Los beneficios del empuje de cadera van más allá de desarrollar glúteos más fuertes. Son suaves para la columna vertebral y se pueden modificar para todos los niveles de condición física.Crédito de imagen: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Si desea desarrollar sus glúteos, el empuje de cadera (HT) es el mejor ejercicio que puede hacer.
Hace que los músculos de los glúteos trabajen más duro que prácticamente cualquier otro ejercicio, es fácil de hacer, elimina el estrés potencial en la zona lumbar y funciona para deportistas de todos los niveles de fuerza y edades. En serio, ¿qué es lo que no me gusta?
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Considere esta nuestra oda a la magia de los HT. Además, una introducción sobre cómo hacer el ejercicio para obtener los máximos beneficios del empuje de cadera.
Cómo los empujes de cadera balancean tus glúteos
«El empuje de cadera [HT] es un fantástico ejercicio de extensión de cadera que enfatiza principalmente el glúteo mayor», dice Jason Pak, CPT, entrenador personal certificado, entrenador de rendimiento deportivo certificado en halterofilia de EE. UU. Y copropietario de Achieve Fitness Boston. (El glúteo mayor es el músculo más grande del trasero, y del cuerpo, para el caso).
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«Es un ejercicio muy eficaz para desarrollar los glúteos porque carga el cuerpo con fuerza horizontal, a diferencia de la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla, el peso muerto y la estocada, que utilizan la fuerza vertical», explica Pak. La fuerza horizontal coloca una resistencia constante (también conocida como tensión) en sus caderas, mientras que durante los ejercicios de fuerza vertical, la tensión va y viene dependiendo de dónde se encuentre en el movimiento.
La investigación respalda esto. Por ejemplo, un estudio de diciembre de 2015 publicado en el Journal of Applied Biomechanics encontró que el empuje de cadera con barra activa el glúteo mayor y el bíceps femoral (el músculo isquiotibial más grande) en mayor grado que la sentadilla trasera. . Y al comparar el peso muerto con barra y barra hexagonal con el empuje de cadera, el HT proporcionó la mayor activación del glúteo mayor, según un estudio de marzo de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research .
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Pero no es solo la fuerza horizontal lo que hace que el HT sea un excelente movimiento de glúteos. La posición de bloqueo en la parte superior del empuje es una posición óptima para desarrollar músculo. Eso es porque los glúteos trabajan más duro cuando están extendidos al máximo, dice Pak.
3 beneficios más del empuje de cadera
Espera, pero eso no es todo. Los HT tienen algunos otros beneficios a su favor.
1. Son ideales para todos los niveles de condición física
Los empujes pueden parecer algo que solo los levantadores experimentados pueden hacer, pero uno de los beneficios de los empujes de cadera es que son buenos para los deportistas de todos los niveles, dice Lisa Schroeder, CPT, entrenadora personal certificada en Life Time Chanhassen. En comparación con el peso muerto y las sentadillas, el HT requiere menos estabilidad central, fuerza de extensión espinal, equilibrio y coordinación, dice ella.
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Esa también es parte de la razón por la que el movimiento realmente se enfoca en los glúteos: no tienes que concentrarte en la estabilidad del núcleo u otros pequeños detalles técnicos para que el ejercicio suceda. La peor parte del trabajo va directo a tus glúteos.
Y puede adaptar el ejercicio a sus niveles actuales de fuerza y comodidad. Intente hacer el ejercicio con una mancuerna en lugar de una barra para practicar su forma. O use una barra ligera. Tus caderas son la articulación más grande y fuerte de todo tu cuerpo y los empujes las aíslan. Por lo tanto, es posible que se sorprenda de lo fuerte que ya es en el movimiento.
Para progresar en el ejercicio de cadera, simplemente agregue peso, desacelere su ritmo o agregue una pausa en la parte superior.
2. Son suaves con la columna vertebral
El peso muerto y las sentadillas traseras son excelentes ejercicios para los glúteos. Pero ponen algo de carga en la columna vertebral. «Esto aumenta el riesgo de hernia abdominal, lesiones de disco, desgaste y muchas otras posibles lesiones», dice Schroeder.
Los adultos mayores y las personas con problemas de espalda pueden encontrar que los TH son una manera fantástica de entrenar la parte inferior del cuerpo mientras minimizan el estrés y la fuerza en la parte inferior de la espalda, dice Pak. Además, fortalecer los glúteos y las caderas, en general, elimina la presión de la espalda baja, por lo que puede ayudar a reducir el dolor en esta área.
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3. Tienen un montón de variaciones
Cada semana merece (al menos un) empuje de cadera. Pero, afortunadamente, eso no significa que tengas que moverte exactamente de la misma manera en tus entrenamientos de glúteos durante semanas, meses o incluso años. En cambio, puede pasar de una variación de empuje de cadera a la siguiente.
Si bien cada uno entrena los músculos de los glúteos, cada uno también tiene su propio conjunto único de beneficios de empuje de cadera. Por ejemplo, hacer un HT con una mini banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, golpea el glúteo medio en la parte superior de las caderas. Un empuje de una sola pierna (generalmente realizado con una sola mancuerna) desarrolla fuerza unilateral y trabaja su núcleo.
Una vez que haya dominado el movimiento fundamental, elija la variación que se adapte a sus necesidades y objetivos de entrenamiento actuales.
Cómo hacer empujes de cadera
Aquí, Pak muestra cómo hacer el ejercicio con la forma adecuada. Para obtener los mayores beneficios del empuje de cadera, siga su ejemplo.
Empuje de cadera con barra
Crédito de la imagen: Jason Pak / morefit.euBody Part Butt
- Siéntese en el suelo con la parte media de la espalda (desde la mitad hasta los omóplatos inferiores) contra el borde de un banco o caja.
- Mantenga los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Sus pies se pueden girar ligeramente, dependiendo de lo que le resulte cómodo.
- Coloque algún tipo de almohadilla (toalla, esponja para sentadillas, almohadilla de barra gruesa Hampton, almohadilla Airex) en la parte superior de la pelvis.
- Ruede la barra hasta la parte superior de la almohadilla en el pliegue de la cadera. También puede pedirle a alguien que le ayude a colocar la barra en su posición una vez que esté listo.
- Manteniendo la cabeza hacia adelante y la espalda recta, aprieta los glúteos y empuja los talones para levantar las caderas y el peso hacia el techo.
- Bloquee las caderas en la parte superior del movimiento extendiendo completamente las caderas y apretando más los glúteos mientras mete el coxis entre las piernas. Sus espinillas deben estar verticales, las rodillas neutrales o ligeramente rotas externamente y las espinillas verticales.
- Pausa. Luego, manteniendo la espalda plana, baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
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