Si le duelen los dedos de los pies mientras hace tablas, juegue con la posición de su cuerpo para distribuir su peso de manera diferente.Crédito de imagen: SrdjanPav / E + / GettyImages
Los tablones son una forma fácil y eficaz de desarrollar la fuerza central, pero para algunas personas, son una carga para los dedos del pie. A veces, eso se debe a la mala movilidad de las articulaciones; otras veces, es una forma incorrecta o una lesión preexistente, según la instructora de Pilates, Grace Albin.
Si le duelen los dedos de los pies al hacer planchas, hemos reunido algunos consejos de expertos en fitness sobre cómo mantenerlos sin dolor.
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1. Verifique su formulario
Lo primero es lo primero: asegúrese de no extender demasiado los dedos de los pies, dice Albin. «Los dedos de los pies no deben estar demasiado doblados, curvados o arqueados durante la plancha», dice.
Ella recomienda lo siguiente para verificar su forma: «Desde una posición de tabla, piense conscientemente en sus pies y mueva los tobillos y el peso corporal hacia adelante y hacia atrás. Vaya muy lentamente mientras los dedos de los pies se mueven de una posición más flexionada a una posición menos flexionada. En algún lugar en el medio debe ser el mejor lugar para su forma y su flexibilidad «.
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Si eso no funciona, alterne entre hacer tablas en las rodillas y los dedos de los pies hasta que los dedos de los pies estén más fuertes, dice Hilde Kromhout, fisioterapeuta y propietaria de Bodytec en Pretoria, Sudáfrica.
2.Haz uso de accesorios
Otra idea: coloque las espinillas en los bucles de una suspensión TRX para quitar el peso de los dedos de los pies por completo, dice Kromhout. O bien, coloque un cojín de sofá o un escalón o caja con una toalla doblada para acolcharse debajo de las espinillas.
Elija lo que elija, solo asegúrese de que tenga la altura correcta para que aún pueda mantener una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
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3. Use zapatos cómodos
Si aún no lo ha hecho, usar zapatos deportivos acolchados y calcetines más gruesos mientras hace la tabla puede agregar un amortiguador entre los dedos de los pies y el suelo, dice Albin.
«El uso de zapatillas de deporte puede proteger los dedos de los pies y no reduce ninguno de los beneficios del cuerpo para fortalecer el núcleo y los hombros», dice.
4. Prueba una pelota suiza
Una solución común para este problema es usar un rodillo de espuma debajo de las espinillas. «Pero con el tiempo, el rodillo de espuma comenzará a dañar las piernas de la persona, porque no se puede comprimir tanto», dice Ignis Labuschagne, entrenador personal de Bodytec. Pero una pelota suiza es más efectiva.
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«La pelota es mucho más suave y requerirá que la persona use más activación del núcleo para hacer la tabla correctamente», dice Labuschagne. Asegúrese de que la parte superior de los pies descanse contra la pelota, no los dedos de los pies, ya que flexionar los pies, incluso en una pelota suiza, puede ejercer una presión excesiva sobre los dedos ya sensibles.
5. Planche con los pies contra la pared
Colocar los pies contra una pared también ayuda a aliviar la presión de los dedos de los pies, dice el instructor de fitness Aidan Fischer de Bodytec. Usar zapatos mientras lo hace también puede ayudar a facilitar las cosas, ya que esto evitará que sus pies resbalen.
6. Compruebe si hay problemas preexistentes
Si nada parece aliviar el dolor de su dedo del pie o el dolor continúa después de que termina su entrenamiento, hable con su médico o un fisioterapeuta, dice Albin. Querrá descartar cualquier problema, como una lesión en el dedo del pie o artritis, que pueden estar contribuyendo o causando dolor en el dedo del pie.
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