El mejor pan tendrá proteínas y fibra para mantenerlo lleno.
En este articulo
- Los mejores panes
- El caso por caso
- Panes para limitar
¿Quieres experimentar la peor fatiga de la decisión en tu vida? Entra en el pasillo de pan de una tienda de comestibles e intenta encontrar el pan más nutritivo (no es una hazaña pequeña).
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Con formas, sabores y tipos aparentemente interminables, cada una prometiendo sus propios beneficios para la salud, descifrar qué hogaaf tirar en su carrito puede ser agotador. Siga leyendo para aprender qué pan es mejor y cuál dejar en la tienda.
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Los mejores panes
Vamos a aclarar una cosa: no necesitas tener miedo al pan, dice Bonnie Taub-Dix, Rd y autor de Leer antes de comerlo: llevarte de una etiqueta a otra. Aunque el pan puede considerarse como un «carbohidrato malo», ese definitivamente no es el caso. Pero el tipo de pan que elija determina cuántas vitaminas y nutrientes obtienes con cada rebanada.
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1. Pan integral y de trigo integral
Si está buscando pan nutritivo, el grano integral es el camino a seguir. Disponible en una variedad de colores, sabores y estilos, el pan integral ofrece un valor nutricional más alto que la mayoría de los otros tipos de pan, dice Taub-Dix.
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Trigo integral vs. grano integral
El trigo integral y el grano integral son a menudo los mismos, dice Taub-Dix. El grano integral se refiere a granos enteros de un tipo no especificado, mientras que el trigo integral se refiere a granos de trigo entero. Sin embargo, para ambos tipos de pan, verifique dos veces la lista de ingredientes para asegurarse de que obtenga un 100 por ciento de granos enteros.
A diferencia de las variedades refinadas, este pan contiene el salvado, el endospermo y el germen de la semilla del grano. Ahí es donde se almacenan todas las vitaminas y nutrientes del grano, incluidas las vitaminas B, el magnesio, la fibra, el hierro y la proteína, según todo el Consejo de Granos.
En comparación con los granos refinados, estos carbohidratos nutritivos se han relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca, según el consejo de granos enteros. Los granos integrales pueden incluso ayudar con el mantenimiento de peso y la inflamación.
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Pero la clave para encontrar un buen pan integral es mirar de cerca la lista de ingredientes, dice Taub-Dix. A veces, el embalaje de pan puede enumerar Multigrain (más sobre eso a continuación), que no es lo mismo que todo el grano.
Incluso la cantidad de granos integrales puede variar de pan hasta pan. Si la lista de ingredientes dice «100 por ciento de grano integral», entonces puede estar seguro de que no está obteniendo ningún granos refinados en su pan, según Harvard Health Publishing. Pero las etiquetas que dicen «hechas con granos enteros» no significan necesariamente que solo obtengas harina de grano integral.
Pan integral para comprar
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2. Pan brotado
¿Se pregunta qué está haciendo el pan en el pasillo del congelador? Probablemente sea una barra de pan brotado. Debido a que la mayoría de los panes brotados están libres de conservantes, se mantienen congelados para la frescura.
La mayoría de los panes brotados están hechos sin harina y, en su lugar, usan núcleos de granos brotados, que se han horneado en pan, explica Taub-Dix. Por lo general, estos panes contendrán un poco más de proteínas y menos grasa que otros tipos de pan.
Los granos brotados también pueden tener más nutrientes disponibles que los granos maduros, incluidos el folato, el zinc, el hierro, la vitamina C y el magnesio, según Harvard Health Publishing. Pero cuando compre una barra de pan brotado, querrá verificar que esté comprando un pan hecho con granos germados al 100 por ciento para evitar conservantes artificiales o ingredientes refinados.
Pan brotado para comprar
- Food For Life Songed Grain Bread ($ 6.79, Amazon.com)
- Alvarado St. Bakery, Brouted Multigrain Bread ($ 5.99, Amazon.com)
- Bread de Dave’s Killer Breut Brouted Grout-Sicado ($ 5.69, Amazon.com)
El caso por caso
El valor nutricional de estas variedades de pan realmente depende del tipo específico que está comprando. Estas opciones generalmente se elaboran con harinas refinadas, lo que significa que no serán demasiado altos en nutrientes como fibra, hierro y vitaminas B.
Pero eso no significa que deba tener miedo al pan, dice Taub-Dix. Está bien disfrutar de una porción de masa madre blanca o Pumpernickel de vez en cuando. Cuando pueda, priorice más versiones densas en nutrientes pero no desterre los carbohidratos que disfruta.
3. Pan enriquecido o fortificado
Si usted o los miembros de su familia no disfrutan el sabor de un pan integral, los panes enriquecidos o fortificados son una buena alternativa, dice Taub-Dix.
Los panes enriquecidos o fortificados pueden ayudarlo a obtener los nutrientes y las vitaminas presentes en granos enteros mientras evita el sabor y la textura del grano integral. Sin embargo, este tipo de panes podría no tener tanta fibra y proteína, dos nutrientes que lo mantienen más lleno durante más tiempo, como pan integral.
Pan enriquecido para comprar
El pan blanco de Bread de Dave’s Killer se hizo bien (2.87, Amazon.com)
4. Pan multigrano
No se deje engañar por nombres similares: el pan multigrano y el pan integral no se hacen igual. El pan multigrano puede ser integral, pero ese no es necesariamente el caso, dice Taub-Dix. Multigrain simplemente significa que el pan está hecho con múltiples tipos de granos, pero estos pueden ser refinados y despojados de nutrientes.
«Multi significa muchos; no significa necesariamente grano integral», explica Taub-Dix. «Entonces, aunque Multigrain suena atractivo, debe verificar que el primer ingrediente sea granos enteros».
El pan multigrano no puede contener tanta fibra o nutrientes como las variedades de grano integral, dice Taub-Dix. Teniendo en cuenta que la fibra juega un papel en mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, es posible que no se sienta tan lleno después de un sándwich multigrano hecho con granos refinados en comparación con una versión de granos integrales.
Pan multigrano para comprar
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- Dave’s Killer Bread Organic 21 granos integrales y semillas ($ 19.95 por paquete 2, Amazon.com)
5. Pan de centeno
El pan de centeno está hecho principalmente de harina refinada del grano de centeno, dice Taub-Dix. Aunque puede encontrar versiones integrales de pan de centeno, depende de la lista de ingredientes de su pan.
Aunque los panes más oscuros, como Rye y Pumpernickel (más sobre eso a continuación) pueden parecer más nutritivos que las variedades más claras, ese no siempre es el caso, advierte Taub-Dix. Todo se reduce a lo que está escrito en el empaque.
«No asuma que cuanto más oscuro sea el color, mejor será el pan», dice ella. «Algunos panes están coloreados con melaza o coloración. Mucha gente pasa por ‘oh, estoy comprando un pan oscuro’, pero eso no necesariamente significa nada».
Nuevamente, busque «grano integral» en la lista de ingredientes.
Pan de centeno para comprar
- Bread de centeno justo orgánico de Dave’s Killer Bread ($ 6.69, Amazon.com)
- Pan de centeno integral con semillas de girasol y calabaza ($ 4.99, Amazon.com)
6. pan de Pumpernickel
El pan de centeno, como el pan de centeno, a menudo se hace con harina de centeno, que se puede refinar, entera o una mezcla de ambos. A menudo, el pan de Pumpernickel es más pesado y dulce que la mayoría de los tipos de pan, por lo que es posible que desee verificar el contenido de azúcar del pan que elija, sugiere Taub-Dix.
«El azúcar también es el maestro del disfraz», dice ella. «No tiene que ser deletreado ‘azúcar’: podría venir en forma de melaza, jugo de caña y jarabe de maíz alto en fructosa. A veces, puede haber más de una fuente de azúcar en su pan sin darse cuenta».
Lo bueno de tener en cuenta es que un paquete de azúcar tiene aproximadamente 4 gramos de azúcar, dice Taub-Dix. Y en general, desea permanecer menos de 24 gramos (alrededor de seis cucharaditas) de azúcar cada día.
Pan de Pumpernickel para comprar
- Mestemacher Natural High Fiber Pan ($ 14.99 por 3-paquete, Amazon.com)
- Pumpernickel sin gluten de Knaads ($ 7.99, Amazon.com)
7. Pan de masa fermentada
¿Qué hace exactamente la masa madre, bueno, agria? Es la fermentación de las bacterias de harina y ácido láctico en la harina.
A diferencia de muchos otros tipos de pan, la masa madre requiere un iniciador, que es una combinación de harina y agua que ha fermentado durante varios días. Pero a pesar del sabor agrio, el pan de masa fermentada no es tan diferente de ningún otro tipo de pan, dice Taub-Dix.
Por lo general, hecha con harina de centeno, la masa madre generalmente está hecha de harina blanca a menos que compre una versión de grano integral específico o haga la suya.
Pan de masa fermentada para comprar
Sourdough de trigo integral de Bread Alone ($ 6.49, Amazon.com)
Los panes menos nutritivos
Aunque estos panes son a menudo los menos nutritivos por sí mismos, aún pueden ser parte de una dieta saludable. Muchos panes especiales también son parte de diferentes cocinas culturales, lo que significa que no deben descuidarse solo porque pueden no ser tan nutritivos como otras variedades.
En pocas palabras: disfrute de estos tipos de pan en compañía de un plan de alimentación más rico en nutrientes.
8. Pan blanco
El pan blanco no ocupa un lugar demasiado alto cuando se trata de nutrición. A menos que esté comprando específicamente pan blanco integral (que existe, dice Taub-Dix), es seguro asumir que el pan blanco en rodajas es bajo en granos integrales y, por lo tanto, nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
Como se mencionó anteriormente, está bien disfrutar del pan que le sabe mejor. Sin embargo, con la mayor frecuencia posible, trate de combinar un sándwich de pan blanco con alimentos más ricos en nutrientes, como verduras fibrosas y proteínas magras.
9. Panes especializados: Ciabatta, Pita, Focaccia y Brioche
La mayoría de los panes de estilo especializado, como la ciabata, el pan de pita, la focaccia y el brioche están hechos con harina blanca refinada. A menudo, también, estos panes están hechos con ingredientes de mayor grasa como mantequilla o huevos, dice Taub-Dix.
Además, nunca asuma que un pan especial es libre de gluten, aconseja. Como con todo el pan, querrá verificar si hay una etiqueta sin gluten en el empaque si tiene sensibilidades de gluten o intolerancia al gluten.
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