¿Tratando de comer sano con un presupuesto? Mantenga estos alimentos versátiles almacenados para facilitar la preparación de comidas. Crédito de la imagen: MonkeyBusinessIsMages/Istock/GettyImages
Todos conocemos el sentimiento: son las 6 p.m. En una noche de la semana y lo que hay para cenar sigue siendo un gran signo de interrogación. Ordenar es la solución fácil, pero también tiene un presupuesto e intenta tomar decisiones nutritivas. ¿Qué hacer?
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Stocking Your Kitchen con alimentos asequibles y versátiles es un cambio de juego si a menudo te encuentras en esta situación. A continuación, la dietista registrada Rachel Brief, Rd, destaca nueve alimentos nutritivos que facilitan la elaboración de comidas equilibradas y equilibradas sobre la marcha.
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1. frijoles enlatados
«Los frijoles enlatados son un elemento básico de la despensa no negociable», dice Brief. «Son nutritivos, económicos e increíblemente versátiles». Los frijoles no solo contienen nutrientes críticos como hierro, potasio y magnesio, sino que también se están llenando.
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«Los frijoles proporcionan 15 gramos impresionantes de fibra y 15 gramos de proteína por porción de 1 taza, los cuales pueden ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre equilibrados y apoyar la saciedad entre las comidas», dice Brief.
Pruebe estas formas inteligentes de usar frijoles:
- Haga un hummus casero clásico o use frijoles negros para preparar una salsa de frijoles
- Agregue los frijoles enlatados enjuagados y drenados a las ensaladas de almuerzo
- Arrojar frijoles o garbanzos a sopas o chiles
- Hacer garbanzos horneados crujientes para un bocadillo completo en proteínas a base de plantas
- Hornee los brownies de frijoles negros mejores para usted o las rubias de garbanzos
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2. avena
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«La avena es una fuente fantástica de granos integrales que contienen un tipo impresionante de fibra soluble llamada beta-glucano, que [puede ayudar] a los niveles de colesterol LDL más bajos», explica Brief. «El beta-glucano en la avena también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y promueve sentimientos de saciedad, lo que nos permite pasar más tiempo sin comer entre comidas».
Comprar avena en la sección a granel de su tienda de comestibles puede reducir aún más su precio.
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Aquí le mostramos cómo usarlos:
- Intercambia la harina de avena por la harina regular para todo uso en recetas de productos horneados. Breve recomienda hacer 1 y ⅓ tazas de harina de avena por 1 taza de harina AP
- Haga un lote de avena durante la noche el domingo para desayunar fácilmente durante toda la semana
- Intercambiar migas de pan por avena en albóndigas o pasteles de carne
- Experimente con una avena salada. Cubra su tazón habitual de avena con un huevo frito, verduras salteadas y una cucharada de pesto para un nuevo giro en el alimento básico de A.M.
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3. verduras congeladas
Un alijo de verduras de congelador es su mejor opción para asegurar nutrientes en caso de apuro. Y al contrario de la creencia popular, las verduras congeladas son tan rectas como sus contrapartes frescas. De hecho, las verduras congeladas pueden ser aún más ricas en vitaminas y minerales, ya que están congeladas en su apogeo, mientras que las alternativas frescas pueden comenzar a perder nutrientes en el tránsito (a menudo largo) a su tienda de comestibles local.
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Breve le encanta mantener el arroz de coliflor congelado en su congelador para las comidas de último minuto. «La coliflor es parte de la familia de verduras crucíferas, una clase de verduras ricas en nutrientes como la vitamina K, la vitamina E y el folato», dice Brief. «Las verduras crucíferas también contienen un compuesto llamado sulforafano, que se ha estudiado por sus propiedades anticancerígenas [potenciales]».
Use verduras congeladas como así:
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- Mezcle 1/2 taza de arroz de coliflor congelada en batidos para un impulso de verduras que apenas sabes
- Use arroz de coliflor como reemplazo para el arroz normal; O vaya a la mitad
- Saltee el arroz de coliflor con aceite de oliva y sus agentes de sabor favoritos, como especias ricas en antioxidantes, un par de cucharadas de pesto o algo de salsa. La verdura neutral adquirirá cualquier sabor fácilmente
4. Fruta congelada
Siempre es una buena idea mantener a la mano fruta congelada. Las opciones como las bayas congeladas son una alternativa especialmente útil al invierno cuando comprar bayas frescas de fuera de temporada puede ser prohibitivamente caro.
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«Las bayas son una fruta baja en azúcar y alta fibra», dice Brief. «Solo 1 taza de frambuesas proporciona 8 gramos de fibra». Eso es aproximadamente un 1/4 de nuestras necesidades de fibra durante todo el día.
«El rico color azul-púrpura de las bayas se debe a los antioxidantes naturales llamados antocianinas», dice Breve. «Las antocianinas ayudan a mantener nuestros vasos sanguíneos agradables y elásticos, lo que apoya el flujo sanguíneo sano».
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Aquí le mostramos cómo usar fruta congelada:
- Agregue un puñado de bayas congeladas a los batidos
- Haz tu propio yogurt «fruta en la parte inferior». Microondas a 1/2 taza de bayas congeladas durante unos 30 segundos para que se descongelen y formen una consistencia de compota. Coloque la fruta en el fondo de su tazón y cubra con yogurt griego liso para un desayuno de alta fibra y alta fibra que esté libre de azúcares agregados
- Agregar a los desayunos de maquillaje, como avena durante la noche o avena horneada
- Haga su propia mermelada de chía de bayas mezclando bayas descongeladas con semillas de chía y cítricos hasta que formen un gel
5. caldos
Mantenga el caldo de pollo, carne de res o vegetales en su despensa para las comidas de última hora. El líquido bajo en calorías es una excelente manera de aportar más sabor a los platos. Opta por un caldo de bajo sodio si está tratando de mantener su consumo de sal bajo control.
Aquí hay algunas formas de usar caldo:
- Cocine granos enteros como quinua o arroz integral en caldo en lugar de agua
- Use el caldo como base para una sopa casera rápida
- Reemplace el agua con caldo cuando caza con proteínas como el pollo
6. Pescado enlatado
«Tanto el atún como el salmón están cargados con ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, así como proteínas, con una porción de 4 onzas que proporciona aproximadamente 20 a 25 gramos de proteína», dice Brief.
Comprar pescado como salmón o sardinas que están enlatadas con sus huesos también es una forma estelar (y sin lácteos) de obtener más calcio. Por supuesto, el pescado salvaje que está enlatado también es considerablemente más barato que fresco.
Aquí le mostramos cómo usar pescado enlatado:
- Use salmón enlatado para hacer empanadas de salmón rápido en casa
- Haga su propia ensalada de atún o salmón con yogurt griego y/o aguacate en lugar de mayón
- Haga un atún o salmón casero para una cena de cinco minutos que sabe a la infancia
- Agregue pescado enlatado, aceitunas y pimientos rojos asados a fideos de trigo integral o garbanzos para una ensalada de pasta de estilo mediterráneo que está repleto de proteínas
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7. nueces y mantequillas de semillas
Si bien nunca es un mal momento para un PB&J, las mantequillas de nueces y semillas se pueden usar de innumerables maneras.
Manténgalo clásico con mantequilla de maní o rama con semillas de girasol o mantequillas de avellana. «Independientemente de su elección, las mantequillas de nueces y semillas ofrecen la trifecta para los niveles estables de azúcar en la sangre al proporcionar grasas saludables, proteínas basadas en plantas y un poco de fibra», dice Brief.
Comer nueces regularmente se ha asociado con mejoras en marcadores de salud cardiometabólicos clave, como reducciones en la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica, los triglicéridos y el peso, según un estudio de diciembre de 2020 en The Journal of Nutrition .
Pruebe estas deliciosas formas de usar nueces y mantequillas de semillas:
- Agregue un par de cucharadas de nueces o mantequilla de semilla a su tazón de avena de la mañana para un impulso de grasas llenas y saludables para el corazón. «La avena es una gran fuente de carbohidratos complejos, pero combinarlos con mantequilla de nueces ayudará a redondear su desayuno y frenar la necesidad de un refrigerio a media mañana», dice Brief.
- Combina un trozo de fruta, como un plátano o una manzana, con nueces o mantequilla de semilla para un bocadillo equilibrado
- Prepare una salsa de maní rápida para actualizar fideos o salteados
- Mezcle el yogurt griego simple con su nuez favorita o mantequilla de semilla para crear una caída cremosa y alta en proteínas para frutas, verduras o galletas de alta fibra
- Rocíe el tahini (hecho de semillas de sésamo) en vegetales asados como coliflor o batatas
Consejo
Busque nueces y mantequillas de semillas que estén hechas de ingredientes simples, como nueces/semillas y sal exclusivamente. Muchos productos incluyen aditivos innecesarios, como aceites parcialmente hidrogenados y azúcares agregados.
8. alcachofas congeladas o jarras
«Las alcachofas son un súper verduras porque proporcionan un impresionante 8 gramos de fibra por taza», dice Brief. «Contienen específicamente la fibra prebiótica, un carbohidrato indigestible que sirve como alimento para los probióticos beneficiosos en el intestino y, a su vez, ayuda a apoyar la salud digestiva».
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Los corazones de alcachofa son fáciles de encontrar congelados, enlatados o discordidos. Consejo profesional: al comprar verduras jarras o enlatadas, considere darles un enjuague rápido en un colador para eliminar el exceso de sodio.
Aquí le mostramos cómo usarlos:
- Lanza las alcachofas con jarras en ensaladas para un impulso de fibra no cocinente
- Mezcle las alcachofas en una ensalada de pasta casera junto con una proteína magra como pechuga de pollo o camarones
- Pop alcachofas en su freidora de aire con un queso parmesano rallado para un bocadillo o guarnición crujiente
- Riff sobre una salsa de alcachofa de espinacas clásicas con alcachofas descongeladas o enlatadas, espinacas, queso parcial y yogur griego simple
9. Pasta
Sí, has leído bien. La pasta es uno de los ingredientes más asequibles y duraderos. Haga que los fideos sean más densos en nutrientes al optar por pastas a base de trigo integral o leguminosas como garbanzos, frijoles negros o pasta de lentejas. Estas alternativas pondrán más fibra en su plato en comparación con pastas hechas de harina refinada.
La pasta de trigo integral también proporciona minerales clave como manganeso, selenio y cobre, mientras que los fideos a base de leguminosas sirven más proteínas a base de plantas.
Aquí hay algunas formas inteligentes de disfrutar de la pasta:
- Haga una pasta llena de proteínas hornear con fideos de garbanzos, verduras congeladas, salsa de tomate jarra, mozzarella parcial y requesón
- Agregue conchas de pasta a sopas caseras
- Haga un macarrón de queso mejor para ti con pasta integral o leguminosa, queso bajo en grasa y requesón
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