Las estocadas de reverencia pueden torcer y ejercer una presión excesiva sobre la rodilla, especialmente si las hace incorrectamente.
Si quieres esculpir tus glúteos, es probable que hayas probado antes con estocadas de reverencia. Estamos adivinando, con resultados mixtos. Si bien algunos lo promocionan como una de las mejores variaciones de estocadas para tus glúteos, cada vez más entrenadores dicen que en realidad es un movimiento que nunca debes hacer.
Primero, los aspectos positivos: el ejercicio, una especie de estocada inversa en la que el pie cruza detrás del cuerpo, no solo trabaja el glúteo mayor (el músculo más grande de todo el cuerpo), sino que el ángulo único del movimiento también llega a músculos más pequeños como los glúteos laterales y la parte interna de los muslos.
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Si bien algunas personas pueden hacer una repetición tras otra sin problemas, para muchas otras (especialmente aquellas preocupadas por la salud de sus rodillas), el ejercicio puede ser problemático (y potencialmente doloroso).
¿Quién debería evitar las estocadas de reverencia?
«Ningún ejercicio es inherentemente malo, simplemente no es adecuado para ciertas personas debido a sus proporciones corporales, biomecánica, edad de entrenamiento o programación», dice Jake Harcoff, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de AIM Athletic.
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«Las estocadas de reverencia se incluyen en la categoría de biomecánicamente pobres para muchas personas, especialmente para quienes tienen restricciones de movimiento en el tobillo, la rodilla, la cadera o la espalda, así como lesiones en cualquiera de estas estructuras, en otras palabras, para la mayoría de las personas», dice Harcoff. .
Sentir incomodidad durante el movimiento es una señal importante de que la estocada de reverencia no es la adecuada para ti. «Es importante que las personas comprendan que un ejercicio nunca debe causar dolor», dice Erica Ziel, CPT, entrenadora personal certificada y presentadora de The Core Connections Podcast.
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¿Las estocadas de reverencia son malas para las rodillas?
La mayor parte del tiempo. «Pueden ejercer mucha tensión, presión y torcer la rodilla», dice Ziel.
Harcoff está de acuerdo. El mayor problema con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo es que requiere mucho movimiento entre el fémur (hueso del muslo) y la cavidad de la cadera, dice. «Sin esta capacidad [que la mayoría de la gente carece], las compensaciones se realizarán en otras partes del cuerpo, muy probablemente en la rodilla».
Esto generalmente se manifiesta con el fémur y la espinilla de la pierna delantera girando. Y todo ese giro tiene un precio. «El torque creado en la rodilla eventualmente causará irritación o posibles lesiones», dice. Puede hacer aún más daño si carga el ejercicio con peso.
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Para empeorar las cosas, muchos deportistas apresuran el movimiento. «Con demasiada frecuencia veo que las personas simplemente realizan el movimiento y no disminuyen la velocidad lo suficiente como para asegurarse de que están activando los glúteos y los estabilizadores laterales de la cadera lo suficiente como para darle a la rodilla el apoyo que necesita», dice Ziel.
¿Qué debes hacer en lugar de hacer una reverencia?
Harcoff recomienda hacer otros movimientos con una sola pierna, como estocadas inversas y sentadillas divididas, que tienen beneficios similares, pero un riesgo mucho menor de lesiones. Por ejemplo, usted replica los beneficios del glúteo mayor de las reverencias durante las estocadas inversas ampliando su postura y empujando sus caderas hacia atrás.
O puede intentar una estocada de caída. Este movimiento es muy similar a una estocada de reverencia, pero aplica menos torsión en la rodilla, dice. He aquí cómo hacerlo:
- Párese en una caja, banco o escalón muy pequeño.
- Dé un gran paso hacia atrás (aproximadamente 3 pies) con una pierna, colocando su pie en el piso y directamente detrás (es decir, en línea) su pierna de apoyo.
- Doble las rodillas lo más que pueda cómodamente o hasta que la rodilla trasera esté aproximadamente a una pulgada por encima del suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo.
- Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera mientras presiona el talón y endereza la pierna delantera para volver a la posición inicial en la caja.
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Si nunca ha experimentado molestias al hacer estocadas de reverencia y planea mantenerlas en su rotación de día de piernas, asegúrese de ejecutar el movimiento de manera segura y adecuada.
«Es importante mantenerse dentro de un rango de movimiento donde las caderas y los glúteos están comprometidos, proporcionando estabilidad a las rodillas y piernas», dice Ziel.
A continuación, ofrece consejos que le ayudarán a hacer precisamente eso:
1. Aprieta tus glúteos
Aprieta los glúteos y los músculos externos de la cadera a medida que bajas. Esto ayudará a sujetar su rodilla.
2. Mantenga su pie plano
Mantenga su peso distribuido uniformemente a través de su pie fijo. Esto puede ayudarlo a evitar torcerse la rodilla.
3. Refuerce su núcleo
Involucrar los músculos centrales lo ayudará a mantenerse erguido mientras estabiliza sus caderas.
4. Limite la distancia a la que baja
Solo muévase a través de un rango de movimiento donde pueda sentir sus glúteos, caderas, piernas y núcleo disparando. Si no los siente funcionando, su cuerpo puede hacer trampa y pueden producirse dolor o lesiones.
5. Cruce con cuidado
Ajuste cuánto cruza la pierna detrás de usted. Cuanto más lejos llegue, más posibilidades habrá de sufrir molestias o lesiones.
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