, chocolate, bebidas energéticas e incluso algunos medicamentos.
5. Bayas
Una investigación prometedora se ha centrado específicamente en una mezcla de arándanos, fresas, frambuesas y moras.
Cuando un pequeño grupo de adultos jóvenes bebió un batido que incluía todas estas bayas, su funcionamiento ejecutivo (memoria, atención, pensamiento flexible) mejoró durante las siguientes 6 horas y demostraron una mayor precisión en las pruebas cognitivas durante todo el día en comparación con los que recibieron un placebo, según un estudio publicado en noviembre de 2019 en la revista Nutrients .
6. Pescado graso
Estamos hablando de salmón, atún, caballa, trucha e incluso mariscos como ostras y mejillones. ¿Por qué? Todas son una excelente manera de obtener grasas omega-3. Y se ha demostrado que esas grasas en particular ayudan a mejorar la memoria y la función cerebral general, según una revisión de agosto de 2018 en la revista Current Neuropharmacology .
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7. Nueces
Las nueces, en general, son excelentes para tu mente. En un estudio de mujeres, las que comían una porción de nueces cinco días a la semana tenían la función cognitiva de las mujeres dos años más joven, según un estudio de mayo de 2014 en The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Y una investigación más reciente muestra que de todas las nueces, las nueces podrían ser las mejores: en una revisión de la investigación sobre nueces y función cognitiva, los expertos encontraron que los estudios de nueces fueron los más consistentes. Comer nueces con regularidad es bueno para la función cerebral, incluida la atención, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva, y más, según un estudio publicado en junio de 2021 en la revista Advances in Nutrition .
8. Pimientos rojos
Los pimientos rojos son uno de los principales alimentos ricos en vitamina C, y este importante nutriente hace más que mantener su sistema inmunológico en plena forma. Se descubrió que la vitamina C ayuda con la cognición y protege contra el estrés oxidativo asociado con el deterioro mental, según el estudio Nutricion Hospitalaria .
De hecho, solo comer más verduras también puede ayudar a concentrarse: en una prueba de dos semanas, los adultos jóvenes que históricamente no eran tan buenos comiendo frutas y verduras aumentaron su ingesta en dos porciones al día, informaron un aumento en su vitalidad y florecimiento – incluida la motivación – según un estudio de febrero de 2017 en PLOS ONE . Más motivación fue el mayor impulso que los participantes informaron haber experimentado.
Dicho esto, en otro grupo, los investigadores solo les dijeron a los participantes que comieran más frutas y verduras, en lugar de proporcionarles los productos, y esos participantes no informaron un aumento significativo en su motivación y vitalidad.
9. Té
Beber té, tanto negro como verde, parece ofrecer una serie de beneficios para la salud cerebral, como la memoria, el rendimiento cognitivo y la concentración.
Parte del beneficio proviene de la cafeína en el té, pero también hay otro compuesto en el té llamado teanina que juega un papel, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2013. De hecho, los investigadores creen que la teanina es la razón por la que el té superó a la cafeína en un estudio que evaluó la atención.
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