Tanto el salmón como el brócoli son alimentos estelares bajos en carbohidratos para bajar de peso que, en conjunto, constituyen una comida abundante. Crédito de la imagen: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos para perder peso, probablemente haya descubierto que no todos los alimentos bajos en carbohidratos son iguales.
En otras palabras, llevar una dieta baja en carbohidratos no siempre proporciona una pérdida de peso rápida y sostenible. Si su versión baja en carbohidratos incluye grandes porciones de productos animales con alto contenido de grasa, carnes procesadas y agregar mantequilla o aceite de coco a su café, sus elecciones de alimentos podrían estar haciendo más daño que bien.
Cuando se trata de comer menos carbohidratos para bajar de peso, es aconsejable concentrarse en las proteínas magras y los vegetales que son bajos en carbohidratos y altos en fibra para mantenerlos, lo que lo mantendrá lleno y le brindará otros beneficios adicionales.
Estos son algunos de los mejores alimentos bajos en carbohidratos para perder peso.
1. Salmón
El salmón es una excelente opción sin carbohidratos; proporciona grasas saludables para el corazón y ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro. Los omega-3, que son un tipo de ácido graso insaturado, pueden ayudar a disminuir los triglicéridos, disminuir la presión arterial, reducir la coagulación de la sangre y disminuir el riesgo de insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular, según la Clínica Mayo.
Una pieza de 3 onzas de salmón cocido contiene casi 22 gramos de proteína en 196 calorías, según el USDA. La proteína es el macronutriente más saciante (los otros dos son carbohidratos y grasas), por lo que una opción rica en proteínas como el salmón te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo (sin la grasa saturada que obtendrías de proteínas como la carne roja).
2. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo no tiene carbohidratos y es una excelente fuente de proteínas. Una pechuga de pollo mediana proporciona 193 calorías y 36 gramos de proteína, según el USDA.
La investigación muestra que la proteína juega un papel importante en la pérdida de peso. Una revisión de abril de 2015 en Clinical Nutrition encontró que consumir una dieta alta en proteínas, que contiene entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de una persona por día, proporciona mejoras en el peso corporal y el apetito. .
Un kilogramo es igual a 2,2 libras. Entonces, una persona que pesara 180 libras, por ejemplo, querría apuntar a entre 98 y 130 gramos de proteína diaria.
¿Demasiadas matemáticas? Hay una solución más simple: el análisis encontró que comer de 25 a 30 gramos de proteína por comida proporcionaba efectos similares.
3. Verdes de hoja
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula pueden agregar volumen y sabor a sus comidas sin agregar muchas calorías o carbohidratos. Las verduras de hoja verde son una excelente elección porque le permiten agregar más alimentos a las comidas para generar beneficios, en lugar de quitarles los alimentos.
Los estudios han encontrado que hacer precisamente esto, agregar verduras voluminosas a las comidas, puede ayudar a las personas a perder peso. Cuando analiza el perfil nutricional de las verduras, es fácil ver cómo pueden proporcionar tanto bien: una taza de espinaca cruda, por ejemplo, contiene solo 6 calorías y menos de 1 gramo de carbohidratos, con más de la mitad de los carbohidratos. proveniente de fibra, según el USDA.
4 huevos
Los huevos son una selección versátil y baja en carbohidratos. Para una opción fácil de llevar, hierva un lote y coma un par para el desayuno o uno como refrigerio. No olvide mirar más allá del desayuno: los huevos pueden ser una deliciosa adición a ensaladas, tostadas de aguacate e incluso fideos de calabacín.
Un huevo grande contiene 70 calorías, 6 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos, según el USDA.
Más allá de las proteínas, los huevos son una fuente saludable de vitamina D, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Debido a su perfil nutricional estelar, son una excelente opción para vegetarianos y carnívoros por igual.
5. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas se consideran vegetales sin almidón, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Estas verduras son naturalmente bajas en carbohidratos y calorías: 8 gramos de carbohidratos y 39 calorías por taza, según el USDA, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier plan de pérdida de peso.
Otros ejemplos de verduras sin almidón incluyen coliflor, apio, zanahorias, repollo y calabacín. Al igual que las verduras de hoja verde, estas verduras se pueden apilar en su plato para agregar volumen; aumentarán su saciedad y proporcionarán vitaminas y minerales esenciales sin agregar muchas calorías, carbohidratos o grasas.
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6. Brócoli
El brócoli es una fuente inagotable de nutrición, que ofrece fibra y antioxidantes con muy pocos carbohidratos. Una porción de 3 onzas de brócoli contiene 25 calorías, 4 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra, según el USDA.
La mayoría de sus carbohidratos son parte del contenido de fibra del brócoli, lo que lo convierte en una excelente opción. La fibra es la parte indigerible de un alimento vegetal que el cuerpo no absorbe, por lo que nos llena pero no se queda.
Disfrute de este versátil vegetal como acompañamiento o conviértalo en la atracción principal de la comida: ¡realmente no hay forma incorrecta!
7. Turquía
Al igual que la pechuga de pollo, la pechuga de pavo asada es una excelente fuente de proteína (26 gramos en una porción de 3 onzas, según el USDA) con cero carbohidratos y solo 125 calorías.
Cambie el pavo por recetas que requieran carne molida y reducirá tanto las calorías como la grasa mientras obtiene su dosis de proteínas.
Cuando se trata de perder peso, es mejor hornear, asar, asar a la parrilla o cocinar al vapor fuentes de proteína magras como el pavo. Esto ayudará a limitar las calorías de la grasa que se acumulan en los métodos de cocción que dependen del aceite.
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