Los mejores ejercicios abdominales 2 en 1 para un entrenamiento básico súper eficiente

Combinar dos ejercicios abdominales en un solo movimiento es una forma segura de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Crédito de la imagen: FlamingoImages / iStock / GettyImages

Claro, los abdominales son agradables, pero tener un núcleo fuerte no se trata solo de lucir deslumbrante cuando vas sin camisa. Su núcleo es fundamental para todo lo que hace, ya sea sentado durante largas horas en el trabajo o corriendo escaleras arriba y abajo.

Pero construir una sección media fuerte no se trata solo de maximizar los abdominales. Hay formas más inteligentes de subir de nivel la fuerza de su núcleo, y una de ellas es haciendo ejercicios que combinan dos movimientos en uno. No solo ahorrará tiempo, también involucrará más músculos.

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A continuación, Jack McNamara, CPT, un entrenador de fuerza certificado en Train Fitness, demuestra cuatro de los ejercicios abdominales dos en uno más eficientes que nivelarán su fuerza central en poco tiempo. McNamara recomienda realizar estos ejercicios a modo de circuito, haciendo uno tras otro.

Prueba estos 4 ejercicios combinados de abdominales

Movimiento 1: giro ruso a V-Sit modificado

Series 3Reps 12Region Core

1. Siéntese derecho con las piernas dobladas. Levante los pies del piso y recline el torso en un ángulo de 45 grados mientras sostiene un balón medicinal con ambas manos.
2. Manteniendo todo su núcleo apoyado, gire los brazos y el torso para girar el peso hacia la cadera izquierda.
3. Luego, rote los brazos y el torso para girar el peso hacia la cadera derecha.
4. Luego, gire hacia el centro.
5. Desde aquí, baje el torso mientras estira las piernas, manteniendo el balón medicinal directamente sobre su pecho.
6. Vuelve a subir el torso y las piernas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
7. Haz 3 series de 12 repeticiones.

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Propina

Para que este movimiento sea más desafiante, intente mantener las piernas rectas en todo momento o agregue resistencia adicional al movimiento con un peso más pesado.

Movimiento 2: Toque de hombro de tabla a escalador de montaña de cuerpo cruzado

Conjuntos 3Reps 20Region Core

1. Comience en una tabla alta con los hombros apilados por encima de las muñecas.
2. Mientras refuerza su núcleo y aprieta sus glúteos, use su mano izquierda para tocar su hombro derecho. Mantenga las caderas lo más quietas posible y evite balancearse de un lado a otro.
3. Coloque su mano izquierda hacia abajo y repita con su mano derecha hacia su hombro izquierdo.
4. Con ambas manos en la posición inicial, lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
5. Regrese a una tabla alta y repita con la rodilla izquierda y el codo derecho. Esta es una repetición.
6. Haz 3 series de 20 repeticiones.

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Propina

Recuerde mantener su núcleo comprometido y la espalda plana durante todo el movimiento. Si siente que su forma se resbala, no hay necesidad de apresurarse. Reduzca la velocidad y concéntrese en la calidad del movimiento.

Movimiento 3: giro de la plancha lateral a golpe de cadera

Series 3Reps 12Region Core

1. Comience en una tabla lateral, apoyándose en su antebrazo derecho con el codo debajo del hombro. Extienda las piernas y coloque el pie superior delante del pie inferior y apriete el centro y los glúteos.
2. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza con el codo apuntando hacia arriba. Esta es la posición inicial.
3. Gire hacia el suelo, llevando su codo izquierdo para encontrarse con su mano derecha. Mantenga las caderas en alto en todo momento; la rotación debe ocurrir a través de su núcleo.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Baje lentamente las caderas hacia el suelo hasta que hagan un ligero contacto.
6. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
7. Haz 12 repeticiones en un lado, luego repite esta secuencia en el otro lado durante 3 series.

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Movimiento 4: Flexión de isquiotibiales a puente de glúteos

Conjuntos 3Reps 10Region Core

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Coloque los talones de sus pies sobre una pelota de estabilidad con las piernas extendidas frente a usted.
2. Apoya los oblicuos y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo, creando una línea recta desde los hombros hasta los talones.
3. Manteniendo las caderas elevadas, doble la pelota hacia usted doblando las rodillas y flexionando la rodilla hasta que las plantas de los pies estén encima de la pelota.
4. Mantenga esta posición mientras aprieta los glúteos para hacer un puente hacia arriba lo más alto que pueda.
5. Mantenga las caderas en alto mientras estira las piernas desde la posición superior para regresar de manera controlada a la posición inicial. Esta es una repetición.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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