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    El entrenamiento de fuerza de bajo impacto cambia las reglas del juego. Aquí está todo lo que necesita saber

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    El entrenamiento de fuerza de bajo impacto reduce la presión en las articulaciones mientras desarrolla músculo.Crédito de imagen: LaylaBird / E + / GettyImages

    Sí, puedes hacer un entrenamiento duro que desarrollará fuerza y ​​movilidad sin poner tus articulaciones, tendones y ligamentos en un infierno. El entrenamiento de fuerza generalmente se considera una actividad de menor impacto, explica Takia McClendon, CPT, entrenadora personal con sede en Filadelfia.

    Pero los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza podrían afectar las articulaciones, dice McClendon, cofundador de City Fit Girls. Para las personas que regresan a la actividad física después de una lesión o que tienen dolor en las articulaciones, existen modificaciones para hacer del entrenamiento de fuerza un entrenamiento de bajo impacto.

    ¿Qué es el entrenamiento de fuerza de bajo impacto?

    Al igual que el ejercicio general de bajo impacto, el entrenamiento de fuerza de bajo impacto es cualquier entrenamiento de fuerza que no requiere saltos u otras fuerzas pliométricas que ejercen una tensión excesiva en las articulaciones o los tendones, explica McClendon. (Todos los entrenamientos requieren algo de estrés en el cuerpo porque eso es lo que conduce a una mayor fuerza y ​​resistencia).

    «El entrenamiento de fuerza de bajo impacto son ejercicios que son fáciles y suaves para las articulaciones y los tendones, y generalmente ocurren cuando al menos un pie permanece en contacto con el suelo», explica Katie Hake, RDN, entrenadora personal certificada y dietista registrada. .

    Pero no es solo para adultos mayores. «La gente asume que debido a que es de bajo impacto, es para personas mayores, no se puede hacer un buen ejercicio si es de bajo impacto», dice Hake. «Pero yo diría que el entrenamiento de fuerza de bajo impacto es para todos porque todos necesitamos variedad en nuestro entrenamiento».

    Generalmente, un ejercicio de fuerza de bajo impacto no causará ningún dolor en áreas sensibles, como las rodillas, caderas, tobillos, muñecas y hombros, dice McClendon. Eso no quiere decir que el entrenamiento esté libre de molestias; la incomodidad es una señal de que su cuerpo está trabajando duro y se está volviendo más fuerte, dice Hake. Y al igual que con el entrenamiento de fuerza tradicional, es importante agregar más estrés o resistencia a los músculos con el tiempo para fortalecerse, explica McClendon.

    Entonces, ¿cómo es exactamente el entrenamiento de fuerza de bajo impacto?

    «‘Bajo impacto’ variará de persona a persona dependiendo de los problemas articulares que tengan», dice McClendon. El entrenamiento de fuerza de bajo impacto no tiene que reducirse a una modalidad, dice. De hecho, puede incorporar una variedad de herramientas para cada sesión.

    Las mancuernas, las pesas rusas y las bandas de resistencia son buenas opciones para el entrenamiento de fuerza de bajo impacto. Las máquinas de fuerza también pueden ofrecer protección adicional cuando se trata de articulaciones sensibles.

    «Una máquina de ejercicio lo lleva a través de un rango de movimiento fijo y guiado», dice Hake. «Una mancuerna o pesa rusa puede ser más inestable incluso si tiene un impacto bajo-bajo. Una máquina no tiene un rango de movimiento tan grande y elimina algunos errores humanos cuando se trata de forma».

    El hecho de participar en un rango de movimiento parcial o total depende de la persona y con lo que se sienta cómodo, dice McClendon, y señala que hacer un calentamiento o ejercicios de movilidad puede ayudar a mejorar el rango de movimiento durante un entrenamiento.

    Los tipos de ejercicios que puede hacer con el entrenamiento de fuerza de bajo impacto son bastante diversos, dice McClendon. Por ejemplo, los ejercicios unilaterales podrían ser una excelente opción de bajo impacto que trabaja en un lado del cuerpo a la vez.

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    «El entrenamiento unilateral en realidad podría ser beneficioso para eliminar los desequilibrios musculares, que es una de las causas más comunes de disfunción articular», dice McClendon.

    McClendon dice que un step-up, por ejemplo, es un excelente sustituto unilateral de una sentadilla (un ejercicio bilateral, que usa ambas extremidades al mismo tiempo), porque podría ser menos doloroso para algunas personas con sensibilidad articular. Los ejercicios unilaterales también son una excelente manera de agregar intensidad a sus entrenamientos sin más impacto, dice Hake.

    Hablando de aumentar la intensidad, solo porque estás haciendo un entrenamiento de fuerza de bajo impacto, no significa que tu entrenamiento no pueda ser un desafío. Los ejercicios como empujar el trineo son de bajo impacto, pero pueden mejorar la fuerza y ​​aumentar la frecuencia cardíaca, dice McClendon. Otros ejercicios de fuerza de alta intensidad y bajo impacto son un entrenamiento HIIT con pesas rusas o mancuernas.

    «Esto le permitirá trabajar a una mayor intensidad sin agregar demasiado estrés a sus articulaciones», dice.

    Para aumentar la intensidad de sus entrenamientos de fuerza de bajo impacto, Hake recomienda elegir pesos más pesados, incorporar movimientos compuestos (una sentadilla para presionar sobre la cabeza, por ejemplo) o disminuir el tiempo de descanso.

    5 beneficios del entrenamiento de fuerza de bajo impacto

    Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Después de todo, el entrenamiento de fuerza regular tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen aumento de la masa muscular, huesos más fuertes, flexibilidad de las articulaciones, control del peso y un mejor equilibrio, según la Sociedad Americana del Cáncer.

    Y modificar un ejercicio para que sea más fácil para las articulaciones o los tendones no lo hace menos beneficioso, dice McClendon.

    «Los beneficios [del entrenamiento de fuerza de bajo impacto] son ​​los mismos que los del entrenamiento de fuerza tradicional», dice. «Fortalece los músculos, aumenta la densidad ósea y ayuda a garantizar que pueda caminar y moverse con facilidad. Realmente no importa si es de mayor impacto o alta intensidad».

    Aquí hay algunas otras razones por las que debería agregar entrenamiento de fuerza de bajo impacto a su rutina de ejercicios.

    1. Es ideal para principiantes en el entrenamiento de fuerza

    Cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza de bajo impacto, pero es especialmente bueno para las personas que son nuevas en el ejercicio o que regresan de un descanso porque puede ayudar a reducir el estrés en las articulaciones.

    «Es una excelente manera de evitar hacer demasiadas cosas demasiado rápido, especialmente si alguien ha tenido una lesión en el pasado», dice McClendon, y señala que los principiantes no tienen para tomar esta ruta; es una de las muchas opciones de ejercicio.

    Y debido a que el entrenamiento de fuerza de bajo impacto ejerce menos presión sobre las articulaciones, también significa pasar menos tiempo recuperándose, lo que permite que los nuevos en el ejercicio hagan ejercicio con más frecuencia y se mantengan consistentes con una rutina.

    2. El entrenamiento de fuerza de bajo impacto protege contra la pérdida muscular

    Si se dirige a los años dorados y desea mejorar el equilibrio y mantener la masa muscular, un régimen de entrenamiento de fuerza regular, de bajo impacto o no, lo ayudará a lograrlo.

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    De hecho, el entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción de la depresión, el malestar artrítico y una mayor independencia funcional en los adultos mayores, según un artículo de julio de 2012 publicado en Current Sports Medicine Reports .

    El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a evitar la pérdida de masa muscular que viene con la edad, también conocida como sarcopenia. Después de los 30 años, puede perder entre un 3 y un 5 por ciento de masa muscular por década, según Harvard Health Publishing.

    Pero el entrenamiento de fuerza de bajo impacto es particularmente bueno para los adultos mayores porque se enfoca en preservar la masa muscular, prevenir el aumento de peso por inactividad y mantener los huesos fuertes al tiempo que reduce la probabilidad de lesiones y sobreentrenamiento.

    3. Promueve la estabilidad articular y muscular

    Si se está recuperando de una lesión o sufre de dolor artrítico, su fisioterapeuta o su médico pueden recomendar ejercicios isométricos, que son de menor impacto, para ayudarlo a fortalecer sus músculos sin agravar la articulación, según la Clínica Mayo.

    Los ejercicios isométricos contraen los músculos sin cambiar realmente la posición de la articulación que normalmente mueve el músculo. La plancha es un ejemplo clásico de ejercicio isométrico que desarrolla la fuerza central y la resistencia muscular mientras promueve la estabilización de las articulaciones, dice McClendon. Apretar el core, los cuádriceps, los glúteos y los dorsales en una tabla reducirá en última instancia la presión sobre las articulaciones de los hombros.

    Otro ejemplo es sostener un par de mancuernas en una posición de mesa estática con las palmas hacia el techo. Estás activando los músculos del bíceps sin mover la articulación del codo.

    4. El entrenamiento de fuerza de bajo impacto ayuda a la recuperación activa

    «Todos deberían incorporar movimientos de bajo impacto durante toda la semana», dice Hake. «Al igual que hay ocasiones en las que la actividad de alto impacto es buena para nosotros, nuestros cuerpos también necesitan tiempo para recuperarse».

    Hacer entrenamientos de alto impacto, como correr y HIIT, en días consecutivos puede afectar los músculos y las articulaciones, por lo que es importante permitir un tiempo de recuperación adecuado entre estos tipos de ejercicios. Pero incorporar entrenamientos de fuerza suaves, de baja intensidad y de bajo impacto como Pilates, yoga, rodillos de espuma y bandas de resistencia puede ayudarlo a mantenerse activo en los días de descanso sin hacer que el ejercicio sea demasiado extenuante.

    5. Puede ayudar a prevenir y tratar el dolor articular

    Puede parecer contradictorio, pero las áreas de trabajo donde hay dolor debido a la debilidad, como las rodillas, en realidad pueden mejorar esos síntomas.

    “Nuestras articulaciones son el lugar donde se unen dos huesos, y esos huesos están rodeados de músculo”, explica McClendon. «Los huesos y los músculos trabajan juntos para mantenernos en movimiento. Si alguien tiene articulaciones débiles, fortalecer el músculo alrededor de la articulación puede reducir la tensión en la articulación para que no tenga que hacer todo el trabajo».

    Hake señala que muchas personas piensan que si tienen «rodillas malas» no pueden hacer sentadillas o estocadas. Pero, dice, es muy probable que haya algo que pueda fortalecer las áreas que rodean las articulaciones débiles.

    Por ejemplo, un puente de glúteos fortalecerá tu trasero tan bien como una sentadilla o un peso muerto, mientras te relajas con las rodillas.

    Los mejores entrenamientos de entrenamiento de fuerza de bajo impacto

    Ya sea que se esté aventurando (de manera segura) en un gimnasio o haciendo ejercicio en casa, existen innumerables tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto para mejorar su estado físico.

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    Entrenamientos de entrenamiento de fuerza de bajo impacto que amamos

    ¿No estás seguro por dónde empezar? Hemos reunido algunos de nuestros entrenamientos favoritos de bajo impacto que ayudarán a desarrollar fuerza sin dañar sus articulaciones o tendones.

    • Un entrenamiento de fuerza de bajo impacto para personas mayores de 50 años
    • 6 movimientos de bajo impacto que generan potencia explosiva, no es necesario saltar
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    1. TRX

    Hake considera que el TRX es un gran equipo para todos los niveles de fitness. El TRX es un sistema de suspensión compuesto por dos bandas con manijas que se anclan en su lugar desde el techo, la parte superior de una puerta o un árbol. Al posicionarse de cierta manera con las bandas, usa el peso de su cuerpo como carga para desarrollar fuerza.

    Puede hacer una variedad de ejercicios de fuerza de bajo impacto, como sentadillas, estocadas, flexiones de bíceps, filas y prensas de pecho con bandas TRX.

    «Es una excelente manera de incorporar el entrenamiento total y la estabilidad del core mientras se desarrolla la fuerza y ​​el equilibrio, sin el impacto», dice Hake.

    2. Bandas de resistencia

    Quizás una de las mejores cosas de los entrenamientos con bandas de resistencia es que puede hacerlos en cualquier lugar: las bandas son livianas y no ocupan mucho espacio. Las bandas, dice McClendon, también son excelentes para los ejercicios de calentamiento y movilidad que mejoran la función de las articulaciones y preparan el cuerpo para una mayor resistencia durante un entrenamiento.

    «Las bandas también pueden ser útiles para alguien que está lidiando con una lesión y no puede soportar una resistencia más pesada como mancuernas o pesas rusas», dice.

    A diferencia de las pesas libres, las bandas de resistencia no cargan las articulaciones con presión adicional, pero aumentan el tiempo bajo tensión, promoviendo la degradación del tejido muscular y, por lo tanto, el crecimiento, según el American Council on Exercise. También tiene más libertad para moverse en diferentes direcciones con bandas de resistencia que con pesas, lo que mejora su rango de movimiento y flexibilidad.

    3. Mancuernas

    Las mancuernas son extremadamente versátiles, dice McClendon. Se pueden utilizar para ejercicios bilaterales y unilaterales y pueden apuntar a todos los grupos musculares principales. También se pueden utilizar para modificar los ejercicios de fuerza tradicionales para hacerlos de menor impacto y promover el crecimiento muscular y la fuerza.

    Aunque son más pesadas y voluminosas que las bandas de resistencia cuando se trata de almacenamiento en casa, unas cuantas mancuernas es todo lo que necesita para entrenamientos de cuerpo completo con espacio para progresar.

    Sí, HIIT aún puede tener un impacto bajo

    Cuando la gente piensa en los entrenamientos HIIT, sus mentes a menudo van a videos de saltos intensos y burpees, dice McClendon. Si bien son de alta intensidad, también son entrenamientos de circuito de alto impacto, dice ella. Pero HIIT se refiere a intensidad , no a impacto, lo que significa que sí, puedes hacer un entrenamiento HIIT de bajo impacto.

    ¿Listo para probar el entrenamiento de fuerza de bajo impacto? El siguiente entrenamiento con mancuernas toma solo 10 minutos.