Los mejores ejercicios de glúteos 2 en 1 para fortalecer tu trasero y quemar calorías

Cambia tus entrenamientos de glúteos combinando dos movimientos en uno.Crédito de imagen: brizmaker / iStock / GettyImages

¿Sabes qué es mejor que un gran ejercicio de glúteos? Dos.

Entra, ejercicios de combinación de glúteos. Al combinar dos ejercicios efectivos (por ejemplo, sentadillas y estocadas) en un solo movimiento, obligan a los músculos a realizar una doble función. Dado que se necesita mucho para fatigar los músculos de los glúteos, este enfoque combinado puede ayudarlo a trabajar sus músculos lo suficientemente fuerte como para obtener ganancias significativas en los glúteos.

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Además, cuando combinas un movimiento de adelante hacia atrás con uno de lado a lado, como con una estocada de adelante hacia un lado, desafían tus músculos en múltiples planos de movimiento para obtener glúteos más redondeados. Y lo último: los ejercicios combinados aumentan su frecuencia cardíaca, aumentan la quema de calorías y mejoran su cardio mientras lo hace.

Aquí, los entrenadores comparten los mejores ejercicios de combinación de glúteos que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar sin ningún equipo. (Pero, si tienes algunas mancuernas, ¡puedes agregarlas para un desafío adicional!)

Consejo

Antes de sumergirse en los ejercicios combinados, «estírese bien para abrir los flexores de la cadera y los cuádriceps», dice Marisella Villano, entrenadora personal certificada y especialista en ejercicios correctivos con sede en Hamptons.

Y «para obtener el máximo beneficio de quema de grasa y fortalecimiento muscular de esta rutina, realice los movimientos en un estilo de circuito», dice el entrenador personal certificado Toi Sharae, CPT. Eso significa hacerlos uno tras otro con el menor descanso posible.

Prueba estos 8 ejercicios de glúteos compuestos

1. Desplazamiento de sentadilla a estocada inversa

Series 3Reps 15Region Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies juntos.
2. Da un paso hacia la izquierda y siéntate en cuclillas doblando las rodillas y girando las caderas.
3. Levántese mientras regresa al centro, luego láncese hacia atrás con la pierna izquierda detrás de usted.
4. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de repetir la combinación en el otro lado.
5. Intente realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

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2. Saltar en cuclillas

Series 3Reps 10Region Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble las rodillas y deje caer el trasero para sentarse sobre los talones.
3. Piense en liberar la energía reprimida de la parte inferior del cuerpo mientras salta lo más alto que pueda, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
4. Cuando los talones toquen el suelo, bájese inmediatamente en otra posición en cuclillas y repita de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

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3. Estocada frontal a estocada lateral

Series 3Reps 20Region Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego dé un paso hacia adelante con la pierna derecha en una estocada, doblando ambas rodillas a 90 grados.
2. Regresa al centro.
3. Luego, da un paso hacia un lado con la pierna derecha en una estocada lateral. Empuja las caderas hacia atrás y extiende los brazos frente a ti.
4. Regresa al centro.
5. Puedes alternar piernas con cada repetición o hacer todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
6. Haz de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

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4. Peso muerto con una pierna con salto

Series 3Reps 10Region Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con la mayor parte de su peso en la pierna izquierda.
2. Bisagra en las caderas mientras envía la pierna derecha hacia atrás mientras se inclina hacia adelante con la parte superior del cuerpo.
3. Regrese a la posición de pie y salte, usando solo la pierna de pie.
4. Puedes alternar piernas con cada repetición o hacer todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
5. Intente realizar de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

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5. Estocada inversa a patada frontal

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada profunda, doblando ambas rodillas a 90 grados.
3. Enraiza tu pie izquierdo en el suelo mientras empujas el pie derecho.
4. Levanta el pie derecho para realizar una patada hacia adelante.
5. Da un paso hacia atrás en una estocada inversa.

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6. Buenos días a las sentadillas de sumo

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas. Apunta los dedos de los pies hacia afuera 45 grados.
2. Doble las rodillas y deje caer el trasero en una sentadilla de piernas anchas.
3. Al levantarse de la sentadilla, vuelva a colocar los pies en una postura de buenos días apuntando los dedos de los pies hacia adelante.
4. Mantenga la espalda plana e inclínese hacia adelante desde la cadera hacia el piso hasta que sienta que sus isquiotibiales se estiran. Tu torso debe estar paralelo al piso.
5. Vuelve a enderezarte, apretando los glúteos en la parte superior.
6. Repita de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.

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7. Extensión de la concha a la pierna

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Acuéstese de costado con las piernas apiladas una encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
2. Involucre su núcleo atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral para estabilizar su espalda y pelvis.
3. Mantenga la pierna de abajo en el piso mientras levanta la rodilla opuesta lo más alto que pueda del piso sin inclinarse hacia atrás.
4. Con la rodilla levantada, estire la pierna en un ángulo de 45 grados.
5. Doble la rodilla y luego bájela hacia abajo.
6. Repita de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones en cada pierna.

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8. Glute Kickback to Fire Hydrant

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Empiece a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Estire la pierna derecha directamente detrás de usted.
3. Baje la pierna hacia abajo, pero antes de colocarla en el suelo, abra la cadera derecha hacia un lado.
4. Puedes alternar piernas con cada repetición o hacer todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
5. Repita de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones en cada pierna.

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