El salmón es una de las mejores proteínas para la longevidad.
En este articulo
- Salmón por longevidad
- Comprar salmón
- Recetas
Lo que come puede afectar directamente el envejecimiento hasta los años de la puesta de sol, y el salmón es la proteína perfecta para comer más para una vida larga y saludable.
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Si bien la genética de la vida influencia de la vida, el 80 por ciento de lo que influye en una vida útil es dictada por el estilo de vida, como se encuentra en el estudio histórico de 1996 en Genética humana , que analizó a más de 2,500 gemelos de Dinamarca.
Las personas de mayor vida a menudo tienen varias cosas en común. Círculos sociales saludables, unidades y comunidades familiares fuertes, mecanismos de afrontamiento de estrés saludable, propósito, movimiento y una dieta compuesta en su mayoría plantas con peces grasos hasta tres veces por semana son todos denominadores comunes en las zonas azules (áreas en el mundo donde las personas Vive el más largo), según un informe de octubre de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine.
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Los beneficios del salmón para la longevidad
«El salmón tiene un gran currículum: es una gran fuente de proteínas, baja en grasas saturadas, fuente de zinc, selenio, yodo y vitamina D», dice Shyamala Vishnumohan, PhD.
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Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje cocinado tiene:
- calorías : 155
- proteína : 22 g
- total grasa : 6.9 g
- carbohidratos : 0 g
- hierro : 0.9 mg, 5% del valor diario (DV)
- potasio : 533.8 mg, 11% DV
- fósforo : 217.6 mg, 17% DV
- zinc : 0.7 mg, 6% DV
- selenio : 39.8 mcg, 72% dv
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El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, incluido el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Tres onzas de salmón del Atlántico silvestre cocinado tienen 1,22 gramos de DHA y 0,33 gramos de EPA, cumpliendo con el 97 por ciento del DV de Omega-3 para personas asignadas a hombres al nacer y el 141 por ciento del DV para las personas asignadas a las mujeres al nacer.
«Otros peces con un contenido omega-3 similarmente alto incluyen sardinas y anchoas y algunos tipos de atún; pero, pero pueden tener un sabor más fuerte y un mayor contenido de mercurio respectivamente», dice Sharon Puello, RD, CDN, propietario de F.R.E.S.H Nutrition.
Con las vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos omega-3, no es de extrañar que el salmón sea una de las mejores proteínas para la longevidad. Así es como comerlo puede ayudar a apoyar una vida larga y saludable.
1. Apoya el microbioma intestinal
Los Omega-3 en el salmón podrían tener un efecto directo en la salud intestinal. Y un microbioma intestinal saludable y diverso beneficia más que solo su sistema digestivo.
«La investigación ha vinculado la ingesta de Omega-3 con una mayor diversidad intestinal y número de especies de microbios sanos en el intestino», dice Vishnumohan. «Estos microbios producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA) llamados butirato, que se cree que juega un papel protector contra enfermedades como diabetes, enfermedad cardíaca, cáncer y depresión».
En un pequeño estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad que comieron 26 onzas de salmón cada semana (es decir, alrededor de cinco porciones de 5 onzas) durante ocho semanas tuvieron cambios significativos en su microbiota intestinal en comparación con un grupo de control que no comió pescado, por Octubre de 2020 Investigación en el European Journal of Nutrition.
Un cambio notable fue una disminución en las bacterias en la clase Bacteroidetes; Las personas con diabetes tipo 2 en realidad tienen altos niveles de sus bacterias.
Consejo
La American Heart Association recomienda comer dos porciones de 3 onzas de pescado graso, como salmón, por semana.
2. Puede ayudar a mantener su memoria afilada
Comer alimentos ricos en DHA, como el salmón, puede ayudar a su mente a mantenerse afilada y clara a medida que envejece. Según la Academia de Nutrición y Dietética, obtener suficiente DHA de manera consistente durante un largo período de tiempo está vinculado a una mejor memoria, una mejor capacidad de aprendizaje y tasas reducidas de deterioro cognitivo.
La enfermedad de Alzheimer da como resultado daño cerebral irreversible y pérdida de memoria, y comer dos porciones de peces de 3 onzas cada semana se vinculó con un riesgo 30 por ciento menor de Alzheimer en una revisión de octubre de 2021 en revisiones nutricionales .
Los investigadores creen que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a preservar la función cerebral con sus efectos antiinflamatorios, pero los mecanismos exactos aún no están claros.
3. Está vinculado a tasas más bajas de enfermedad cardíaca
Agregar salmón a su menú regular puede ayudarlo a obtener los omega-3 de combate de inflamación que necesita. «Muchos de nosotros tenemos muchas grasas omega-6 en nuestra dieta, pero a menos que consuma pescado regularmente, su ingesta de grasas omega-3 probablemente esté significativamente por debajo de donde debería estar», dice Puello.
Un desequilibrio de los ácidos grasos con demasiados omega-6 y no suficientes omega-3 se asocia con enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad cardíaca, según un artículo de abril de 2012 en el Journal of Nutrition and Metabolism .
Los omega-3 no son el único nutriente con poderes de corazón. «El salmón también es una maravillosa fuente de proteína magra y es rica en selenio, que puede proteger al cuerpo del estrés oxidativo», dice Melissa Mitri, Rd.
El estrés oxidativo puede causar la oxidación del colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) en el cuerpo, que se asocia con la formación de placas en las arterias, según un artículo de marzo de 2016 en el European Journal of Lipid Science and Technology . Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje tiene el 72 por ciento del DV para el selenio.
4. Está cargado de vitaminas B con soporte de longevidad
Las vitaminas B son esenciales para formar glóbulos rojos y ayudar a su cuerpo a obtener y usar la energía de los alimentos que come, según la Biblioteca Nacional de Medicina. El salmón es una excelente fuente de vitaminas B.
Aquí están las vitaminas B en una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje cocido:
- tiamina (vitamina B1) : 0.2 mg, 19% DV
- riboflavina (vitamina B2) : 0.4 mg, 32% DV
- niacina (vitamina B3) : 8.6 mg, 54% DV
- ácido pantoténico (vitamina B5) : 1.6 mg, 33% DV
- piridoxina (vitamina B6) : 0.8 mg, 47% DV
- folato (vitamina B9) : 24.7 microgramos, 6% DV
- cobalamina (vitamina B12) : 2.6 microgramos, 108% DV
Cuando se trata de un envejecimiento saludable, la cobalamina (o vitamina B12) es un nutriente de estrellas.
«Cuando los niveles de B12 son bajos en el cuerpo, puede contribuir a un mayor riesgo de cáncer, así como cambios en la cognición, el aumento de la fatiga y el deterioro del equilibrio, todo lo cual puede contribuir a disminuir el movimiento y el compromiso general en la vida», dice Puerello.
Consejos para comprar salmón
El salmón es un pescado fácil de cocinar en casa y se puede usar en una variedad de deliciosos platos, pero el primer paso es comprarlo.
- criado por la granja versus capturado salvaje : mientras que tanto el salmón de captura salvaje y criada en granjas tiene beneficios para la salud, muchos expertos están de acuerdo en que la captura salvaje tiene una ligera ventaja. «El salmón salvaje es el tipo de salmón más nutritivo, ya que se alimenta de algas ricas en nutrientes», explica Mitri.
- Qué buscar : puede comprar salmón entero o en filetes. «Al comprar pescado entero, haga un verificar los ojos claros, las branquias rojas y la piel brillante», dice Vishnumohan. Al comprar filetes, recomienda hacer una prueba de presión para asegurarse de que la carne sea firme y rebota después de presionarlo ligeramente con la punta de los dedos.
Recetas de salmón para la longevidad
Si bien el pescado frito puede ser un plato estadounidense popular, está lejos de ser la forma más saludable de cocinar salmón. Además de agregar grasa innecesaria adicional, la freír profunda hace que algunos de los nutrientes en el salmón se agoten.
«Cuando se hornee, casi toda la vitamina D se retiene, mientras que cuando se fríe en aceite, solo permanece alrededor del 50 por ciento de la vitamina D», dice Puello.
Pruebe una (o todas) de estas recetas de salmón probadas:
- Salmón horneado simple
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